Jos kysyt 10 ihmiseltä heidän terveys- ja kuntotavoitteitaan, viisi mainitsee todennäköisesti vatsan rasvan menetyksen. Vatsarasvasta eroon pääsemisessä on kuitenkin kyse paljon enemmän kuin siitä, miltä näytät. Liiallinen vatsan rasva on vakava riski terveydelle.
Loppujen lopuksi keskiosassasi oleva rasva ei ole vain pinnan alla - se kerääntyy sisäelimiesi ympärille. Eikä se vain istu siellä. Vatsarasva vapauttaa immuunijärjestelmän kemikaaleja, joita kutsutaan sytokiinit, mikä voi lisätä riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin ja muihin terveysasiatmukaan lukien diabetes ja jopa tietyt syövät. Yksi Oxfordin tutkimus havaitsi esimerkiksi, että jokainen ylimääräinen rasvatuuma vatsan ympärillä lisää ihmisen suhteellista sydämen vajaatoiminnan riskiä 11%.
Ensimmäinen askel vatsan rasvan häviämisessä on sen tunnustaminen, että et voi havaita tavoiteltua rasvanpudotusta tietyissä kehon osissa. Ainoa tapa menettää vatsan rasvaa on menettää rasvaa kaikkialla – ravinnolla ja liikunnalla. Mutta on olemassa tapoja räätälöidä ruokavaliosi ja harjoitusrutiinisi olemaan enemmän (vai pitäisikö sanoa vähemmän?) vatsarasvaystävällisempiä. Ratkaiseva asia on, että vatsarasvan menetystä ei pidä käsitellä lyhyen aikaa tapahtuvana asiana. Tämä on elinikäinen taistelu – ja siksi sinun on löydettävä liikunta- ja ruokavaliotottumuksia, joista voit pitää kiinni, sisällyttää elämääsi ja uskaltaa sanoa, että voit nauttia.
Auttaakseen meitä pääsemään sinne, Isällinen puhui Julia Schaeferin, omistajan kanssa Aspire Athletics kuntosali ja vie Ray, omistaja JAKTMuscle Training Facility — kaksi kuntoilualan veteraania parhaista vinkeistä vatsarasvan torjuntaan.
1. Aseta etusijalle yhdistetyt voimaharjoitukset
Liikkuminen enemmän on tärkeää rasvan menetyksen kannalta. Ja vaikka ei olekaan harjoituksia, jotka sulattaisivat erityisesti vatsan rasvaa, toisin kuin muut rasvat kehon, jotkut harjoitukset tarjoavat enemmän bang for your bucks, kun se tulee polttaa kaloreita ja menettää rasvaa.
Julia Schaefer, personal trainer ja omistaja Aspire Athletics kuntosali Seattlessa, Washingtonissa, asettaa etusijalle yhdistelmävoimaharjoituksia, jotka harjoittavat useampaa kuin yhtä lihasryhmää kerrallaan, kuten kyykkyt tai maastavedot. "Yhdistelmäliikkeet rekrytoivat koko kehon ja maksimoivat kalorien palamisen ajan myötä." Yhdistelmävoimaharjoituksia sisältävän rutiinin rakentaminen auttaa sinua pääsemään a koko kehon harjoitus lyhyemmässä ajassa, mikä johtaa enemmän poltettuihin kaloreita ja enemmän rasvan menettämiseen – koska mitä useampia lihasryhmiä yksi harjoitus työstää, sitä parempi polttaa rasvaa.
Joitakin yhdistelmävoimaharjoituksia ovat kyykky, maasta vedot, vedot, punnerrukset, siivoukset ja työntöpuristukset.
