Olet vanhentunut, mutta aivojen ei tarvitse olla. "Voimme tehdä asioita, pieniä elämäntapamuutoksia... hidastaaksemme aivojen ikääntymisprosessia", sanoo Marc Milstein, Ph. D., kansainvälinen aivoterveyden puhuja ja julkaisun kirjoittaja. Ikävarmat aivot: uusia strategioita muistin parantamiseksi, immuniteetin suojaamiseksi ja dementian torjumiseksi. “Näemme näissä uusissa tutkimuksissa todella selvästi, että tekemällä nämä muutokset voimme vähentää muistin menettämisen ja dementian riskiä."
Ja dementian ja Alzheimerin taudin yleisyyden vuoksi Yhdysvalloissa - yli 1/3 eläkeläisestä on ainakin yksi kuollessaan – ja maan Alzheimerin tautia sairastavien iäkkäiden määrän odotetaan nousevan 6 miljoonasta 13 miljoonaan vuoteen 2050 mennessä, on ratkaisevan tärkeää pitää aivosi terveinä. Onneksi sen tekeminen ei ole niin vaikeaa.
Pienet muutokset, kuten 30 minuutin kävely joka päivä tai prosessoitujen elintarvikkeiden määrän rajoittaminen ruokavaliossa, ovat yksinkertaisia ja uusien tutkimusten mukaan hämmästyttävän tehokkaita. Muutaman viime vuoden aikana tutkijat ovat havainneet, että voimme tehdä paljon taistellaksemme muistin menetystä, dementiaa ja Alzheimerin tautia vastaan, Milstein sanoo. ”Kaksoishyöty on, että muistihäviön etenemistä hidastavat asiat auttavat myös keskittymisessä, tuottavuudessa ja mielialassa. Joten saat hyödyn sinä päivänä, mutta suojaat myös aivosi matkan varrella."
Tässä Milstein kuvailee pieniä asioita, joita voit tehdä joka päivä ja jotka vuosikymmenten aikana suojelevat aivojasi.
1. Hallitse ahdistusta ja masennusta
"Meidän mielenterveys - ahdistuneisuus, masennus - ne ovat nousseet merkittävästi parin viime vuoden aikana. Se ei ole tärkeää vain päivittäisen mielenterveytemme kannalta. Näissä uusissa tutkimuksissa näemme, että jos masennusta tai ahdistusta ei hallita, ne lisäävät muistin menettämisen riskiä vuosia myöhemmin. Joten 30- ja 40-vuotiaiden mielenterveytemme vaikuttaa aivojen terveyteemme vuosia eteenpäin."
2. Nuku paremmin
”Yksi asia, jonka voimme nyt tehdä, on priorisoida unemme. Uni on aikaa, jolloin puhdistat aivosi, peset ne pois ja poistat myrkyt ja jätteet. Haluamme siis todella priorisoida unta koko elämämme, mutta erityisesti 30- ja 40-vuotiaina, koska ne ovat aikoina elämässämme, jolloin unen laatu voi heikentyä vastuiden ja joidenkin fysiologisten muutosten vuoksi liian.
”Jos katsot yleistä väestöä, tarvitsemasi unen määrä on seitsemän ja yhdeksän tunnin välillä. Yli yhdeksän voi olla kunnossa – varmasti jotkut ihmiset tarvitsevat enemmän. Mutta yli yhdeksän, ota yhteyttä lääkäriisi ja varmista, ettei sinulla ole taustalla olevaa syytä, miksi tarvitset enemmän kuin yhdeksää.
"Jotkut pärjäävät täydellisesti alle seitsemännellä, mutta todella pieni osa henkisesti ja fyysisesti terveistä väestöstä saa alle seitsemän. Useimmat ihmiset kamppailevat tai he ovat väsyneitä, ja se aiheuttaa kielteisiä vaikutuksia. Mutta on joukko ihmisiä, jotka voivat saada alle seitsemän. Se perustuu joihinkin genetiikan näkökohtiin. Kutsumme niitä lyhyiksi nukkujiksi. Jos nukut alle seitsemän tuntia yössä, haluamme todella varmistaa, että olet yksi heistä ihmisiä ja että voit hyvin, että olet henkisesti ja fyysisesti terve saada alle seitsemän tuntia.
