Onneksi optimaalinen rutiini bulkkisi ylläpitämiseksi on luonnollinen sopivuus kiireisiin aikatauluihin. uudet vanhemmat. Mitä tulee lihasten kasvattamiseen, kasvava määrä todisteita viittaa siihen, että monilta osin hidas ja vakaa voittaa kilpailun. Uusi tutkimus tukee tätä lähestymistapaa ja löytää sen käydä salilla vähän melkein joka päivä on parempi kuin käydä pitkässä, intensiivisessä harjoituksessa silloin tällöin.
The opiskellaHeinäkuussa 2022 julkaistussa artikkelissa tarkasteltiin pienten, toistuvien voimaharjoitteiden vaikutuksia verrattuna perinteisempiin harjoitusohjelmiin. Tutkimukseen osallistuneille 36 yliopisto-ikäiselle nuorelle aikuiselle suorittaen yksi kuuden sarja hauis kiharat viisi päivää viikossa kuukauden ajan johti merkittävämpään lihasmassan kasvuun kuin viiden kiharan tekeminen yhtenä päivänä viikossa saman ajan.
Ne, jotka haluavat rakentaa vakavaa lihasta, eivät todennäköisesti ole tyytyväisiä tällaisen minuutin tuloksiin rutiini, se on melko vahva todiste päivittäisen liikkeen tärkeydestä peruslihakselle huolto.
Silti sillä on väliä, kuinka harjoittelet painonnostoliikettä. Tämä on tärkein varoitus löydöksille, sanoo Ken Kazunori Nosaka, Ph.D., Australian Edith Cowan -yliopiston liikunta- ja urheilutieteen johtaja, joka työskenteli tutkimuksen parissa.
Kaikki tekemäsi toistuvat liikkeet sisältävät kaksi avaintyyppiä lihassupistuksia. Ensimmäistä kutsutaan samankeskiseksi supistukseksi, ja sille on ominaista lihassäikeiden lyheneminen liikkuessasi – ajattele liikkeitä, kuten rypistystä tai hauiskäpristystä. Epäkeskinen supistuminen, toinen tyyppi, on päinvastainen. Epäkeskisessä supistuksessa lihassäikeet pidentyvät, joskus painovoiman tai painon vastustusta vastaan; tämä olisi se osa hauiskiharasta, jossa käsivartesi suoristuu takaisin ulos tai sydämesi suoristuu istumaan nousemalla.
Nosaka on tutkimuksessaan havainnut, että tärkein elementti liikkeessä lihasten rakentamisessa on eksentrinen supistuminen. "Tärkeä viesti tässä on, että kun nostat painoa, sinun on laskettava painoasi hitaasti", hän sanoo.
Aikaisemmassa tutkimuksessa, julkaistu helmikuussa. Vuonna 2022 sama tutkimusryhmä vertasi päivittäisiä harjoituksia, jotka kaikki olivat vain kolme sekuntia pitkiä, mutta keskittyivät erityyppisiin supistuksiin. Ryhmä, joka teki hauiskiharan eksentrinen supistuksen osan vapauttaen normaalin, kohtalaisen painon hyvin hitaasti takaisin alaspäin, osoitti huomattavasti suurempia parannuksia mukana olevien lihasten vahvuudessa kuin niillä, jotka keskittyivät enemmän hauislihaksen varsinaiseen curling-osaan kiemura.
"Epäkeskiset supistukset ovat paras tapa tarkastella kysymystä vähimmäisharjoituksesta", Nosaka sanoo. Mutta muista pitää se säännöllisenä – uudessa tutkimuksessa osallistujat tekevät kaiken kaikkensa jopa nostamalla eksentrisesti niiden kiharat kerralla yhtenä päivänä viikossa eivät osoittaneet mitään eroa lihasvoimassa kauden lopussa oikeudenkäyntiä. Ne, jotka tekivät vain kuusi supistusta päivässä, viisi päivää viikossa, näkivät eron.
On monia tapoja sisällyttää omalaatuiset supistukset päivittäiseen rutiiniin, jotka eivät edes liity siihen vapaita painoja. Omasta harjoitusrutiinistaan Nosaka sanoo sen tavallista harjoittelua lukuun ottamatta korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, "Istuin tuolilla hyvin hitaasti joka kerta, kun istun." Hänen tiiminsä tutkimus on hänen mukaansa loistava todiste siitä, että arkipäiväisilläkin liikkeillä voi saada kuntoa. Ja se on ratkaisevan tärkeää kiireisille vanhemmille, jotka saattavat ei ole tarpeeksi aikaa treenata kuten he haluavat.
Yksi erityisen hieno työkalu, joka sinulla saattaa olla jo käsillä? Vauva tai pieni taapero. Pienen lapsen laskeminen sänkyynsä hyvin, hyvin hitaasti voidaan virallisesti laskea päivän harjoitukseksi – ja Nosaka kannattaa täysin vauvan käyttämistä ihastuttamiseen.