Olen kärsinyt unettomuudesta pidempään kuin useimmilla ihmisillä on ollut turvapeittoja, ja sen kanssa painiminen lapsena on kammottavaa. Jotain siitä, että kiipeilen säännöllisesti vanhempieni huoneeseen kello 3 aamuyöllä, nostan kasvoni heidän omiinsa päin ja "En voi nukkua" kuiskaus sai minut näyttämään kummittelevalta niiden vuosien aikana, joiden olisi pitänyt olla minun ihanimpia vuosia elämää. Siitä lähtien olen löytänyt tapoja selviytyä käyttämällä kognitiivisia käyttäytymisterapiastrategioita räätälöity unettomuuteen (tai CBT-I), liikuntaa, hengitysharjoitusta ja satunnaista CBD-kumia, mutta silti on öitä, jolloin uni karkaa. Joten etsin jatkuvasti uusia strategioita uniharjoittelu olen pitkällä aikuisiällä, vaikka se olisikin vain paskapuhetta.
Se oli ensimmäinen vaistoni, kun törmäsin "sotilaalliseen menetelmään" nukahtaa. Ilmeisesti tämä taktiikka kestää vain kaksi minuuttia ja väittää olevansa tehokas jopa 96% ihmisistä, jotka kokeilivat sitä kuuden viikon ajan. Sotilaallinen menetelmä on pohjimmiltaan mindfulness-harjoitus, joka estää mielesi harhailemasta kaikkina aikoina, ja se voidaan jakaa viiteen yksinkertaiseen vaiheeseen.
- Keskity hengitykseen silmät kiinni, hengitä pitkään ja syvään. Useimmat rentoutusharjoitukset alkavat jonkinlaisella hengitysharjoituksella, koska tämä auttaa henkilöä saamaan keskushermostonsa hallintaan. Tämä estää sinua liukumasta taistele tai pakene -tilaan, kun olet yliväsynyt, mikä voi johtaa siihen lisää unettomuutta. A 2018 tutkimus havaitsi myös, että syvä hengitys voi laukaista luonnollisen melatoniinin tuotannon aivoissa, mikä tekee ihmiset uneliaaksi.
- Rentouta kaikkia kasvosi lihaksia alkaen pään yläosasta ja alaspäin. Muista löysätä jokainen osa, mukaan lukien kielesi ja silmäsi ympärillä olevat lihakset. Tämä on alku sille, mitä usein kutsutaan a kehon skannaus.
- Kun pääsi ja kasvosi on hoidettu, tee sama asia kaulallasi, hartioillasi ja käsivarsillasi, vartalon toisella puolella kerrallaan aina sormenpäihin asti molemmilla puolilla.
- Työstä sitten taas alas, rentouta rintakehäsi, vatsaa, lantiota, reisiä, pohketta, jalkoja, varpaihisi asti. Kuten jokaisen käden kohdalla, keskity yhteen jalkaan kerrallaan.
- Kun kehosi ei ole jännittynyt, tyhjennä mielesi visualisoimalla rauhoittava paikka, kuten rannalla, juo piña coladaa ennen kuin sinua siunattiin lapsilla tai toista lausetta yhä uudelleen sinun pääsi. Sotilaallinen menetelmä suosittelee yksinkertaista mantraa "älä ajattele".
Vaikka haluaisinkin, että tämä tyrmäisi minut 120 sekunnissa, se kaikki vaikutti hieman liian kätevältä.
Armeijan neurotieteilijän ja uniasiantuntijan mukaan Maj. Allison Brager, Ph.D., sotilaallinen menetelmä ei ole kaukana ihanteellisesta tapaa nukkua. Se on "enemminkin seuraus riittämättömästä unesta, kuin menetelmä sinänsä", hän sanoo. Koska jatkuva uni on elintärkeää henkiselle ja fyysiselle terveydelle, mutta vaikea saada armeijassa, tämä menetelmä voi auttaa uupuneet yksilöt vähentävät "univelkaansa ja yleistä alttiutta univajeen negatiivisille seurauksille", Brager selitti. Toisin sanoen se voi hillitä massiivisia unihäiriöitä, jotka voivat viedä aivoihin ja kehoon, hän sanoo. Mutta mikä tärkeintä, ei ole julkaistuja tutkimuksia erityisesti armeijan unimenetelmästä.
