HIIT: llä, joka tunnetaan myös nimellä korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, voit tehdä tehokkaita, vakavia harjoituksia melkein hetkessä. Lyhytaikainen sitoutuminen sekä se, että HIIT-harjoitukset tuottavat tuloksia, ovat suuri osa niiden suosion kasvua viime vuosina. Tutkimukset osoittavat, että kun tavoittelet sykettä HIIT: n avulla, et vain polta enemmän rasvaa harjoituksen aikana, vaan jatkat rasvanpolttoa 24 tunnin ajan sen jälkeen, kun olet lopettanut. Tämä tarkoittaa, että tämä 20 minuutin HIIT-harjoitus nostaa kuntopeliäsi paljon enemmän kuin 6 minuutin juoksu koskaan pystyisi.
Mikä on juju? HIIT on vaikeaa. Ei yllätyksiä täällä.
HIIT-harjoitukset jaetaan usein luokkiin, kuten voima, ydin ja kardio. Mutta jos sinulla on vain 20 minuuttia kuntosalilla ja haluat kattaa kaikki tukikohdat, se on täysin mahdollista. Noudata tätä 10 liikkeen suunnitelmaa. Tee kutakin 30 sekuntia, jonka jälkeen pidä 10 sekunnin lepo. Koska tarkka ajoitus on tärkeä osa HIIT-harjoittelun maksimoimista, harkitse sekuntikellon tai lähtölaskentakellon hankkimista varmistaaksesi, että pysyt aikataulussa.
Ylivoimainen 20 minuutin HIIT-treeni miehille
Suorita piiri 3 kertaa suorittaaksesi tämän koko kehon rutiinin.
Leuanvedot
Käytä käsikahvaa tricepsin ja hartialihasten työstämiseen. Risti nilkkasi ja keskity korkealla seinään. Käytä tarvittaessa kuntosalin avustettua nostokonetta. Tuen saaminen ei ole ollenkaan häpeällistä, ja lihas kasvaa nopeammin tekemällä useita vedot painon avulla kuin jos ponnistelet yhden ilman apua.
Punnerruksia
Pyri tekemään yksi punnerrus sekunnissa. Sitä lukuun ottamatta yksi 1,5 sekunnin välein. Keskity pitämään selkä tasaisena ja kyynärpääsi suoraan taaksepäin (eikä ulospäin sivuille).
Jaettu kyykky/tankopuristus
Tämä jaetun kyykyn ja tankon painalluksen yhdistelmä saa neloset ja hauislihakset polttamaan. Aseta tangon toinen pää nurkkaan tai tankolaatikkoon (johonkin, josta se ei luiskahda). Pidä toisesta päästä vasemmassa kädessäsi (kyynärpää koukussa, käsi rinnassa) lisäämällä tarpeeksi painoa, jotta 10 toistosta tulee haastavaa. Seiso oikea jalkasi noin jalka vasemman edessä. Taivuta polvia ja laske ryyppyyn, jotta vasen polvi ei kosketa lattiaa. Yhdellä räjähdysmäisellä liikkeellä suorista polvet seisomaan ja nosta vasen kätesi suoraan pään yläpuolelle. Laske käsivarsi ja toista. Seuraavan kerran piirin läpi, tee tämä harjoitus vastakkaisella puolella. Viimeisenä aikana, tee seitsemän kyykkyä/painallusta kummallekin puolelle.
Jump Lunge
Kuten hyppäävät tunkit, paitsi että jalat menevät eteen ja taakse eivätkä ulos sivuille, tämä liike työstää nelosiasi, pakaralihaksia ja sydäntäsi. Aloita syvä syöksy, molemmat polvet koukussa, oikea jalka edessä. Työnnä lattian läpi, hyppää ilmaan ja leikkaa jalkojasi niin, että vasen jalka laskeutuu eteen.
