On keskellä yötä ja makaat hereillä sängyssä. Kuu on ulkona. Ehkä kumppanisi on kuorsausta tai talo huokaa öisiä huokauksia. Suljet silmäsi ja yrität jotenkin houkutella kehoasi siihen nukkua. Mutta siitä ei ole hyötyä. Ja itse asiassa olet huonompi sen takia. Ajattelemalla, kuinka et nuku, olet nyt täysin tietoinen siitä, että et nuku ja olet antanut muiden ajatusten kiireen päästä aivoihisi. Nyt on taas kulunut puoli tuntia. Se on toinen puoli tuntia nukkumatta jättämistä. Mutta ehkä, vain ehkä, jos voit sulkea silmäsi ja yrittää nukkua kunnolla tällä kertaa, saat muutaman tunnin säkkiaikaa ennen kuin päivä alkaa. Mutta ei. Se on noidankehä.
Mutta on olemassa tapoja käsitellä sitä. Ensimmäinen askel on ymmärtää tavoitteesi: käännä huomiosi, jotta voit antaa unen vallata. "Ihmiset yrittävät liikaa. He katsovat kelloa ja yrittävät saada itsensä nukkumaan ja jäädä kiinni tähän kierteeseen”, sanoo Abhinav Singh, M.D., laitosjohtaja Indiana Sleep Centerissä. "Se on kuin kitaran kielellistä ylikielisyyttä – tulet liian tiukaksi, liian korkealle. Ja tämä nostaa stressihormonin kortisolin tasoa, joka estää unta."
Aivojen hiljentäminen kuulostaa vaikealta, ja se voi varmasti olla stressin aikoina. Mutta oikean rutiinin avulla voit katkaista kierteen. Vaikka hyvän unen perusteet – rutiini, asianmukainen itsehoito koko päivän ja niin edelleen – pysyvät samoina ja ovat tehokkaita työkaluja. aivojen kuntouttamiseksi hyvän levon saavuttamiseksi on muutamia asioita, joita voit tehdä hetkessä nukahtaaksesi, kun sinusta tuntuu siltä. ei voi. Tässä on mitä tehdä.
1. Jätä sänkysi
Jos et pysty nukahtamaan takaisin 15 tai 20 minuutissa, nouse ylös ja mene jonnekin muualle. Onko sinulla vierashuone? Loistava. Mene sinne. Myös sohva käy.
Yksi pahimmista asioista, jonka voit tehdä, jos sinulla on vaikeuksia nukkua, on pysyä sängyssä ja ajatella, ettet pysty nukkumaan. "Älä makaa siellä kamppailemassa, koska aivosi oppivat "Tämä on nyrkkeilykehä, jossa taistelemme unta joka yö", Singh sanoo. "Sänky on nukkumista tai läheisyyttä varten. Ei nuku, ei läheisyyttä? Älä ole sängyssä. Näin opetat aivosi yhdistämään sänkysi uneen. Mitä pidempään makaat siellä, sitä enemmän stressisi lisääntyy ja sitä huonommat ovat mahdollisuutesi nukahtaa."
2. Älä katso kelloa
Tämä on hankalaa, mutta tärkeää. Jos ymmärrät kellonajan, alat luultavasti ajatella "oi, kello on 4:15, ehkä voin nukkua kaksi tuntia ennen kuin minun on noustava" ja jatkaa noidankehää. "On niin tärkeää vastustaa kiusausta katsoa kelloa", Singh sanoo, "koska se vain saa sinut tajua, kuinka paljon unta olet kaipannut." Tämä tarkoittaa kyllä, kiusauksen vastustamista katsoa puhelintasi liian.
3. Vältä näyttöjä tai voimakkaita valoja
Yksi Good Sleep 101:n avaimista on rajoittaa ennen nukkumaanmenoa saamasi valon määrää. Mutta tämä on totta myös silloin, kun sinulla on unihäiriöitä.