”Uni on aikaa, jolloin sinä et vain tee yhteyksiä sinä päivänä opituista asioista vahvemmaksi ja pysyy kiinni, vaan se on myös aikaa, jolloin peset roskat ja roskat pois aivoistasi. Ihmiset menestyvät urheilullisesti ja henkisesti paljon paremmin, jos he saavat hyvät yöunet. Ja sitten on myös tämä suojamekanismi tiellä.
”Varmistat itse asiassa joka yöuneen aamulla ulkoilemalla luonnonvalossa. Aivoissasi on periaatteessa tämä kellomekanismi, joka alkaa laskea alaspäin, kun tulet ulos aamulla, mikä auttaa sinua nukahtamaan yöllä. Joten kiireisille ihmisille, ajattele vain pian ylösnousun jälkeen, noin puolen tunnin sisällä, lähtemistä ulos nopealle kävelylle noin 10 minuutiksi. Se todella auttaa ihmisiä nukahtamaan yöllä."
3. Haasta itsesi ja opi jotain uutta
”Aivojen haastamisen jatkaminen ja uusien asioiden oppiminen on todella tärkeää. Joskus 30- ja 40-vuotiaina voimme jäädä jumiin. Kun olimme lapsia, kokeilimme uusia asioita. 30-40-vuotiaana voimme olla hyvin keskittyneitä uraamme tai muihin asioihin, eikä siinä välttämättä ole paljon uutta. Saatamme olla yhä enemmän taitavia tietyissä taidoissa, mikä on hienoa. Mutta mukavuusalueen ulkopuolella aivoille uusien ja erilaisten asioiden tekeminen ja niiden haastaminen on todella tärkeää, koska se rakentaa uusia yhteyksiä aivoihin. Joka kerta kun opit jotain uutta, luot yhteyden. Kun käyt läpi jo oppimaasi tietoa, vahvistat vanhoja yhteyksiä, mikä on edelleen hyvä asia, mutta haluamme luoda uusia yhteyksiä.
”Ajattele uuden oppimista mukavuusalueesi ulkopuolella. Se voi olla uusi aihe, mutta se voi olla myös fyysistä oppimista, kuten jooga. Se voi olla uusi laji. Se voi olla vain sosiaalista. Kun olet ulkona ihmisten kanssa – tai olet puhelussa, zoomaamassa tai tapaat kahvia – olet kihloissa, opit uusia asioita. Ja eristäytymisen ja yksinäisyyden tunne on riskitekijä paitsi ahdistukselle, masennukselle ja muistin menetykselle, myös dementialle. Haluamme siis rohkaista ihmisiä olemaan sosiaalisia."
4. Keskity sydämesi terveyteen
"Ole tietoinen 30- ja 40-vuotiailla taustalla olevista sairauksista, kuten sydänsairauksista ja korkeasta verenpaineesta. Emme ehkä ajattele näitä asioita noina aikoina, mutta ne vaikuttavat aivojen terveyteen niinä vuosina ja eteenpäin. Verenpaineen yli 110 yli 70 alentaa muistin menettämisen riskiä vuosikymmeniä eteenpäin.
"Sydämesi antaa aivoille happea. Ja jopa pienet laskut aivojen saamassa happimäärässä voivat vaikuttaa siihen, kuinka voit keskittyä ja muistaa sen päivän. Mutta ajan myötä, jos verenpaine on liian korkea tai liian matala, lähetät joko liian vähän verta aivoihisi tai lähetät sen paineella, joka todella vahingoittaa aivosoluja. Joten on todella tärkeää olla asian varhaisessa vaiheessa."
5. ...Ja diabetes
"Jos diabetesta ei hoideta, se lisää muistin menetyksen riskiä noin 60–65 prosenttia, mikä on hämmästyttävää. Mekanismi on se, että aivot toimivat sokerilla. Jos sokeri ei metaboloidu kunnolla aivoissa tai kehossa, aivosolut näkevät pohjimmiltaan nälkää, mikä voi aiheuttaa sen, että ne eivät toimi kunnolla.
"Jos kehosi käyttää liikaa aikaa insuliinin ja verensokerin hallintaan, koska diabetes tai esidiabetes aiheuttaa sen järjestelmä ei toimi tehokkaasti, kehosi kääntää huomion pois roskien poistamisesta aivoista keskittyäkseen aineenvaihduntaan ja insuliinia. Se on ikään kuin työpöytäsi sotkuinen, kun olet kiireinen, koska sinulla ei ole aikaa siivota sitä. Sama juttu aivoissa. Jos olet keskittynyt toimintahäiriöön tai yrität käsitellä aineenvaihduntaa ja sokeria ja insuliinia, aivosi priorisoivat tai niillä ei ole aikaa käsitellä roskajätteen poistoa.
