Paras kehonpainoharjoittelu painonpudotukseen

Miksi niin monet ihmiset yrittävät laihduttaa Aerobinen liikunta? Yhdellä tasolla se on järkevää - puhjentaminen, puhjentaminen ja hikoilu johtavat kalorien polttamiseen. Se myös antaa sinulle vähän kiirettä ja saa sinut ajattelemaan, hei, tämä on tavaraa. Mutta onko se tehokkain harjoitus? Ei, jos olet siinä pitkällä aikavälillä.

"Suuri väärinkäsitys kuntoilussa on, että kardio on paras tapa polttaa rasvaa tai auttaa laihtumaan", sanoo Mathew Forzaglia, sertifioitu personal trainer ja perustaja. Forzag Fitness New Yorkissa. "Mutta 20-30 minuutin kuluttua kehosi siirtyy rasvaa polttavasta tilasta aerobiseen tilaan. Jos joku, joka on juuri alkanut treenata ensimmäistä kertaa, harrastaa paljon sydäntä, hän näkee painon putoamisen neurologisen sopeutumisen vuoksi, mutta jonkin ajan kuluttua hän saavuttaa tasanne."

"Tärkeintä on ymmärtää, mikä ajaa painonpudotukseen", lisää Adam Rosante, personal trainer New Yorkissa. "Ja se asettaa itsesi kalorivajeeseen." Vaikka kardio voi auttaa lisäämään tätä alijäämää, Rosante sanoo, voimaharjoittelu voittaa juoksumattoistunnon pitkän aikavälin painonpudotuksessa.

"Lihas on metabolisesti aktiivinen, mikä tarkoittaa, että se vaatii enemmän energiaa ylläpitääkseen sitä", hän selittää. "Pelkästään lisäämällä lihasta kehoon, lepoaineenvaihdunta tai kuinka monta kaloria poltat levossa, lisääntyy." Voimaa siis harjoittelu on avain painonpudotukseen, ja kehonpainoharjoitukset voivat olla tehokas voimaharjoittelumuoto, joka rakentaa lihaksia, sanoo Rosante.

Tietenkin vaihtoehtoja on monia kehonpainoharjoituksissa. Mitkä niistä antavat sinulle eniten rahaa?

"On aina tehokkaampaa keskittyä ensisijaisiin lihasryhmiin ja tehdä usean nivelen harjoituksia, jotta voit polttaa eniten rasvaa ja laihtua", Forzaglia sanoo.

Rosante on samaa mieltä. "Ajattele: kyykkyjä, syöksyjä, punnerruksia ja vedot", hän sanoo. "Painonpudotuksessa se palaa siihen energiayhtälöön, joka luo kalorivajetta. Nuo suuret yhdistelmäliikkeet vaativat enemmän energiaa."

Kokeile näitä painonpudotusharjoituksia, jotta voit saada painonpudotustavoitteillesi etumatkan.

Paras kehonpainoharjoittelu painonpudotukseen

Liike: Inchworm

Miksi sinun pitäisi tehdä se: "Tämä on loistava harjoitus, koska toistojen lisääntyessä niistä tulee erittäin sydän- ja verisuonitauti", Forzaglia sanoo. "Samalla kehität ylävartalon voimaa (käsivarret, rintakehä, olkapää, ydin) ja kohdistat reisilihasten joustavuutta."

Miten: Aloita neutraalista seisoma-asennosta. Taivuta vyötäröltä ja ojenna kädet lattiaa kohti ja anna polvien koukistua tarvittaessa. Kun kädet koskettavat lattiaa, kävele niitä eteenpäin, kunnes kädet ovat olkapäiden alapuolella ojennetussa punnerrusasennossa. Pidä kädet ja selkä suorina ja ala kävellä jalkojasi kohti käsiäsi, kunnes ne vain koskettavat. Kääri selkärangan läpi seisoma-asentoon. Toistaa.

Kuinka monta: 10 x 3 sarjaa

Siirto: Lankku

Miksi sinun pitäisi tehdä se: Tämä peruspainoharjoittelu harjoittaa ydintä, neloset, pakaralihakset ja selkälihakset kerralla.

Miten: Laskeudu nelijalkaille. Ojenna jalat takanasi suorassa linjassa, jalat hartioiden leveydellä. Laskeudu alas kyynärpäillesi, jotka tulee sijoittaa suoraan hartioiden alle. Säilytä suora viiva päästäsi jalkoihin ja pidä tässä asennossa 60 sekuntia.

