Kuinka saada isommat kädet ilman painoja kotona, 10 liikkeessä

Kun olet uusi isä, isot kädet ovat välttämättömyys. Mieti, kuinka monta kertaa seuraavien viiden tai kuuden vuoden aikana nostat ja kannat kiemurtelevaa, innostunutta energianippuasi. Ajattele, kuinka monta ruokalaukkua syötät, työnnät rattaat ja kokoat ja purat pinnasängyt. Triceps-harjoitukset, hauisharjoitukset, ja yksinkertaisesti vahvemmat kädet ovat paikallaan. Mutta jos sinulla ei ole aikaa kuntosalille? Voit silti rakentaa suuria käsiä ilman painoja, kotona.

Buff-käsivarsien rakentaminen kotona ilman koneita tai painoja vaatii hieman luovuutta. 10 treenata liikkeet täällä työskentelevät suuria käsivarsien ja olkapäiden lihaksia, mukaan lukien triceps, hauis, hartialihakset, rhomboids ja rintalihakset. Ne myös työskentelevät toissijaisia ​​lihaksia (ensisijaisesti alaselkää ja sydänlihaksia) tukeakseen, mikä parantaa ryhtiäsi.

Kuinka saada isommat kädet kotona 10 liikkeellä

Punnerruksia

Mitä se toimii: Triceps, hartialihakset, rintalihakset

Miten: Meidän ei todellakaan tarvitse tarkistaa tätä, eihän? Tasainen selkä, rento kaula, kädet hartioiden alla. Kaksi 10 kpl settiä.

Dipit

Mitä se toimii: Triceps, rhomboids, rintalihakset

Miten: Istu tuolin reunalle, kädet eteenpäin ja tartu tuolin istuimen reunaan. Siirrä lantiota eteenpäin, kunnes takapuoli on irti tuolista ja kätesi tukevat painoasi. Taivuta kyynärpääsi ja pudota istuin lattiaa kohti ja taaksepäin. Kaksi 10 kpl settiä.

Käänteinen rivi

Mitä se toimii: Hauislihas, ydin

Miten: Makaa selällään ruokapöytäsi (tai vastaavan tukevuuden ja korkeuden) alla. Aseta itsesi niin, että hartiat ovat suoraan pöydän reunan alapuolella. Kurota ylös ja tartu pöydän reunaan. Taivuta kyynärpääsi ja vedä vartaloasi suorassa linjassa ylös niin korkealle kuin pystyt. Laske selkä alas. Kaksi 10 kpl settiä.

High Plank Single Arm Swaps

Mitä se toimii: Hauislihas, triceps, hartialihakset, ydin

Miten: Nosta ojennetusta punnerrusasennosta (kädet suorina) vasen kätesi lattiasta ja napauta oikeaa olkapäätäsi vakauttamalla vartaloasi oikealla kädelläsi. Palaa alkuasentoon ja toista vastakkaisella puolella. Kaksi 10 hanan sarjaa.

Kiipeilijät

Mitä se toimii: Hauislihas, triceps, rintalihakset, hartialihakset

Miten: Taivuta punnerrusasennosta oikeaa kyynärpäätäsi lepäämään lattialla ja pudota oikea kyljesi seurataksesi. Taivuta ja pudota vasen kyynärpää nopeasti niin, että kehosi on nyt lankkuasennossa. Siirrä painoasi vasemmalle ja suorista oikea kyynärpää uudelleen ja sen jälkeen vasen kyynärpää, jotta olet takaisin alkuperäisessä ojennetussa punnerrusasennossasi. Täydellinen 10 näistä "laatikoista" liikkuu yhteen suuntaan. Levätä. Käännä suunta ja tee 10 lisää.

Käsivarsi ympyrät

Mitä se toimii: Hauislihakset, hartialihakset

Miten: Voit tehdä tämän liikkeen ilman painoa, mutta saat hieman paremman vastineen sananlaskun vastineeksi, jos nappaat keskiraskaan esineen (limsapullot, keittopurkit, vesikannut) kumpaankin käteesi. Seiso jalat hartioiden leveydellä. Nosta molemmat kädet suoraan sivulle. Tee pieniä pyöreitä liikkeitä. 10 kertaa yhteen suuntaan, sitten 10 kertaa toiseen yhteen kokonaiseen sarjaan. Kaksi settiä.

Seinä työnnät

Mitä se toimii: Rintalihakset, triceps

Miten: Seiso käsivarren etäisyydellä seinästä, oikea olkapää seinään päin. Aseta oikea kätesi olkapäiden korkeudelle seinää vasten. Pidä vartalosi suorassa linjassa, taivuta oikeaa kyynärpäätäsi ja nojaa seinään niin pitkälle kuin pystyt. Työnnä irti seinästä ja palaa alkuasentoon. Tee 10 toistoa ja vaihda sitten puolta. Kaksi settiä.

Sivulaudat

Mitä se toimii: Hartialihakset, triceps

Miten: Aloita lankkuasennosta (kuva alaspäin, kyynärpäät koukussa, jalat suorina). Siirrä painosi oikealle puolelle ja nosta vasen käsivarsi kattoa kohti, kun kehosi pyörii, kunnes se on kohtisuorassa lattiaan nähden. Pidä jalat suorina ja vartalo suorassa linjassa. Pidä 60 sekuntia. Toista vasemmalla puolella.

Hauislihaksen kiharat

Mitä se toimii: Hauis (ilmeisesti)

Miten: Jos omistat vastusnauhan tai pitkän köyden, käytä sitä. Muussa tapauksessa ota täysikokoinen kylpypyyhe tai lakana ja kierrä sitä, kunnes se muodostaa jotain paksua köyttä muistuttavaa. Seiso jalat yhdessä ja pidä köyden/pyyhkeen/lakanan päätä kummassakin kädessä. Aseta oikea jalkasi "köyden" keskelle. Käytä oikeaa jalkaa vasten (anna sen taipua tarpeen mukaan), taivuta kyynärpääsi ja nosta kädet rintaasi kohti. Vapauta. Kaksi 10 kpl settiä.

Takaharjalihaksen nosto

Mitä se toimii: Arvaa villi.

Miten: Tartu kumpaankin käteen keskiraskasta esinettä (limsapulloja, keittölkkejä, vesikannuja). Seiso jalat hartioiden leveydellä. Taivuta eteenpäin vyötäröltä niin, että vartalosi on yhdensuuntainen lattian kanssa, jolloin kätesi laskeutuvat lattialle edessäsi. Kiinnitä vatsalihaksesi ja nosta kädet suoraan sivulle puristaen lapaluita yhteen. Vapauta ja toista 10 kertaa. Kaksi settiä.