Joka kevät "liian, liian pian" -ilmiö nousee esiin fysioterapiatoimistoissa eri puolilla maailmaa maassa hyväntahtoisten viikonloppusotureiden muodossa, jotka vaeltavat ensimmäisen vammansa jälkeen kausi. Jos se olet sinä, on hyvä mahdollisuus, että vamma kohdistuu pohkeeseen, joka on yksi neljästä yleisimmästä urheiluun liittyvästä lihaksesta (reisilihakset, neloset ja adduktorit ovat muut, American Journal of Sports Medicine). Lisäksi vasikan jännitykset tapahtuvat tyypillisesti nuoremmille aikuisille, useammin miehille ja niillä on noin joka neljäs mahdollisuus toistua.
Tarinan opetus? Vältä sivurajaa ja aloita kevätharjoittelusi – tai mikä tahansa harjoittelu – oikealla jalalla antamalla vasikoillesi hieman ylimääräistä rakkautta.
Ennen kuin aloitat niiden hiomisen, on hyvä tietää, mitä todella tarkoitamme sanalla vasikat. Lyhyt versio: Vasikat koostuvat gastrocnemius- ja soleus-lihaksista. Mahalaukkusi on suuri lihas, joka istuu keskellä säärettäsi, ja sen yläosassa on kaksi näkyvää päätä (klassinen juoksijan kateuden lihas, joka ponnahtaa esiin jokaisen askeleen työnnön yhteydessä). Pohja on kapea nauha, joka kulkee polvesta säären ulkoreunaa pitkin akillesjänteeseen.
Kumpi tahansa näistä lihaksista voi olla jännittynyt, joten kun etsit harjoittelua, joka kasvattaa jalkojen voimaa ja ehkäisee vammoja, varmista, että liikkeet kattavat sekä mahalaukun että jalkapohjan.
Tärkeintä sukeltaessasi uuteen jalkaharjoitteluun on, että et liioittele sitä – se on resepti juuri niihin vammoihin, joita haluat välttää. "Yksi yleisimmistä pohkeiden vammojen syistä on liiallinen volyymin lisääminen, liian nopea ja keventäminen harjoitteluun", sanoo Eric O'Connor, CrossFit-valmentaja Park Cityssä, Utahissa. "Yritä tehdä johdonmukaisia ponnisteluja ensin pienemmällä äänenvoimakkuudella ja intensiteetillä keskittyen samalla sopivaa tekniikkaa muutaman viikon tai kuukauden ajan ennen intensiteetin nostamista ja äänenvoimakkuus."
O'Connor huomauttaa, että vasikat ottavat suurimman osan vaikutuksesta harjoitusohjelmaa aloitettaessa, varsinkin jos olet palaamassa juoksuun talviloman jälkeen. Tästä syystä hän neuvoo sekoittamaan vähän vaikuttavia kardiolajeja, kuten soutua ja pyöräilyä, jotta syke nousee ilman, että pohkeita rasitetaan alkuvaiheessa.
Joten, mitkä ovat liikkeet, joilla saat tappavat, vammoja kestävät vasikat? Saat parhaat tulokset aloittamalla tästä.
Lämmitellä
Mitä tehdä: Valitse dynaaminen liikkuvuusharjoitus, joka keskittyy lantioon, polviin ja nilkoihin (esimerkiksi viiniköynnökseen), jota seuraa joillakin matalan intensiteetin harjoitteilla (korkeat polvet lenkkeily), varsinkin jos olet kehittymässä juoksuharjoitteluun, sanoo O'Connor.
Sivukyykky
Miksi tehdä se? Saat gastroc-sammutuksen, kun laskeudut kyykkyyn, kun jalkapohjasi potkaisee sisään työnnöllä takaisin alkuun.
Mitä tehdä: Tartu 20-25 kilon painoisiin käsipainoihin. Seiso jalat hieman leveämmällä kuin lantion leveydellä toisistaan, varpaat hieman käännettyinä. Taivuta kyynärpäitä nostaaksesi painot rintaan. Nosta oikea jalkasi irti lattiasta ja ota leveä askel sivuttain, laskeudu koukussa oikealla polvella ja suoralla vasemmalla jalalla. Taivuta oikeaa polvea, kunnes oikea polvi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Työnnä oikean kantapään läpi, siirrä paino takaisin keskelle ja suorista aloitusasentoon. Toista vasemmalla puolella. Se on yksi edustaja.
Kuinka monta: 3 sarjaa 8
Kävelyt Lunges
Miksi tehdä se? Lunges harjoittelee useimpia jalkojen tärkeimpiä lihaksia, mukaan lukien neloset ja takareisilihakset, joten vaikka tässä keskityt intensiivisesti pohkeihisi, rakennat yleistä säären voimaa.
Mitä tehdä: Pidä käsipainoja kummassakin kädessä ja anna käsivartesi roikkua vierelläsi. Seiso jalat yhdessä. Ota suuri askel eteenpäin oikealla jalallasi, laskeudu pehmeällä polvella. (Pidä vasen jalka suorana.) Keskitä painosi kahden jalkojen väliin. Syvennä etupolven mutkaa. Paina vasemman jalkasi pallon läpi ja työnnä irti maasta tunteen, että pohjelihaksesi tarttuu. Heiluta vasenta jalkaasi eteenpäin, taivuta vasenta polvea ja laske syöksylle pitämällä selkä (oikea) jalkasi suorana. Se on yksi edustaja. Toistaa.