Vaikka strategia on kaukana käytännöllisestä, se vaikutti sopivalta vanhemmille, jotka voivat kärsiä unihäiriöstä jopa kuusi vuotta synnytyksen jälkeen. Kuusi viikkoa on kuitenkin paljon aikaa kiireiselle vanhemmalle panostaa marsuksi unimenetelmään, joka ei ehkä toimi tai jopa aiheuttaa unen menetystä. Voidakseni lunastaa itseni ihmisiltäni varastamieni umpinaisten tuntien takia testasin sotilaallista menetelmää, joten kiireisten äitien ja isien ei tarvitse. Tämän opin.
Ensimmäinen viikko: Kieltäminen
Kieltäminen ei ole vain joki Egyptissä (isä vitsi hälytys!), tai surun ensimmäinen vaihe – sitä kehoni tekee vastauksena uuteen unistrategiaan. Voin yrittää liian lujasti rentoutua, mikä lopulta kostautuu. Koen eräänlaista suoritusahdistusta, jota urheilijat kokevat, joka tunnetaan nimellä "jeps.” Ainoa ero on, että yippini eivät tarkoita pallon syöttämistä, vaan syöttämistä helvettiin.
CBT-I: n kautta olen oppinut, että kun näin tapahtuu, on tärkeää lopettaa liiallinen yrittäminen Muista, että kehoni on täysin valmis nukkumaan väsyneenä, eikä yksi rankka yö ole sen loppu maailman. Tämä auttoi minua jossain määrin rauhoittumaan aloittaessani kokeilua sotilaallisella unimenetelmällä, mutta sitten kahden minuutin lyhyt ikkuna alkoi stressata minua.
Jotta sotilaallinen menetelmä olisi tehokas, sinun on oltava univaje, mutta ei niin univajaa, että sinulla on diagnosoitavissa oleva häiriö.
Kun rentoin kehoani, menin mielessäni aurinkoiselle niitylle ja käskin itseäni olla ajattelematta, minua häiritsi myös kuvitteellinen kello loppui päässäni – puhumattakaan siitä, että olin innokas katsomaan puhelintani nähdäkseni, että menetelmä ei toiminut 200 sekuntia myöhemmin. Ja minua häiritsi ajatus, että vaikka sotilaallinen menetelmä toimisikin tässä lyhyessä ajassa, mistä minä tietäisin, olenko unessa?
Ensimmäisten seitsemän yrityspäivän loppuun mennessä sain helpommin arvioida noin kaksi minuuttia tarkistamatta sitä. Mutta jatkoin prosessin yliajattelua ja yritin nukahtaa.
Kun otin yhteyttä psykologiin Dan Ford, kliininen johtaja klo Paremman unen klinikka, hän kertoi minulle, että pitkäaikaisten nukkumisongelmieni vuoksi sotilasmenetelmä ei ehkä toimi minulle.
"Monille, joilla on unettomuutta, tämä menetelmä ei toimi", Ford sanoi. "Se ei toimi kenellekään, jolla on vuorokausirytmin unen heräämishäiriö, kuten viivästynyt univaihehäiriö, tai mahdollisesti niille, joilla on vuorotyöhäiriö."
Yksinkertaisesti sanottuna, jotta sotilaallinen menetelmä olisi tehokas, sinun on oltava univaje, kuten Brager totesi, mutta ei niin kroonisesti univaje, että saisit diagnosoitavan unihäiriön. Päällekkäisyys teki pienen tilan Venn-kaaviossa, mutta se oli luokka, johon uskoin edelleen, että monet vanhemmat joutuivat. Joten painoin.