6. Lopeta stressaaminen
"Kortisolihormoni, joka on stressihormoni, on itse asiassa todella hyvä. Stressi tekee hetkessä todella hyvää. On hyvä, että sinulla on asioita, joita haluat tehdä. On hyvä, että sinulla on haasteita, joihin haluat tarttua. Haluamme sietää stressiä. Se itse asiassa pitää aivosi toiminnassa todella hyvin.
"Mutta jos stressi on liian paljon tai liian usein, sama kortisoli on itse asiassa haitallista ja voi kutistaa muistiin osallistuvia aivojen osia. Esimerkiksi ahdistuneisuudessa ja masennuksessa kortisolia vapautuu paljon enemmän, liian paljon, liian usein, kroonisesti. Se voi olla haitallista aivoille."
7. Lähde luontokävelylle
"Harjoitkaa. Se voi jopa olla reipasta kävelyä, jos olet erittäin kiireinen.
Noin 30 minuutin kävely päivässä – sen ei tarvitse tehdä kaikkea samaan aikaan – on osoitettu vähentävän muistin menettämisen ja dementian riskiä noin 60 %. Joten kiireisille ihmisille kannattaa harkita kävelyä koko päivän ajan ja annoksen luontoa - sinun ei tarvitse mennä kansallispuistossa, mutta ihmiset, jotka viettävät noin 10 minuuttia puistossa tai takapihalla tai kukkapenkissä, heidän stressitasonsa laskee merkittävästi. Jälleen, stressi on hyvästä, mutta haluat pitää tauon siitä.
"He tekivät Japanissa tutkimuksen, jossa ihmiset tuijottivat pöydällään olevaa kasvia kahden minuutin ajan, ja heidän stressitasonsa laski. Aivoissa ja luonnossa on jotain. Ja he havaitsivat, että jos ihmiset suihkuttivat kasvia pienellä määrällä vettä, heidän stressitasonsa laskivat nopeammin ja pidemmälle. Joten kasvin kaltaisista asioista huolehtiminen on todella hyvää aivojen terveydelle."
8. Suojaa immuunijärjestelmääsi ja rajoita tulehdusta
"Immuunijärjestelmä on suunniteltu suojaamaan meitä, taistelemaan vilustumista, viruksia, bakteereja ja sen kaltaisia asioita vastaan. Mutta immuunijärjestelmä voi tehdä virheitä ja ylireagoi. Tiedämme, että on autoimmuunisairauksia, joissa immuunijärjestelmä hyökkää niveliä tai suolia tai sydäntä vastaan. Nyt näemme, että immuunijärjestelmä voi ylireagoida ja hyökätä aivoihin, ja että immuunivasteen aiheuttama tulehdus aivoissa voi lisätä dementian riskiä. Se voi vahingoittaa aivosoluja vaikuttaen muistiin; se voi vaikuttaa mielialaan.
”Haluamme tehdä kaikkemme pitääksemme kehomme tulehduksen alhaisena, koska se tulehdus voi kulkeutua kehosta ja pohjimmiltaan hyökätä aivoihin. Hyvä uutinen on, että monet samat asiat, joista olemme puhuneet aivoillesi, ovat todella hyviä immuunijärjestelmän tasapainottamisessa. Yksi asia, josta emme ole keskustelleet ja joka liittyy hyvin voimakkaasti tulehdukseen, on miettiä mitä syöt.
”Ruokittelu on hyvin yksilöllistä, mutta jos haluat ajatella jotain todella yksinkertaista, ajattele suurimman osan ajasta kokonaisten, luonnollisten ruokien syömistä. Jos katsot lautastasi ja näet hedelmien ja vihannesten värien sateenkaaren useimmissa aterioissa, teet paljon hyvää aivosi terveydelle. Tietyt komponentit, nämä fytokemikaalit, ovat tulehdusta estäviä. Terveellinen kuitu voi olla erittäin hyvä myös aivoille ja suolistolle.
”Kun tulee ruokaan, jonka haluat minimoida, katso pakkausta. Jos et osaa lausua ainesosia – jos näyttää siltä, että kemiallinen kokeilu on mennyt pieleen, se kaikki on prosessoitu ja siinä on lisä- ja säilöntäaineita – nämä asiat voivat aiheuttaa tulehdusta.”
Tämä artikkeli on alun perin julkaistu