Ehkä on parasta aloittaa tämä harjoitus vastuuvapauslausekkeella: "En suosittele polttamaan 1000 kaloria harjoitusten aikana säännöllisesti useimmille ihmisille”, sanoo Jayson Lee, personal trainer New Yorkista Kaupunki. "Se on resepti loukkaantumiseen ja loppuunpalamiseen." Sain sen? Loistava. Oletetaan nyt, että sinulla on hidas viikko, tunnet olosi raikkaaksi ja haluat ottaa treeniä miehelle joka voisi laihduttaa hieman. Siinä tapauksessa, Lee sanoo, 1000 kalorin harjoitus on reilu peli. "Varmista, että käytät paljon päiviä toipumiseen jälkeenpäin."
Mitä siis tarkalleen ottaen sisältää 1000 kalorin harjoitus? No, minuutit kellossa, yksi asia. Sinun kannattaa varata vähintään puolitoista tuntia tähän ekstravagantisuuteen – lähemmäs kahta tuntia, jos haluat varata lisäaikaa hengittämiseen osien välillä. Haluat myös runsaasti nesteitä lähistölle, koska olet menossa kestävyysharjoittelualueelle. (Juo noin 7-10 unssia 10-20 minuutin välein harjoituksen aikana, American Council on Exercise, ja vielä 16–24 unssia hien vuoksi menetettyä painokiloa kohden, kun olet valmis.) Saatat jopa, intuitiivisesti, haluat pitää energiapatukka tai banaani käsilläsi siltä varalta, että alat tuntea energiasi hiipuvan harjoituksen puolivälissä. (Joskus sinun täytyy syödä polttoainetta polttaaksesi polttoainetta.)
Mitä et tarvitse: Monimutkaiset kuntosalilaitteet tai -koneet. Tämä on hyvä vanhanaikainen hikoilu, joka voidaan tehdä kotona tai kadulla (katso: sprintit). Nämä liikkeet vaativat hieman luovaa parannusta talon ympärillä olevilla painotetuilla esineillä; enimmäkseen ne voidaan kuitenkin tehdä käyttämällä omaa kehonpainoasi vastustuskyvyn saamiseksi.
Vielä yksi asia: kalorimäärät ovat arvioita. "Pulatat enemmän tai vähemmän kaloreita painostasi ja myös kuntotasostasi riippuen", sanoo Lee, joka panee merkille, että mitä fiksumpi olet, sitä korkeammalla intensiteetillä pystyt työskentelemään, mikä tarkoittaa korkeampaa keskimääräistä palamista korko. Sanotaan kuitenkin vain, että tämä harjoitus kuluttaa enemmän kaloreita kuin mikään, mitä olet tehnyt hyvin pitkään aikaan. Valmis?
Lämmitellä: 5 minuuttia kävelyä/hölkkää (50 kaloria)
Kardioisku: 10 minuuttia juoksemalla portaita ylös ja alas niin nopeasti kuin pystyt (150 kaloria)
Voimapiiri #1: 1 minuutti burpeeja, istumaannousuja ja punnerruksia. Neljä sarjaa yhteensä 12 minuuttia. (100 kaloria)
Burpeesille: Aloita pidennetystä pushup-asennosta. Hyppää jalat käsiä kohti, laskeudu kyyristyyn. Hyppäsi suoraan ilmaan. Laskeudu kyyristyyn, kädet lattialle. Hyppää jalat takaisin aloittaaksesi.
Kardioisku: 7 minuuttia hyppynarua (100 kaloria)
Levätä: 5 minuuttia
Voimapiiri #2: Yksi minuutti vuorikiipeilijöitä, kyykkyjä 2 gallonan vesikannulla ja käveleviä syöksyjä kantaen raskasta laatikkoa käsivarsissasi. Neljä sarjaa yhteensä 12 minuuttia. (100 kaloria)
- Vuorikiipeilijät: Nosta ojennetusta punnerrusasennosta yksi jalka lattiasta, taivuta polvea ja nosta polvi rintaan. Suorista jalka ja toista vastakkaiselle puolelle. Vaihda sivuja mahdollisimman nopeasti.
- Kyykky: Seiso jalat hartioiden leveydellä, varpaat hieman käännettyinä. Pidä gallonakannua kummassakin kädessä, kädet koukussa rinnan korkeudelle. Upota istuin lattiaan, kunnes polvet ovat varpaiden yläpuolella. Suoristaa.
- Kävelevät syöksyt: Pidä raskasta laatikkoa käsivarsissasi rinnan korkeudella ja ota leveä askel eteenpäin oikealla jalallasi. Taivuta polvea, kunnes se on varpaiden päällä. Taivuta jalkaa taaksepäin, kunnes polvi leijuu maan päällä. Työnnä takajalka irti, suorista polvet ja käännä takajalka eteenpäin. Toista syöksy.
Kardioisku: Juokse niin kovaa kuin pystyt 60 sekuntia; levätä 30 sekuntia. Toista 10 kertaa. (250 kaloria)
Voimapiiri #3: 1 minuutin kutakin baijerilaista kyykkyä (30 sekuntia kumpikin jalka), kantaminen pään yläpuolella (käytä isoa tuolia painona) ja triceps-dips (käyttämällä samaa tuolia). Neljä sarjaa yhteensä 12 minuuttia. (100 kaloria)
- Baijerin kyykky: Tämä on tavallinen kyykky, mutta yksi jalka kohotettuna ja lepää tuolin istuimella tai matalalla pöydällä takanasi. Keskity pitämään painosi etujalan päällä äläkä anna polvisi taipua varpaita pidemmälle.
- Yläpuolella kulkee: Kuten se kuulostaa, nosta painosi pään yli, kädet melkein suorina. Kävele nopein mutta tasaisin askelin 60 sekunnin ajan.
- Triceps dip: Istu tuolin reunalle ja aseta kädet lantion molemmille puolille. Tue painoasi käsilläsi ja nosta peppu pois ja eteenpäin istuimelta. Taivuta kyynärpäät ja laske peppu lattiaa kohti. Suorista kädet ja palaa alkuun.
Kardioisku: 30 sekuntia kukin: hyppynosturit, korkean polven harjoitukset, nopeat jalkaharjoitukset. Jokaisen 90 sekunnin sarjan jälkeen lepää 30 sekuntia. Neljä sarjaa, yhteensä 8 minuuttia (100 kaloria)
- Korkean polven harjoitukset: Juokse paikallaan ja nosta polviasi niin korkealle rintaan kuin ne kulkevat joka askeleella.
- Nopeat jalkaharjoitukset: Juokse paikallaan liikuttamalla jalkojasi edestakaisin niin nopeasti kuin mahdollista. Pidät jalkasi hyvin lähellä lattiaa tätä harjoitusta varten.
Viilentyä: 5 minuutin helppo lenkki (50 kaloria)
* Kaloriarviot perustuvat 185 kiloa painavaan mieheen, joka käyttää Kalifornian yliopiston San Diegon kuntoilua kalorilaskuri.
*Sprinttilaskelmat perustuvat alle 6 minuutin mailin vauhtiin.