Viikko kaksi: Uupumus
Koska en voinut tehdä paljon historialleni unettomuuden kanssa, päätin keskittyä siihen, mitä pystyin hallitsemaan: itseni väsymiseen. Varmistin, että harjoittelen päivittäin, rajoitin kofeiinin saantini kahteen kupilliseen kahvia päivässä (enkä kofeiinia kahdeksan tuntia ennen nukkumaanmenoaika) ja pidättäytyä päiväunista, ellei sen tarkoituksena ollut kompensoida univajetta – kaikki pyrkiessäni uuvuttamaan itseni lähetys.
Koska pystyin tekemään vain niin paljon väsyttääkseni itseäni minä päivänä tahansa, Brager suositteli, että säädisin odotuksiani kahden minuutin ikkunasta. "Riittävästi nukkuvan tulisi kestää vähintään 10 minuuttia nukahtaakseen", hän neuvoi.
Kokemukseni puolivälissä saavutin kaikkien aikojen alimman tason.
Tämä vinkki osoittautui varsin hyödylliseksi yhdistettynä parempiin unihygieniatottumuksiin ja sotilasmenetelmän vaiheisiin, jotka muuttuivat automaattisemmiksi, kun niitä on tehty yli 10 päivää. Mutta sitten ilmaantui toinen ongelma: kehoni rentouttaminen oli kuin huonoa Whac-a-Mole-peliä.
Kun rentoutin jokaista yksittäistä kehon osaa, edellinen peittämäni maa palasi jännittyneeseen tilaan. Sillä ei ollut väliä, kylmätivätkö varpaani; olkapääni olivat painajainen. Mitä enemmän kehuin, sitä enemmän aloin kysyä: "Olenko koskaan ollut rentoutunut?" Ja se ei ole suuri eksistentiaalinen kysymys tuoda sänkyyn kanssasi illalla.
Päätin käsitellä rentoutumista kuin olisin matkalla Carnegie Halliin ja harjoittelin - ohjattujen kehon skannausten avulla rentoutumista ja nukkua YouTube. Toisen viikon loppuun mennessä en ollut kunnolla levännyt enkä valmis ilmoittautumaan. Mutta voisin rentoutua molempia pohkeita samanaikaisesti, joten olimme matkalla jonnekin.
Kolmas viikko: Sairaana
Heräsin kolmannen viikon alussa suunnittelemaan murskaavani sotilaallisen menetelmän kolme viikkoa etuajassa, vain huomatakseni, että minulla oli kurkkukipu, kuumetta ja muutama minuutti myöhemmin erittäin positiivinen COVID-tauti kotona. testata. Tämä ei ollut osa suunnitelmaa. Ainoa hopeavuori oli, että minulla olisi runsaasti aikaa kokeilla sotilasmenetelmää toipuessani. Vaikka oireeni olivat lieviä, olin todella väsynyt ja ajattelin, että sotilasmenetelmän unikokeilu olisi viikon helpoin osa.
Olin täysin väärässä. Kokemukseni puolivälissä saavutin kaikkien aikojen alimman tason. Toki nukuin yli 10 tuntia vuorokaudessa, kaikki sairastumisen nimissä. Mutta vaikka kuinka kovasti yritin jatkaa kokeilua, suurin osa unestani saavutettiin kokonaan Netflixin kautta. Kummallista kyllä, aina kun yritin käyttää sotilaallista menetelmää, keskittymistä mihin tahansa muuhun kuin toinen todellisuus-show tai nenäpuikko piristi minut tarpeeksi, että aloin pukeutua ympärilläni huoneisto.
Suuri osa ongelmaa, käyttäytymisuniterapeutti Annie Miller kertoi minulle, että käytin unistrategiaa, joka oli räätälöity henkilöille, jotka olivat pitkään fyysisesti aktiivisia tuntia, ulkona, kun join enimmäkseen teetä ja katsoin "Love is Blind". Ei tietenkään mennyt tehdä työtä.
