Et voi kävellä 100 jaardin sisällä kuntosalista tai CrossFit-studiosta kuulematta "burpeesta". Tämä johtuu siitä, että harjoitus on yksi tehokkaimmista ja tehokkaimmista kehonpainoharjoituksia voit esiintyä. Se nopeuttaa aineenvaihduntaa. Se rakentaa vakautta. Se vahvistaa jokaista suurta lihasryhmää. Se auttaa sinua laihtumaan. Kaikki tämä tarkoittaa, että kun et pääse kuntosalille kovin usein – vihje, kiireiset isät – ne ovat ihanteellinen siirto kotirutiinisi. Ja koska ne ovat kehonpainoharjoituksia, ainoa asia, jonka tarvitset niiden suorittamiseen, on vähän lattiatilaa – ja kunnollinen kivunsieto.
"Yksinkertaisesti sanottuna burpees harjoittelee koko kehoasi", selittää Chris Stevenson, CSCS, ja Stevenson Fitnessin omistaja Oak Parkissa, Kaliforniassa. "Räjähtävän liikealueensa ansiosta ne kohdistuvat sekä suuriin että pieniin lihasryhmiin." Ne isot rintakehä, selkä ja reidet, kun taas pienemmät apulihakset sisältävät vartalon, hartiat ja aseita. "Jokainen näistä lihasryhmistä on mukana erittäin intensiivisellä, erittäin kineettisellä tavalla", Stevenson lisää. "Ja he kaikki ovat kihloissa samanaikaisesti ja suoraan. Harjoitus kirjaimellisesti asettaa vaatimuksen koko kehollesi, kaikki samaan aikaan. Siksi ne ovat niin uuvuttavia." Ja niin tehokasta.
"Burpees on täydellinen harjoitus voiman ja kestävyyden harjoitteluun samanaikaisesti", Stevenson lisää. ”Ne parantavat reaktioaikaa, mikä puolestaan parantaa koordinaatiota. Ja he tekevät sen hyvin nopeasti." Salaisuus piilee monimutkaisessa liikejärjestelmässä, johon kuuluvat plyometriset (hyppy) ja voimapohjaiset toiminnot. "Burpees-kierroksen aikana hengitys- ja verenkiertojärjestelmäsi työskentelevät kovasti kompensoidakseen hapenpuutetta lihaksilta. Ja tästä on hyötyä myös jokapäiväisessä elämässä, portaiden kiipeämisessä, junassa juoksemisessa ja niin edelleen."
Kuinka tehdä Burpee
- Seiso jalat hartioiden leveydellä ja kädet sivuillasi.
- Laske vartalosi kyykkyyn.
- Aseta kätesi lattialle jalkojen eteen.
- Hyppää jalat taaksepäin niin, että kehosi on "ylös"-asennossa a punnerrus.
- Suorita punnerrus. Hyppää sitten jalkojasi eteenpäin, jotta ne ovat jälleen lähellä käsiäsi.
- Räjähtä ylöspäin, ojenna kätesi ylös ja taputa samalla kun teet niin.
- Laskeudu ja toista.
Oikein tehtynä tämä perinteinen versio tarjoaa kaikki edut – ja jopa vahvimmat ihmiset haukkovat ilmaa. Mutta joitain muunnelmia voi kokeilla. Jos haluat muuttaa asioita – tai olet erityisen sadistinen – tässä on seitsemän tapaa vahvistaa liikettä.
1. Box Jump Burpee
Se on aivan kuin tavallinen burpee, paitsi että punnerruksesi päätteeksi nouset takaisin seisoma-asentoon ja hyppäät sitten eteenpäin plyo-laatikkoon – tai muuhun, jolla on samanlainen vakaus ja korkeus. Hyppää taaksesi (varovasti) ja aloita alusta.
2. Overbox Burpee
Tämä muunnelma on samanlainen kuin Box Jump burpee, paitsi että hyppäät laatikon (tai muun pinotun esineen) yli ja jatkat toistojasi vuorotellen. Jep!
3. Kynttilänjalka Burpee
Aloita kyykkyasennosta ja rullaa taaksepäin, kunnes olkapääsi koskettavat maata ja jalat nousevat kehosi yli. Rullaa sitten eteenpäin punnerrukseen, toivu ja suorita toisto pystysuoralla hyppyllä.
4. Kuollut mies Burpee
Kun punnerruksesi on ala-asennossa normaalin burpeen aikana, ojenna kätesi ja käsivartesi niin, että vartalosi on täysin tasainen lattiaa vasten. Tuo kätesi takaisin sisään, työnnä ylös ja jatka harjoitusta normaalisti.
5. Twister Burpee
Ainoa helppo asia tässä muunnelmassa on selitys. Suorita tavallinen burpee ja hyppää lopuksi 180 astetta niin, että olet vastakkaiseen suuntaan. Tee sitten toinen toisto vuorotellen joka kerta.
6. Lateral Jump Burpee
Sen sijaan, että hyppää pystysuunnassa jokaisen toiston aikana, hyppää vaakasuunnassa paikallaan olevan kohteen yli.
7. Yksijalkainen Burpee
Juuri miltä se kuulostaa – perinteinen burpee, joka suoritetaan käyttämällä vain yhtä jalkaa ja sitten toista.
8. Rower Burpee
Kun olet tehnyt punnerrusta, anna lankusta kaksikätinen rivi - nosta ensin vasen kyynärpää taivaalle ja takaisin ja sitten oikea. Toistaa.
Tämä artikkeli on alun perin julkaistu