Kuinka monta: 2 sarjaa 10
Tibialis nousee
Miksi tehdä se? Tämä liike on pohkeen nostamisen vastakohta. Se harjoittelee sääriluun lihaksia, mikä auttaa jalkojasi taipumaan. Voiman lisääminen tässä on tärkeää pohkeiden työn tasapainottamiseksi.
Mitä tehdä: Aloita nojaa selkäsi seinää vasten ja kävele jalkasi kaksi jalkaa edestäsi, jalat suorina, jalat lattialla. Pidä selkäsi painettuna seinää vasten, kytke säärilihakset (lihakset säärisi molemmin puolin) ja koukista jalkojasi niin, että nostat varpaasi niin korkealle lattiasta kuin pystyt. Alempi.
Kuinka monta: 2 sarjaa 10
Kahvakuulakeinut
Miksi tehdä se? Kahvakuulakeinut ovat loistava koko kehon harjoitus, joka harjoittelee pohkeita, pakaralihaksia, reisilihaksia ja alaselkää kerralla.
Mitä tehdä: Pidä 15-kiloista kahvakuulaa edessäsi kahdella kädellä ja seiso jalat hieman lantion leveyttä leveämmäksi, varpaat osoittavat ulospäin. Taivuta polviasi, anna lantion ajautua taaksepäin ja laske kahvakuula jalkojen väliin pitäen kädet suorina. Heiluta kelloa varovasti taaksepäin, sitten yhdellä räjähtävällä liikkeellä suorista jalat ja heiluta kelloa eteenpäin ja ylös, kunnes kätesi ovat suoraan edessäsi. Laske kyykkyasentoon ja toista.
Kuinka monta: 3 sarjaa 8 keinua
Romanian maastavedot
Miksi tehdä se? Yhdistelmäliikkeenä tunnetut romanialaiset maastavedot vahvistavat useita lihasryhmiä kerralla. Pohkeet eivät itse asiassa ole tämän harjoituksen ensisijainen kohde, vaan ne saavat reisilihaksesi, pakaralihaksesi ja sydämesi työskentelemään paremmin tehokkaasti, se voi auttaa vähentämään kuormitusta, jonka vasikat ottavat vastaan toiminnan, kuten juoksun, aikana ja näin suojella niitä vahinkoa.
Mitä tehdä: Aseta tanko lattialle edessäsi. Seiso noin jalka sen takana, jalat hartioiden leveydellä. Pidä jalat suorina, anna lantiosi ajautua taaksepäin ja taivuta eteenpäin tarttuaksesi tankoon. Aseta kädet hartioiden leveydelle toisistaan, kädensija käsitankoon. Selkä suorana, kosketa keskivartaloasi, pakaralihaksia ja takareisilihaksia suoristaaksesi jalkojasi ja nostaaksesi tangon lantiolle. Se on yksi edustaja.
Kuinka monta: 2 sarjaa 10
Aasin vasikka nostaa
Miksi tehdä se? Tavalliset pohkeen nostot sopivat hyvin mahalaukun ja jalkapohjan vahvistamiseen, mutta tämä versio – jossa saranat eteenpäin vyötäröllä - tarjoaa syvän mahan venytyksen, lisää liikkeen intensiteettiä ja parantaa liikealuettasi vasikat.
Mitä tehdä: Seiso reunalla tai astu kantapääsi reunan yli. Sarana eteenpäin vyötärön kohdalta ja ojenna kätesi eteenpäin joko tarttumalla tangosta edessäsi tai lepäämällä kädet seinää vasten siten, että selkäsi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Nosta ja laske kantapääsi pitäen jalat suorina ja selkä tasaisena.
Kuinka monta: 2 sarjaa 15-20
Mini Jumping Jacks
Miksi tehdä se? Tämä ison tunkin matala versio siirtää työn nelosilta ja pakaralihaksilta pohkeen lihaksiin. Se myös nostaa sykettäsi antaen harjoitukseesi annoksen sydäntä.
Mitä tehdä: Seiso jalat yhdessä, kädet sivuillasi. Taivuta hieman polvia ja hyppää sitten jalkojasi hieman erilleen (vähemmän kuin olkapäässä). Kun hyppäät, nosta kädet pään yläpuolelle. Taivuta polvia hieman uudelleen ja hyppää jalat kiinni laskeen käsiäsi.
Kuinka monta: 5 sarjaa 20 kappaletta
Kelkka Push/Pull
Miksi tehdä se? Lataa pohkeet ja testaa niiden voimaa samalla kun vahvistat sääreitäsi tällä toiminnallisella liikkeellä.
Mitä tehdä: Käytä joko kelkkaa kuntosalillasi tai lataa kottikärryt ajotieltäsi. Tartu kahvoihin, taivuta kyynärpäitäsi, nojaa eteenpäin pitäen selkä tasaisena ja työnnä 20 sekuntia. Käännä kelkkasi ympäri. Sido köysi tai nauha U-muotoon kahvojen väliin. Ota kasvot pois kelkasta ja pujota nauha olkapäillesi joko pitelemällä sitä molemmissa käsissä tai antamalla sen levätä rinnassasi. Nojaa irti kelkasta ja ala vetää sitä takaisin alkuun.
Kuinka monta: 3 sarjaa 20 sekunnin työntö/20 sekunnin veto
Viilentyä
Mitä tehdä: "Käytä 10 minuuttia vaahtorullan tekemiseen ja venyttele varovasti nilkkojen ja lantion alueita", O'Connor sanoo. "Tehokkaiden viilennysten sisällyttäminen auttaa parantamaan palautumista ja vähentämään loukkaantumisriskiä."
