Cardio saa huonon rapin. Osa halveksuntaa keuhkoja polttavaan, sydämen sykkimiseen kardiotreenit tulevat yhdestä ilmeisestä asiasta: ne ovat erittäin kovia. Sydän sattuu tavalla, jota eläminen ei vain tee. Endorfiinit tulevat hitaasti eivätkä ole tarpeeksi vahvoja vastustaakseen portaiden kaltaista kipua treenata, riippumatta siitä, kuinka paljon haluaisit heidän tekevän.
Mutta kuten kaikki ärsyttävimmät kunto-ohjaajat kertovat sinulle, ei kipua, ei voittoa. Ja jos haluat laihduttaa ja nostaa yleiskuntoasi, sinun on lisättävä harjoitusrykmenttiisi enemmän sydänharjoituksia. Olipa kyseessä yksi kerrallaan tai kasaan kaikki liikkeet kardiojuhlaan, tässä on joitain vakavia liikkeitä inspiroimaan.
Step Ups
Seiso portaiden juurella. Nosta oikea jalkasi ja aseta oikea jalkasi toiseen vaiheeseen. Työnnä irti lattiasta vasemmalla jalallasi ja siirrä painosi oikealle astuessasi ylös. Heiluta vasenta jalkaasi edessäsi, taivuta vasenta polvea, samalla kun heiluta oikeaa kättäsi eteenpäin tasapainottaaksesi. Astu takaisin alas alkuasentoon.
Burpee Twister
Ainoa helppo asia tässä muunnelmassa on selitys. Suorita tavallinen burpee ja hyppää lopuksi 180 astetta niin, että olet vastakkaiseen suuntaan. Tee sitten toinen toisto vuorotellen joka kerta.
Nopeat jalat
Aloita portaiden tyvestä, juokse huipulle niin nopeasti kuin pystyt liikuttamalla jalkojasi nopeasti kuin jalkapalloharjoitus. Suorita 5 portaikkoa vastaava määrä. Tämä tarkoittaa, että jos sinulla on vain yksi lento työskennelläksesi, sprintit huipulle ja sprintit takaisin alas.
Altaassa: Ohittaminen
Pidä liike pienenä ja keskity muotoon. Vaihtoehtoisesti voit tehdä siitä rajoittavan hyppyn ja tähtää korkeuteen ja tehoon, kun tulet ulos vedestä.
Portaiden kiipeäminen
Etsi portaikko tai stadion, jossa on vähintään neljä portaikkoa. Kilpaile huipulle ja lenkkeile sitten takaisin alas viisi kertaa.
Hip Twists
Pidä molemmat kädet suorana edessäsi ja juuri vedenpinnan alapuolella, kun jalat ovat jakautuneet. Pyöritä ytimestäsi puolelta toiselle.
Kallistustyöt
Seiso portaiden juurella. Mene huipulle ottamalla kolme askelta kerrallaan. Pysähdy syöksyasennossa jokaisen askeleen väliin, jolloin etumönkijäsi kuormitetaan maksimaalisesti joka askeleella.
Allas juoksu
Kun kelluva vyö päällä, pääse syvään päähän. Käytä hengitystäsi ja havaittua rasitusnopeutta arvioidaksesi intensiteettitasosi. Jos siirryt matalaan päähän, käytä korkeat polvet ja takapotkuja. Käytä altaan reunaa lepatuspotkujen väliajoin.
Haarahyppyjä
Saadaksesi maksimisykkeen hyödyn tästä harjoituksesta, varmista, että nostat kädet pään yläpuolelle joka kerta. Tavoittele yksi tunkki sekunnissa.
Yksijalkainen Burpee
Juuri tältä se kuulostaa – perinteinen burpee, joka suoritetaan käyttämällä vain yhtä jalkaa ja sitten toista.
Hyppynaru
Se saattaa muistuttaa sinua lapsuudestasi, mutta hyppynarussa ei ole mitään helppoa. Ohita pomppiminen ja hyppää vain kerran kierrosta kohti, jolloin sinun on pyöritettävä köyttä nopeammin ja työskenneltävä hieman kovemmin.
Pakarat/korkeat polvet
Sprinttiharjoitukset nostavat sykettäsi, mutta vaativat myös tilaa. Sen sijaan harjoittele nopeita jalkojasi ja hienomotorisia taitojasi liikuttamalla jalkojasi pystysuorassa niin nopeasti kuin pystyt, vaelluspolvia korkealla 20 sekuntia, jonka jälkeen 20 sekuntia potkitaan kantapäätä peppuasi niin monta kertaa kuin pystyt juoksun aikana paikka.
