Olet siis kasvattanut vatsan. Ei sen takia tarvitse lyödä itseään. Loppujen lopuksi miehet ovat erityisen alttiita pakkaamaan kiloa suoliston ympärille. Onneksi, jos sinulla on halu tehdä niin, litteän vatsalihaksesi saaminen takaisin on mahdollista, ja on olemassa harjoituksia vatsan rasvan vähentämiseksi, jotka toimivat. Mutta vatsan rasvaharjoitusten käyttäminen ei ole kertaluonteista. Vatsarasvan polttamisen oppiminen vaatii omistautumista harjoitteluun ja ruokavalioon.
Ruokavalio-osa on sinun (ja kyllä, tiedät kuinka syödä hyvin). Mutta harjoitukset ovat meidän käsissämme. Parhaita harjoituksia vatsarasvan polttamiseen on vaikea löytää. Näin keksimme 10 harjoitusta, joista jokainen vie vain 10 minuuttia ja jotka kiinteyttävät vatsalihaksia kuin kenenkään asia.
Ja koska tiedät tähän mennessä, että et voi paikan päällä harjoitella kehoasi saamaan kiihkoa yhdelle alueelle etkä toiselle, olemme jakaneet nämä harjoitukset rakentamaan ja polttamaan segmenttejä, jotta voit vahvistaa oikeita lihasryhmiä samalla kun irrotat rasvaa kaikista yli. Lisäksi ne ovat kaikki vähän tai ei ollenkaan laitteita
Vatsarasvaharjoitus #1: Lankku- ja alustahypyt
Rakentaa: Pyörivä lankku. Tee 60 sekunnin lankut eteen (perinteinen), sivulle, toiselle puolelle ja taakse (vatsa ylöspäin) 15 sekunnin tauon välissä.
Polttaa: Tasohyppyjä. Harjoittele ydintäsi samalla kun kehität räjähdysvoimaa tekemällä minuutin kyykkyhyppyjä korkealle penkille, jota seuraa 30 sekunnin lepo, 3 kertaa.
Vatsarasvaharjoitus #2: Bridge ja Burpees
Rakentaa: Sillat kehittävät alavatsan lihaksia sekä yleistä ydinvakautta. Tee 5 siltaa pitämällä kutakin 30 sekuntia ja pidä välillä 15 sekuntia taukoa.
Polttaa: Burpees nostaa sykettäsi samalla kun se kehittää tasapainoa ja ydinvoimaa. Tee kaksi minuuttia hyppyjä, jonka jälkeen yksi minuutti lepoa ja sen jälkeen vielä kaksi minuuttia hyppyjä.
Vatsarasvaharjoitus #3: V-pidätys ja lisäykset
Rakentaa: V-pidä. Nojaa istuma-asennosta lattialla vartalo taaksepäin ja nosta jalkojasi ja jalkojasi suoriksi kulmassa edessäsi niin, että vartalosi muodostaa "V"-muodon. Pidä 60 sekuntia, rentoudu 30 sekuntia. Toista 3 kertaa.
Polttaa: Step-ups (kirjaimellisesti miltä se kuulostaa – astu ylös ja alas korkealla penkillä yhdellä jalalla) harjoittelevat vatsalihaksia, pakaralihaksia ja nelikkolihaksia yhdellä liikkeellä parantaen samalla tasapainoa ja nostaen sykettäsi. Tee 6 sarjaa 10 askelta, vuorotellen, 20 sekunnin tauko sarjojen välillä.
Vatsarasvaharjoitus #4: Palkokasvit ja vuorikiipeilijät
Rakentaa: Pulssit ovat kuin käänteisiä rutistuksia. Aloita istuminen lattialla selkä suorana, nojaa sitten taaksepäin niin, että vartalosi on 45 asteen kulmassa, ja pulssi ylös ja alas muutaman tuuman kiinnittäen ytimeen. Tee 3 sarjaa 20 pulssia 30 sekunnin tauon välissä.
Polttaa: Vuorikiipeilijät (90 sekuntia päällä, 30 sekuntia lepoa x 3)
Vatsarasvaharjoitus #5: Sit-ups ja pyöräily
Rakentaa: Sit-up on tylsää, eikä liike koske kaikkia suuria lihasryhmiä. Mutta niillä on silti rooli laajemmassa vatsaa kiinteyttävien harjoitusten valikoimassasi. Pyri yksi istumaan joka toinen sekunti 60 sekunnin ajan ja rentoudu sitten 15 sekuntia. Toista 3 kertaa.
Polttaa: Polkupyörä. Jalkojen pyörittäminen ilmassa, kun makaat selälläsi, kytkeytyy syviin poikittaisiin lihaksiin, jotka vakauttavat sydämesi ja estävät sinua loukkaantumiselta.
Vatsarasvaharjoitus #6: Saranat ja hyppynaru
Rakentaa: Saranat (vastapäätä polven ja kyynärpään istumaan) työstävät alaselän lihaksia yhdessä kaikkien tärkeimpien vatsaryhmien kanssa. Tee 3 sarjaa 20 toistoa ja 30 sekunnin tauko niiden välillä.