Isompi ongelma on, että odotin nukkuvani, vaikka en oikeastaan tehnyt mitään väsymyksen aiheuttamiseksi. ”Odotus, että voit nukahtaa näin nopeasti, on epärealistista ja aiheuttaa stressiä ja painetta prosessi, joka voi aiheuttaa enemmän stressiä ja turhautumista ja siten enemmän univaikeuksia", Miller selitti. Joten en vain ollut sairas ja väsynyt, olin varmasti myös turhautunut.
Viikko neljä: Ja terveenä
Rokotteiden ja tehosterokotteiden ansiosta oloni oli parempi ja testitulos oli negatiivinen seuraavalla viikolla, ja tarpeeksi selväpäinen myöntääkseni, missä menin pieleen. Kolmannen viikon iso takeway oli, että jos sinulla ei ole päivän rakennetta, fyysistä aktiivisuutta ja raitista ilmaa ja auringonvalolle, jolle sotilas altistuu, sotilaallinen menetelmä voi tuntua paljon pään hakkaamiselta a seinään.
Mitä vähemmän olin pakkomielle sotilaallisesta menetelmästä ja huolehdin omasta elämästäni, sitä tehokkaampi tämä strategia oli.
Samaan aikaan, jos ylläpidät samanlaista jäsenneltyä aikataulua jollain armeijalla, sinulla ei todennäköisesti ole vaikeuksia nukkua, riippumatta siitä, mitä strategiaa käytät. Tästä syystä monet armeijassa palvelevat ihmiset eivät ehkä ole tietoisia sotilaallisesta nukkumismenetelmästä. Heidän strategiansa saattaa olla paremmin kirjan mukainen "Mene vitun nukkumaan.”
"Useimmat sotilaat nauravat ajatukselle, että kuka tahansa tarvitsee menetelmän nukahtaa", Ford sanoi. "Sotilas väittäisi, että todellinen armeijan tapa nukkua on nousta ylös ennen aamunkoittoa, hyräillä laumaa koko päivän, kaivaa simpukankaappia nukkuakseen ja sitten makaamaan nukkumaan juuri ennen puoltayötä."
Olin selvästikin sekaisin, mutta yritin palauttaa monia terveellisiä unihygieniakäytäntöjä, jotka aloitin viikolla toisella. pyrin lisäämään ulkona vietettyä aikaa – lähinnä pitkien kävelylenkkien muodossa ylipainoisen laboratoriomäyräkoiran kanssa sekoita. Minun piti saada kiinni töistä sairaana, joten kaikki kofeiinin saannin rajoitukset poistettiin heti alkuviikosta, ja annoin itseni nukkua 30 minuutin päiväunet väsyneenä.
En harrastanut liikuntaa joka päivä, mutta pääsin kuuma joogaan kolme kertaa viikon aikana. Tämän ja sosiaaliseen elämääni palaamisen välillä kokeen neljäs vaihe tuntui kaoottisimmalta, mutta itse sotilaallisen menetelmän prosessi muuttui automaattisemmiksi. Odotettiin saavuttavansa pienenevää tuottoa keskittymisen ja kurinalaisuuden puutteen vuoksi (ei kovin sotilasmaista), päinvastoin oli totta. Mitä vähemmän olin pakkomielle sotilaallisesta menetelmästä ja huolehdin omasta elämästäni, sitä tehokkaampi tämä strategia oli.
Viikko 5: Edistystä
Lopulta terveenä ja suhteellisen levänneenä lähdin pois kaupungista Austiniin, missä kohtasin dilemman, jota jokainen unettomuus pelkää: vierailla perheenjäsenen luona, joka vaatii sinua jäämään hänen vierashuoneeseensa, kun tiedät, että sinulla on unihäiriöitä, jotka edellyttävät hotelli. Hyväksyin serkkuni anteliaan tarjouksen kaatua, mutta sotilaallinen menetelmä ei vastannut ilmapatjalla nukkumista 30-vuotiaana.