Burpee Overbox
Tämä muunnelma on samanlainen kuin Box Jump burpee, paitsi että hyppäät laatikon (tai muun pinotun esineen) yli ja jatkat toistojasi vuorotellen.
Taaksepäin lenkki
Seiso selkäsi portaiden pohjaa vasten. Noudata varovaisuutta ja kävele portaita ylös taaksepäin ja kiinnitä pakaralihaksesi ja takareisilihaksesi joka askeleella. Huomaa: Nämä liikkeet vaativat hieman tasapainoa ja koordinaatiota (enemmän kuin uskotkaan!). Käytä sivuseinää tarvittaessa yhdellä kädellä.
Poolissa: Karaoke
Syvässä päässä risti oikea jalkasi vasemman jalkasi päälle ja eteen ja ojenna käsiäsi sivuille. Astu vasen jalkasi sivuun. Risti oikea jalkasi vasemman jalkasi taakse. Jatka liikkumista sivusuunnassa ja toista sitten liikkumalla vastakkaiseen suuntaan.
Burpees
Taivuta polviasi seistessäsi, kyyristy lattialle, aseta kätesi maahan ja hyppää jalkojasi taaksepäin, jotta olet ojennettuna lankkuasennossa. Hyppää jalat eteenpäin käsiäsi kohti, työnnä irti lattiasta ja hyppää pystyasentoon.
Push-Ups/Sit-Ups
Niitä ei tyypillisesti pidetä aerobisina liikkeinä, mutta nämä koko kehon vahvistimet voivat todella nostaa sykettäsi, jos teet ne kokonaan ilman lepoa. Pudota ja tee 20 punnerrusta, käännä sitten selällesi ja tee välittömästi 20 istumaannousua. Molemmilla tavoittelet 1–1,5 sekunnin aikaväliä liikettä kohti.
Altaassa: Sivulenkki
Seiso kohtisuorassa portaikkoon nähden, oikea lantio lähimpänä portaita. Taivuta oikeaa polvea ja astu ylös ensimmäiselle askelmalle tuomalla vasen jalkasi mukaasi. Siirry nopeasti toiseen vaiheeseen. Mene huipulle käyttämällä oikeaa kylkeäsi työntämään sinua. Lennon huipulla palaa alas oikealla puolellasi ohjataksesi sinut uudelleen. Peruuta alareunassa ja juokse sivuttain ylös portaita pitkin käyttämällä vasenta kylkeäsi ohjaamaan tietä.
Pushup ja kyykkyhypyt
Vuorottele jokaista liikettä 20 sekuntia päällä / 10 sekuntia pois päältä yhteensä kahdeksan kierroksen ajan
Lunges ja käsipainorivit
Vuorottele jokaista liikettä 20 sekuntia päällä / 10 sekuntia pois päältä yhteensä kahdeksan kierroksen ajan.
Puuhakkuja
Pidä molemmissa käsissä kevyttä käsipainoa tai lääkepalloa. Kyykky ja väännä paino siirtääksesi painoa vasemman jalkasi ulkopuolelle. Nosta paino kehon yli ja pään ohi oikealla puolellasi. Käännä jalkojasi tarpeen mukaan. Laske paino takaisin vasemman jalkasi ulkopuolelle ja toista. Siirrä seuraavaa puupajasarjaasi varten painoa oikean jalan ulkopuolelta pään yläpuolelle ja vasemmalle puolelle.
Burpee sivuttaishypyllä
Sen sijaan, että hyppää pystysuunnassa jokaisen burpeen aikana, hyppää vaakasuunnassa paikallaan olevan kohteen yli.
Lateral Shuffle
Aloita jalat lonkkaetäisyyden päässä toisistaan. Kyykky ja tuo kätesi yhteen rintasi edessä. Siirrä oikea jalkasi sivulle ja siirrä sitten vasenta jalkaasi sen kohdalle. Tee tämä neljä kertaa, vaihda sitten suuntaa ja siirry vasemmalle.
Burpee Box Jump
Se on aivan kuin tavallinen burpee, paitsi että punnerruksesi päätteeksi nouset takaisin seisoma-asentoon ja hyppäät sitten eteenpäin plyo-laatikkoon – tai muuhun, jolla on samanlainen vakaus ja korkeus. Hyppää taaksesi (varovasti) ja aloita alusta.