2. Käytä kardioharjoituksia nopeuttaaksesi rasvanpudotusta
Yhdistelmäliikkeet eivät ole ainoita harjoituksia, jotka sinun pitäisi sisällyttää harjoitusrutiinisi. Evie Ray, mestarikouluttaja ja omistaja JAKTMuscle Training Facility Colorado Springsissä, Coloradossa, painottaa painonnoston lisäksi kardioharjoittelun arvoa. "Suosittelen korkeampaa intensiteettiä tai intervallikardioa, jotta voit menettää rasvaa ja säilyttää samalla lihasmassaa", hän sanoo.
HIIT (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu) nostaa aineenvaihduntaa enemmän kuin monet vakaan tilan harjoitukset, mikä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita pitkään harjoituksen jälkeen. Tätä kutsutaan yleisesti nimellä "jälkipoltto" vaikutus.
Intervalliharjoittelut ovat tyypillisesti lyhyempiä kuin vakaan tilan kardiotreenit, mutta niihin sisältyy lepo- ja palautumisjaksoja, mikä auttaa säilyttää lihasmassaa.
Schaefer on samaa mieltä: "Kardio voi olla hämmästyttävä työkalu rasvanpudotukseen ja kehon uudistamiseen. HIITillä on yleensä suurin voitto minulle ja asiakkaille."
Saadaksesi kardiosi toimimaan kuntotavoitteidesi saavuttamiseksi, työnnä itsesi kardiomukavuusalueen ulkopuolelle 15–20 minuutiksi harjoituksen aikana. Olipa kyseessä juoksu, pyöräily, uinti tai jotain muuta, sydänharjoituksen tulee olla tarpeeksi haastavaa jota et voi mennä paljon pidempään, kun lopetat korkean intensiteetin harjoituksen tai välin HIIT.
3. Pidä ravitsemus yksinkertaisena
On olemassa miljoona ja yksi muotiruokavalio, jonka kannattajat väittävät johtavan ihmeelliseen rasvan menettämiseen. Ne ovat kuitenkin muotia syystä. Sinun ei tarvitse seurata mitään ravitsemustrendiä saavuttaaksesi terveys- ja kuntotavoitteesi, Schaefer sanoo. "Ei ole mitään syytä keksiä pyörää uudelleen." Älä siis takerru monimutkaisiin ruokavalioihin, kuten ketoon tai ajoittaiseen paastoon.
Keskity mieluummin terveellisen ravitsemuksen perusperiaatteisiin: Syö tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää monimutkaisia hiilihydraatteja, hedelmiä, kasviksia, vähärasvaista proteiineja ja terveellisiä rasvoja kasviöljyistä tai kalaöljyistä. Rajoita prosessoituja elintarvikkeita ja lisättyjä sokereita. Kuluta vähemmän kaloreita kuin kuinka paljon poltat joka päivä laihtuaksesi. Lisäksi Schaefer suosittelee, että pyrit syömään aterioita, jotka ovat 3–5 tunnin välein koko päivän ajan ja sisältävät vähintään annoksen vihanneksia kahden näistä aterioista.
Rasvan pudottamiseksi "pidä proteiininsaanti korkealla", Rays sanoo. Suurin osa tutkimus ehdottaa On ihanteellista syödä 1 gramma proteiinia painokiloa kohti päivässä. Valitse vähärasvaisia proteiinilähteitä, kuten kalaa, munanvalkuaisia, valkoista siipikarjaa ja tofua, jos mahdollista. Proteiinipirtelöt voivat myös auttaa sinua saavuttamaan proteiinitavoitteesi, kun sinulla ei ole pääsyä kokonaisiin ruokiin tai aikaa ruoanlaittoon.
Koska jokainen yksilö on ainutlaatuinen – erilaisten geneettisten, elämäntapojen ja olosuhteiden kanssa – ihanteellinen menetelmä rasvanpudotukseen näyttää erilaiselta henkilöstä toiseen. Saatat joutua kokeilemaan yritystä ja erehdystä määrittääksesi, mikä tuntuu oikealta ja toimii sinulle.