Kolmantena päivänä murtuin ja tunnustin, että minun oli hankittava AirBnb vain saadakseni hyvät yöunet, ja serkkuni ymmärsi. Kaiken matkustamisen ja useiden öisten unettomuuden jälkeen liukasin varovasti käytettyihin lakanoihin ja omaksuin sotilaallisen menetelmän enemmän kuin koskaan ennen. Olen melko varma, että se toimi kahdessa minuutissa, ehkä jopa vähemmän.
Tuon toipuvan yön ja Teksasin auringonpaisteessa nukuttujen päiväunien ja kotilentokoneen välillä minusta tuntui kuin olisin päässyt lähimmälle. käyttää sotilaallista menetelmää niin kuin se oli tarkoitettu - nukkua aina kun mahdollista, niin kauan kuin voit, koska se on hätä. Ja rehellisesti sanottuna, olisin voinut sairastua uudelleen unen puutteen seurauksena (ja myöhemmin heikentynyt immuunijärjestelmä), jos se ei olisi tätä strategiaa. Olin vihdoin optimistinen sotilaallisen unimenetelmän suhteen, mutta en suinkaan militantti sen suhteen.
Viikko kuusi: Päästä irti
Kun palasin kotiin, jouduin dilemman eteen: Jos pääsisin lepäämään, oli selvää, että sotilaallinen menetelmä olisi vähemmän tehokas. Siksi "sotilaallinen nukahtamismenetelmä ei ole koskaan optimaalinen tapa", Brager korostaa. "Se on suora seuraus siitä, että keho ja aivot ovat kroonisen unen puutteen tilassa."
Useimmilla pienten lasten vanhemmilla ei tietenkään ole mahdollisuutta nukahtaa. Mutta silloinkin terveellisempien tapojen sisällyttäminen nukkumaanmeno-rutiiniin - kuten syvä hengitys, sammuminen elektroniset laitteet ja rentoutuminen tietoisen meditaation avulla – on kestävämpi tapa lähestyä unta, Brager lisää. Ja toisin kuin sotilaallinen menetelmä, nämä strategiat "olisi otettava käyttöön tarkoituksena parantaa yksilön yleistä unihygieniaa, eikä niitä pitäisi käyttää pikaratkaisuna univajeeseen".
Kokeen eheyden vuoksi yritin rentouttaa kehoani ja toistaa sanoja "älä ajattele" joka ilta. Ja viimeisen seitsemän päivän jälkeen olin onnellinen, että yritin sitä, ja paljon onnellisempi päästäessäni sen menemään.
Lopullinen Tuomio
Sotilaallinen menetelmä ei ole ihmelääke tai pikakorjaus, eikä se todellakaan ole 96 % tehokas kolmen viikon jälkeen. "Se on selvästi keksitty luku", Ford sanoo.
Ja olitpa stressaantunut vanhempi tai ahdistunut kirjoittaja, muista, että "uniongelmasta selviäminen ei ole vain rentoutumista", hän lisäsi. Huolimatta jostain menestyksestä, joka minulla oli sotilaallisen unimenetelmän kanssa, suuri osa kokeestani vietin täysin hereillä, mutta silti rentoutuneena. Ja rentoutuminen on hienoa, mutta ei silloin, kun tarvitset kipeästi REM: ää.
Lopulta sotilaallinen unimenetelmä on paljon kuin synteettisen melatoniinin ottamista – josta voi olla apua silloin tällöin, mutta jos käytät sitä liikaa, vaadit vaivaa. Siitä huolimatta, se on taktiikka, jota käytän uudelleen, ja jotain unen puutteesta kärsivät vanhemmat saattavat haluta säilyttää pyjamataskuissaan varmuuden vuoksi.