Burpee Row
Kun olet tehnyt punnerrusta, anna lankusta kaksikätinen rivi - nosta ensin vasen kyynärpää taivaalle ja takaisin ja sitten oikea. Toistaa.
Istumaannousut ja jalkojen nousut
Jalkojen nousut: Makaa selällään, jalat suorina ja yhdessä lattialla. Nosta jalkojasi pitäen ne yhdessä, kunnes jalkasi osoittavat suoraan yläpuolellasi. Laske jalat hitaasti juuri lattian yläpuolelle antamatta jalkojen laskeutua kokonaan alas. Toistaa.
Vaihtoehtoiset jalkaportaat hyppynaru
Hunt suosittelee aloittamaan temppusi vaihtoehtoisella jalkaaskeleella, sillä se on melko helppo hallita ja se soveltuu nopeampaan hyppäämiseen. Sen sijaan, että hyppäät molemmat jalat yhdessä, sidottu yksi kerrallaan, ikään kuin juoksisit paikallaan. Köyden tulee kulkea jalkojen alta, kun siirrät painoasi jalalta toiselle.
Double Unders -hyppynaru
Kaksinkertaiset alat edellyttävät, että köysi kulkee jalkojen alta kaksi kertaa jokaista hyppyä kohden. Tätä varten sinun on sidottava hieman korkeammalle ja lisättävä köyden pyörimisnopeutta. Muista säilyttää suora asento, laskeutua molemmat jalat yhdessä ja käynnistää köyden pyöriminen nopealla ranteiden nykäisyllä.
Burpee Deadman
Kun punnerruksesi on ala-asennossa normaalin burpeen aikana, ojenna kätesi ja käsivartesi niin, että vartalosi on täysin tasainen lattiaa vasten. Tuo kätesi takaisin sisään, työnnä ylös ja jatka harjoitusta normaalisti.
Sivukeinu
Sivukeinu käyttää ydintä ja ylävartaloa, mutta koska et itse asiassa hyppää köyden yli, se vaatii paljon vähemmän koordinaatiota. Vedä kädet yhteen vartalosi edessä ja liikuta kahvoja ja köyttä kahdeksashahmossa. Voit hypätä tai astua puolelta toiselle. Tai jos käytät sivukeinua aktiivisena lepoon, seiso yksinkertaisesti paikallaan.
Uima-altaassa: kärpäset, leveyden korotukset, hauiskiharat ja kolmipään painallukset
Luo altaassa vastusta kämmenelläsi tai lisää mela tai vesikäsipaino ja tee tavalliset harjoituspenkki liikkuu.
Yksijalkaiset hyppyt
Seiso portaiden juurella. Siirrä paino oikealle jalallesi nostamalla vasen jalka irti lattiasta. Taivuta oikeaa polvea, käännä kädet takanasi, heiluta niitä sitten eteenpäin, kun työnnät irti lattiasta ja hyppäät ensimmäiselle askeleelle oikealla jalalla. Hyppää takaisin alas pitäen vasen jalka irti lattiasta.
Poolissa: syöksyjä ja kyykkyjä
Suorita nämä aivan kuten maalla. Lisää hyppyjä vedestä.
Minilaatikon hyppyjä
Seiso portaiden juurella. Taivuta polviasi ja heiluta käsiäsi takanasi, heiluta niitä sitten eteenpäin jousena maasta ja aja itsesi toiselle askelmalle. Laskeudu molemmille jaloille. Hyppää takaisin alas molemmilla jaloilla.
Kaltevat taputtavat punnerrukset
Seiso portaiden juurella. Aseta kädet kolmannelle askelmalle, kädet suorina. Pidä selkä suorana ja linjassa jalkojen kanssa, taivuta kyynärpäät ja laske rintaa portaita kohti. Pidä sekunti, työnnä sitten räjähdysmäisesti pois portaista ja taputa käsiäsi yhteen ennen kuin laskeudut ojennettuun punnerrusasentoon.
Burpee kynttilänjalka
Aloita kyykkyasennosta ja rullaa taaksepäin, kunnes olkapääsi koskettavat maata ja jalat nousevat kehosi yli. Rullaa sitten eteenpäin punnerrukseen, toivu ja suorita toisto pystysuoralla hyppyllä
Tämä artikkeli on alun perin julkaistu