Periaatteet ovat kuitenkin yksinkertaiset. Älä hukku erityisiin, niche-neuvoihin, jotka eivät ehkä toimi sinulle. Sen sijaan Schaefer suosittelee, että seuraat ruokaasi 3–5 päivän ajan ymmärtääksesi ruokailutottumuksiasi ja -tapojasi paremmin. Sieltä voit alkaa tehdä muutoksia ruokavalioosi.
4. Vähennä stressiä lisäämällä unta
Ihmiset ajattelevat usein, että heidän terveytensä johtuu kahdesta päätekijästä: ruokavaliosta ja liikunnasta. Ja vaikka molemmat ovat välttämättömiä painonpudotukselle, sinun ei pidä unohtaa unta ja stressiä.
Tutkimukset osoittavat riittämätön uni liittyy korkeampaan painoindeksiin (BMI), liikalihavuuteen ja huonoihin ruokailutottumuksiin. Unenpuute heikentää kehon säätelykykyä aineenvaihduntaa sääteleviä hormoneja. Huono olo heikentää myös kykyäsi tehdä terveellisiä ruokavalintoja alentamalla itsehallintaasi. Useita tutkimukset osoittavat että univaje saa ihmiset valitsemaan todennäköisemmin korkeakalorisia ruokia, joissa on enemmän sokeria ja rasvaa kuin ollessaan täysin levänneitä. Toisin sanoen sabotoit rasvanpudotuspyrkimyksiäsi, jos et saa tarpeeksi unta.
Kuten Ray sanoo: "Kehosi ei voi jatkaa hyvinvointia, jos et huolehdi sen perustarpeista." Pyri nukkumaan seitsemästä kahdeksaan tuntia joka yö.
Parempi uni auttaa myös lievittämään stressiä, mikä helpottaa rasvan menetystä. Huonot nukkumistottumukset nostaa kortisolitasoja, stressihormoni, joka käskee kehoa säästämään energiaa, mikä johtaa lopulta siihen, että se säilyttää enemmän rasvaa.
5. Lopeta motivaatio ja luo uusia tapoja
Monet ihmiset uskovat, että heidän motivaationsa ja tahdonvoimansa riittävät saavuttamaan tavoitteensa. Mutta totuus on: motivaatio yksin ei toimi. Schaeferin kokemuksen mukaan "Motivaatio tulee ja menee, mutta tavat, jotka käytät aikaa ja energiaa luomiseen, pitävät sinut eteenpäin."
Hänen suurin vinkkinsä? ”Aseta pieniä mittapuita matkan varrelle pysyäksesi motivoituneena. Johdonmukaisuus on avainasemassa. Tottumusten rakentaminen on avainasemassa.” Vaikka päätavoitteesi on vatsan rasvan vähentäminen, Schaefer suosittelee voiman säätämistä tavoitteita, kuten nostaa yli viisi kiloa joka viikko – ja juhlia näitä saavutuksia, kun osut niitä. Juhlista matkasi aikana myös muita saavutuksia, kuten energian saamista, parempaa unta tai vähemmän himoa.
Tarvitset päivä kerrallaan lähestymistavan rakentaaksesi tottumuksia, jotka luovat sinut pitkän aikavälin menestykseen. Keskity pieniin harjoituksiin ja valitse yksi tai kaksi viikoittain työstettäväksi. Aloita esimerkiksi tavoitteella juoda puolet kehon painostasi unsseina vettä joka päivä. Kun olet pysynyt johdonmukaisena viikon ajan, keskity lisäämään kasviksia illalliselle joka ilta. Älä ota enempää kuin pystyt kerralla, tai muuten tulet turhautuneeksi ja masentuneeksi.
Ray tarjoaa samanlaisia neuvoja: ”Älä katso lopullista tavoitetta. Opi sen sijaan nauttimaan prosessista ja kaikista pienistä tavoitteista, joita saavutat matkan varrella. Ennen kaikkea tarvitset johdonmukaisuutta suunnitelmassasi ja kärsivällisyyttä nähdäksesi sen läpi.”