Valo on luonnollinen signaali kehollemme, että on aika nousta, ja se vähentää saamamme melatoniinin hidasta tippumista. Vältä siis sytyttämästä kirkkaita valoja (himmeän liiketunnistimen valon asentaminen kylpyhuoneeseen saattaa olla hyödyllistä) ja vierittämästä puhelinta ajan kuluttamiseksi. Jälkimmäinen on erityisen totta, sillä uutisten lukeminen tai otsikoiden näkeminen yöllä, varsinkin erityisen kireällä aikakaudellamme, vain lisää stressiä.
4. Lue kirjatai Kuuntele podcastia
Kun olet sohvalla tai toisessa huoneessa, avaa kirja tai kuuntele podcastia. Kumpikin keskittyy mielesi saamaan sinut lopettamaan nukkumisen ajattelemisen ja antamaan unen tulla luoksesi. "Se kiinnittää huomiosi, jotta et ole huolissasi unesta ja antaa näin unen tulla luonnollisesti", Singh sanoo.
5. Kokeile 4-8 hengitystekniikkaa…
Pelin nimi, kun et saa unta, on rauhoittaa itseäsi. Yksi parhaista tavoista tehdä se - keskellä yötä tai milloin tahansa stressaantunut - on hengittää syvään.
Singh suosittelee yksinkertaista 4-8-tekniikkaa. Eli hengitä hitaasti sisään laskeen neljään sekuntiin ja hengitä sitten ulos kahdeksan sekunnin ajan. "Se, mitä teet, on hidastaa hengitystäsi alentaaksesi kortisolitasoa ja saada aikaan rauhallisen tilan", hän sanoo. "Lisäksi aivosi ovat lukittuneet tähän prosessiin."
6. …tai progressiivista syvälihasten rentoutumista
Samanlainen kuin syvä hengitys on tämä rentoutustekniikka, jota käytetään usein ahdistuksen hallinnassa. Ajatuksena on, että aloitat varpaistasi ja siirryt nilkoihin, polviin, reisiisi ja kaikkiin muihin lihaksiin, joita voit vapaaehtoisesti hallita tai jännittää, puristat niitä kolme sekuntia ja rentoudut sitten. lasket kolmeen ja rentoudut.
"Tämä on taas kognitiivinen käyttäytymisterapia, jonka tarkoituksena on keskittää mielesi puristamiseen samalla kun rentouttaa kaikkia kehon lihaksia", Singh sanoo. "Se on rentouttavaa, ja on vaikea ajautua muihin ajatuksiin keskittyessään tähän."
7. Kokeile White Noisea
Toinen tapa antaa mielellesi keskipiste on käyttää valkoista kohinaa. Ehkä se on sadetta. Ehkä se on tuuli. Ehkä se on räiskyvä tuli. Ehkä se on vain tuulettimen humina. Kumman valitsitkin, jatkuvan äänen kuunteleminen on erinomainen tapa kiinnittää mielen huomio ja rauhoittaa sitä riittävästi, jotta uni saapuu.
Siirtyä eteenpäin
Asianmukainen unihygienia on avain oikeaan palautuvaan lepoon. Jos et noudata hyviä periaatteita päivän aikana – vältä näyttöjä ennen nukkumaanmenoa, rajoita kofeiinia, ei saa tarpeeksi auringonvaloa päivän aikana, ei treenata tarpeeksi ja niin edelleen – nukkuminen on vaikeaa saavuttaa. "Aivot rakastavat rutiinia", Singh sanoo. "Ja vain kun ihminen noudattaa oikeita askeleita päivällä, he näkevät vähemmän ongelmia yöllä."
Jos kärsit kroonisesta unettomuudesta, älä odota nopeaa parannusta yhtäkkiä. "Et voi kehittää kuusipakkausta kahdessa päivässä kuntosalilla", Singh sanoo. "Se on prosessi palatakseen raiteilleen. Mutta hyvillä rutiinilla sinne pääsee."
Jos sinulla on edelleen vaikeuksia, voi olla aika keskustella unilääkärin kanssa. Apua on siellä.
Tämä artikkeli on alun perin julkaistu