Kuinka monta: 3 x 60 sekuntia

Liike: Kyykky

Miksi sinun pitäisi tehdä se: "Aina kun keskityt alavartalon harjoitteluun, käytät eniten energiaa", Forzaglia sanoo. "Jalat ovat kehosi suurin lihasryhmä, joten niiden haastaminen tuottaa suuren kaloripolton, ja kun teet suuria toistoja, nostat sykettä."

Miten: Seiso jalat hieman lantiota leveämmällä, varpaat hieman käännettyinä. Taivuta käsiäsi tasapainoon ja anna takapuolen laskeutua lattiaa kohti. Pidä selkäsi suorana ja alhaalla, kunnes polvet ovat varpaiden päällä. Suoristaa. Toistaa.

Kuinka monta: 12-15 x 3 sarjaa

Liikunta: Vedot

Miksi sinun pitäisi tehdä se: Vaikka monet kehonpainoharjoitukset kohdistuvat alavartalon suuriin lihaksiin, vedot käyttävät painovoiman vastusta ylävartalon lihaksiin, kuten hartioihin, ansoihin, peksiin ja hauis-/tricepsiin.

Miten: Seiso vetotangon alle. Kurkota ylös ja tartu tangosta käsikahvalla, kädet hartioiden leveyttä leveämmäksi. Vedä lapaluita alas ja taivuta käsiä ja nosta leuka tangon yläpuolelle. Suorista kädet ja rentoudu takaisin alkuun. Toistaa.

Kuinka monta: 5-8 x 3 sarjaa

Liikunta: punnerrukset

Miksi sinun pitäisi tehdä se: "Kohdattelet ylävartaloasi, mutta työntöosassa olet lankkuasennossa, joten käytät koko kehoasi liikkeen suorittamiseen, jotta saat siitä kaiken irti", Forzaglia sanoo.

Miten: Asetu ojennettuun lankkuasentoon, kädet hartioiden alle, vartalo yhdessä pitkässä linjassa. Pidä kädet lähellä vartaloasi, taivuta kyynärpäät taaksepäin ja laske rintaasi, kunnes se on kaksi tuumaa lattian yläpuolella. Suorista kädet takaisin aloittaaksesi. Toistaa.

Kuinka monta: 10 x 3 sarjaa

Siirto: Ontto pito

Miksi sinun pitäisi tehdä se: "Ontossa pitossa koko kehosi on isometrisessä supistuksessa", Forzaglia sanoo. "Keskityt pitämään alaselkä tasaisena lattialla, rintakehä kiinni ja pakaralihakset ja reidet kireinä."

Miten: Makaa selälläsi, jalat suorina, kädet suorina ja pään yläpuolella. Supista vatsalihaksesi ja ajattele napaa vetämällä selkärankaa kohti. Pidä kädet suorina ja nosta ne lattiasta noin kuusi tuumaa. Pidä jalat suorina ja nosta ne lattiasta noin kuusi tuumaa. Säädä jalkojen ja käsivarsien korkeutta, kunnes löydät keskipisteen, jossa voit tasapainottaa. Pidä koverrettu keskiosa (yläselkä on hieman pyöristetty) ja pysy tässä asennossa 30 sekuntia.

Kuinka monta: 30 sekuntia x 3 sarjaa

The Move: Vuorikiipeilijä

Miksi sinun pitäisi tehdä se: "Tämä harjoitus keskittyy isometriseen ylävartalon ärsykkeeseen samalla kun luomme dynaamista alavartaloa ja ydinliikettä", Forzaglia sanoo. "Se ei ole vain voimaa, vaan samanaikaisesti myös sydäntä, joka kohdistuu koko kehoon."

Miten: Asetu ojennettuun lankkuasentoon, kädet ja jalat suorina. Nosta oikea jalkasi irti lattiasta. Taivuta oikeaa polvea ja nosta se rintaasi kohti. Palauta oikea jalka lattialle, jalka suoraksi ja nosta vasen jalka pois lattiasta. Taivuta vasenta polvea ja vie se rintaasi kohti. Palauta vasen jalka lattialle, jalka suorana. Toistaa.

Kuinka monta: 60 sekuntia x 2 sarjaa