Polttaa: Hyppynaru. Harvat asiat voivat nostaa sykettä niin kovaa, niin nopeasti, kuin yhden pomppimisen hyppynaru. Jatka 60 sekuntia, lepää 20 sekuntia. Toista 3 kertaa.
Vatsarasvaharjoitus #7: Jalkojen nostot ja korkeat polvet
Rakentaa: Jalkojen nostot. Makaa penkillä, takapuoli toisessa päässä. Pidennetyt jalat edessäsi. Pidä ne suorina, nosta ne kattoon ja laske sitten. (Voit pitää kiinni penkin reunoista tarvittaessa käsilläsi tukeaksesi.) 5 sarjaa 10 toistoa.
Polttaa: Korkean polven sprintit. 30 sekuntia all-out, 30 sekuntia lepoa. Toista 5 kertaa.
Vatsarasvaharjoitus #8: venäläiset kierteet ja yksijalkaiset tunkit
Rakentaa: Venäläisiä käänteitä. Aloita istumasta, nojaa ylävartaloasi taaksepäin, pidä käsiäsi edessäsi ja nosta jalat muutaman tuuman irti lattiasta (polvet koukussa). Tästä eteenpäin käännä vartaloasi puolelta toiselle pyörittämällä käsiäsi vartalon kanssa niin, että kädet koskettavat lattiaa kummallakin puolella jokaisella käänteellä. 60 sekuntia päällä, 20 sekuntia lepoa, 3 kertaa.
Polttaa: Yksijalkaiset tunkit nostavat tavallisia hyppytakkeja lovin ylöspäin ja vaihtuvat vastakkaisesta kyynärpäästä polveen. Maksimiydintyötä varten nosta polvi niin korkealle kuin pystyt. 60 sekuntia nostoja, sitten 20 sekuntia lepoa, 3 kertaa.
Vatsarasvaharjoitus #9: Pallon kierteet ja portaat
Rakentaa: Selkänojassa vino pallokierre. Makaa selällesi, kädet sivuille, jalat ilmassa ja iso rantapallo pohkeiden välissä. Pudota jalkojasi hitaasti oikealle ja sitten vasemmalle ja vedä jalkojasi takaisin keskelle joka kerta. 60 sekuntia päällä, 20 sekuntia lepoa, 3 kertaa.
Polttaa: Portaat nostavat sykettä nopeasti, harjoittelevat hienomotorisia taitojasi ja aktivoivat useimpia alavartalon lihaksia. Hyppää pari lentoa ylös (noin 30 sekuntia) ja hölkkää sitten takaisin alas. Toista 5 kertaa.
Vatsarasvaharjoitus #10: Swing vasarat ja vaakasuora hyppytuki
Rakentaa: Swing vasarat ovat heilauttaneet kahvakuulaa, painotettua palloa tai käsipainoa vartalon toiselta puolelta, pään yli ja toisella puolella lattiaan (taivuta polvia, suorista polvia, taivuta uudelleen). Se on hieno liike vinoille. Tee 5 sarjaa 10 toistoa.
Polttaa: Vaakasuuntaiset hyppytakit. Ota pidennetty punnerrointiasento ja hyppää jalat erilleen ja yhdessä pitäen selkäsi suorassa ja vartalosi suorassa linjassa. 45 sekuntia päällä, 15 sekuntia lepoa, 5 kertaa.
Vatsarasvan polttaminen: Lifestyle-huijauslehti
Kalorit sisään versus kalorit pois
Jos lounaalla lyö Whopperia juustolla, on käytännössä mahdotonta polttaa kaloreita lenkillä töiden jälkeen. Laihtuaksesi laske, kuinka monta kaloria sinun tulee syödä painon ylläpitämiseksi (kokeile tämä laskin Mayo Clinicistä) ja pyri sitten vähentämään tästä 500 kaloria.
Älä jätä aamiaista väliin
Aamiaisen väliin jättämisen pitäisi olla helppo tapa laihtua, mutta lukuisat tutkimukset viittaavat siihen, että aamiaisen syöminen auttaa ehkäisemään painonnousua. Joten syö aamiainen – mutta tee siitä laiha.
Turn Up the Burn
HIIT eli korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, pitäisi olla sinun mennä harjoitteluun. Tämän tyyppisessä harjoituksessa periaatteessa sprintit, hyppäät narulla, teet hyppyjälkiä tai minkä tahansa tyyppistä kardioharjoitusta 30-60 sekuntia, kaiken, mitä seuraa vastaava määrä lepoa palautuaksesi.
Vahvistaa vatsalihaksia
Et voi valita painonpudotuksen maantieteellistä sijaintia kehossasi sen enempää kuin voit valita, mitkä pään osat kaljuvat ensin. Mutta voit vahvistaa vatsan alueen lihaksia, mikä antaa vatsallesi kiinteämmän ulkonäön, kun kilot alkavat pudota.
Tämä artikkeli on alun perin julkaistu