Unohda hieno jalkatyö ja synkronoidut tanssit, avaa TikTok-sovellus juuri nyt ja näet todennäköisesti kunto vaikuttajat, jotka tekevät matalaa, tavallista kuollutta roikkua. Kuollut roikkuu - kuten nimestä voi päätellä - roikkuu pohjimmiltaan baarista, ja siinä se. Jos kuitenkin kysyisit fitness-asiantuntijalta tästä trendistä, huomaat, että TikTokerit ovat kiinni jostain.
"TikTokin viimeaikainen dead hang -trendi tuo uutta valoa klassiseen ja perustavanlaatuiseen liikkeeseen", sanoo personal trainer Daniel Richter, yhtiön toimitusjohtaja. StrengthLog. "Fitness-harrastajat jakavat videoita itsestään tekemässä kuollut ripustusharjoitusta samalla kun luetellaan hyödyt ja usein tyydyttävät tunteet selässä, hartioissa ja käsivarsissa."
Matt Scarfo, henkilökohtainen valmentaja Nosta holvi, toteaa, että nämä TikTok-videot ovat erityisen suosittuja sopivien sisällöntuottajien keskuudessa, jotka voivat roikkua muutaman minuutin kerrallaan. "Ne näyttävät luojan roikkuvan takaa ja sitten heidän selkärangansa puristuvan roikkumisen seurauksena."
Joten kuinka tehdä kuollut hang? Se on melko suoraviivaista. "Dead hangings on pitoa ja hartioiden voimaharjoitusta, johon kuuluu roikkuminen vetotankoon", Scarfo sanoo ja huomauttaa, että olkapäät ja selkä tulee pitää löysänä roikkuessa. "Älä yritä kumartaa olkapäätäsi tuodaksesi vakautta vartaloasi, sillä nämä kuolleet ripustukset auttavat sinua rakentamaan pitoa ja voi auttaa puristamaan selkääsi." Saadaksesi nämä kuolleet roikkuvat edut, sinun on päästävä kaikesta paitsi kätesi irti löysä.
Jos sinulla ei ole pääsyä vetotankoon, voit roikkua mistä tahansa, mikä kestää painosi, olipa kyseessä voimistelurenkaat tai puun oksa, Richter sanoo. "Riikukaa paikallaan suorilla käsillä, kämmenet poispäin itsestänne. Tartu peukaloillasi tangon ympärille, jos voit, hän sanoo. ”Yritä rentoutua ja vajoaa syvälle roikkuvaan asentoon antamalla käsivarsien ojentua ja hartioiden siirry luonnollisesti lähemmäs korviasi." Tätä kutsutaan passiiviseksi roikkumiseksi ja se on suosituin muunnos Harjoittele. "Voit myös tehdä aktiivisen ripuksen, jossa aktivoit hartiat ja vedät lapaluita alas", hän sanoo.
Dead Hang -edut
Kuollut roikkuminen antaa kipeästi kaivatun tauon tietokoneen kyynärsestä elämästämme. "Dead hang -harjoitus tarjoaa sellaisen liikkeen, jota teemme hyvin harvoin nyky-modernissa yhteiskunnassa, mutta johon biologiamme sopii edelleen erittäin hyvin", Richter sanoo. ”Ihmisille, jotka viettävät aikaansa enimmäkseen istuen, kumartuneena eteenpäin ja käsivarret riippumassa sivuilla kuollut ripustus tarjoaa kaivattua vaihtelua ja harjoittelua selällemme, hartioillemme, käsivarsillemme ja ote.”
Etenkin olkapäämme voivat menettää liikkuvuus ja voimaa, kun istumme tietokoneiden edessä koko päivän, ja kuollut hang harjoittelee tehokkaasti ja hellästi auttaa kääntämään tämän. "Monilla ihmisillä on rajoitettu hartioiden liikkuvuus, varsinkin kun käsivartesi ovat pään yläpuolella", Scarfo lisää. "Kuolleet ripustukset venyttävät näitä olkapäälihaksia ja niveliä, jotta voit palauttaa sen liikkuvuuden."
Kuolleet jumitteet toimivat toisella kuntoilun osa-alueella, joka sinulta luultavasti puuttuu: puristusvoima. "Käden ja kyynärvarren voimaa on usein vaikea rakentaa, joten kuolleet roikkuut auttavat sinua rakentamaan sitä pakottamalla sinut tukemaan kehon painoasi yksin otteen varassa", Scarfo sanoo.
Dekompressio on suuri voitto myös kuolleiden jumitusten tekemisestä, ja tärkeintä mainostettiin TikTokissa. "Kehosi paino vetää selkärankaa suoraan, mikä voi auttaa sinua puristamaan selkärankaa, lantiota ja yläselkää", Scarfo sanoo.
Vietämme paljon aikaa selkärankamme puristettuna. Kun istumme, seisomme tai kävelemme, painovoima puristaa selkärangamme, Richter sanoo. "Rippumalla selkäsi rentoutuu ja selkärankasi voi puristua, mikä vähentää painetta nikamavälilevyihin", hän sanoo. "Tämä saattaa auttaa levyjä saamaan takaisin muotonsa ja kimmoisuutensa ja samalla päästää ravinnepitoisten nesteiden virtaamaan takaisin sisään, mikä voi parantaa selän oloa ja vähentää selkäkipuja."
Selkäydinlevyn puristuksen helpottaminen on avainasemassa. "Selän puristaminen helpottaa levyjen puristusta, mikä voi puristaa hermoja ja aiheuttaa kipua monille ihmisille. Vähentämällä tätä painetta tunnet enemmän liikkuvuutta nikamien välillä ja parantaa ryhtiä", Scarfo sanoo. Tällä tavalla kuolleella ripustuksella on monia samoja etuja kuin inversiopöydissä.
Richter suosittelee, että kuolleet ripustukset aloitetaan asteittain, esimerkiksi tekemällä kolmesta neljään sarjaa kuollutta roikkumista 30-60 sekunnin ajan, jaettuna koko päivälle. Voit asteittain rakentaa tämän päälle, kunnes pidät jokaista roikkua muutaman minuutin, jos haluat.
"Voit myös vaihdella ripustusta: ripusta kämmenet poispäin itsestäsi tai itseäsi kohti", Richter sanoo. Jos olet valmis todelliseen haasteeseen, voit roikkua yhdestä kädestä kerrallaan.
Scarfo korostaa, että sinun ei pitäisi lannistua, jos et pysty pitämään kuollutta roikkua pitkään alkuun. "On haastavaa rakentaa pitovoimaa, joka tarvitaan pitämään kehoa 20 tai 30 sekuntia", hän sanoo. Voit aloittaa pitovoiman parantamisen tekemällä asioita, kuten pitelemällä elintarvikkeita kävellessäsi ovesta tai pitämällä painonnostolautasia pitkiä aikoja.
"Jopa lyhyt kuollut roikkuminen voi tarjota sinulle selkärangan dekompression edut, joten pyri pidempään ja hyödyt hitaasti", Scarfo sanoo.
Tämä artikkeli on alun perin julkaistu