Kahvakuulakyykkyhypyt
Seiso jalat hartioiden leveydellä. Pidä kahvakuulakahvasta kiinni molemmin käsin. Taivuta polvia, kunnes neloset ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, jolloin kahvakuula voi ajautua takaisin jalkojen väliin. Työnnä maan läpi hyppääessäsi suoraan ilmaan ojentaen kätesi edessäsi. Laskeudu takaisin kyykkyasentoon.
Overhead Press
Asetu makuulle kaltevalle penkille noin 45 asteen kulmaan. Tartu kahteen käsipainoon, jotka ovat tarpeeksi painavia tehdäksesi 15 toistosta haastavia. Taivuta kyynärpäät ja pidä painot rinnassasi. Hengitä sisään ja hengitä sitten voimakkaasti ulos, kun suoristat käsiäsi ja nostat molemmat käsipainot suoraan pään yläpuolelle. Hengitä sisään, kun taivutat kyynärpäitä ja laske painoja. Pyri tekemään 15 toistoa 30 sekunnissa.
Lankku Jackit
Laske itsesi ojennettuun lankkuasentoon (kädet suorina). Keskity ylläpitämään suoraa linjaa päästäsi jalkoihin. Hyppää jalat sivuille ja sitten takaisin yhteen. Muoto päihittää nopeuden, mutta tavoittele kuitenkin noin 15 lankkuja 30 sekunnissa.
Pysyvä kaapelirivi
Seiso kaapelikonetta päin, noin kahden metrin päässä. Aseta kaapeli rinnan korkeudelle. Tartu kaapelin kahvaan oikealla kädelläsi. Taivuta vasenta polvea ja nosta vasen jalka eteesi. Taivuta oikeaa kyynärpäätäsi ja vedä kättäsi rinnan sivulle. Suorista käsi uudelleen pitäen vasenta jalkaa ilmassa. Sitten kääntöpuoli seuraavassa sarjassa.
Painotetut Single Leg Dead Lifts
Tartu kevyeen tankoon molempiin käsiin ja seiso painosi oikean jalkasi päällä, kädet suoraan edessäsi. Sarana eteenpäin vyötäröltä, nosta vasen jalkasi taaksesi ja laske tango lattialle. Palaa seisomaan yhdellä voimakkaalla liikkeellä (keskity pitämään selkä suorana). Vaihda jalkaa ja toista.
V-pidä
Istu lattialla, jalat suoraan edessäsi, kädet sivuillasi. Siirrä painoasi taaksepäin nostaessasi molemmat jalat lattiasta supistaen vatsalihaksia, kunnes kehosi muodostaa V-kirjaimen muodon. Ojenna kätesi edessäsi. Pidä 30 sekuntia.
20 minuutin HIIT-harjoitteluvinkkejä selviytymiseen
Tiesitkö, että se olisi vaikeaa, mutta vaikeampaa kuin odotit? Älä huoli, sinä selviät tästä. Jos aiot lopettaa sen, vain…
- Hengittää. Tärkeämpää kuin ajoitus, intensiteetti, jopa muoto on hengityksesi. Jos hengität lyhyitä paniikkikohtauksia, et koskaan selviä siitä.
- Keskity lomakkeeseen. Jos intensiteetti murskaa sinua, hidasta ja keskity muotoon. Yksi täydellisessä muodossa tehty punnerrus on viiden arvoinen, kun selkä on kaareutunut ja käsivarret puolikäyrät.
- Nosta se hitaasti. Et aio saavuttaa 20 minuutin HIIT-treeniä ensimmäisellä, toisella tai jopa kymmenellä kerralla. Liikkeet tulee aina käydä läpi niin nopeasti kuin mahdollista täydellisessä muodossa. Tämä tulee olemaan aluksi hidasta. Se on hyvä.
- Etsi kumppani. Ajastettu harjoitus on melko vaikea tehdä yksin. Jos sinulla on kumppani, voit jakaa laukausten kutsumisvelvollisuuden.
Tämä artikkeli on alun perin julkaistu