Tapa, jolla kuvittelin saavani hypnotisoitua aikuisena, oli niin, että joku taikurin näköinen kaveri heilutti taskukelloa naamaani, kertoi minulle, että olen tulossa hyvin uneliaaksi, ja sitten ajauduin transsiin. Mutta jostain syystä suurin pelkoni oli, että hypnotisoija sai minut naksuttamaan kuin kana tai muuttumaan verrattain kiusalliseksi eläimeksi. Pelkästään tämä on stressannut minua vuosikymmeniä, joten ajatus itsehypnoosista oli rentouttavaa minulle enemmän kuin naurettavaa. Ja silti autogeeninen harjoittelu, rauhoittava itsehypnoosimuoto, lupaa tehdä juuri sen – ja päätin testata tätä väitettä.
Kehitetty alussa 20. vuosisata saksalaisen psykiatrin Johannes Heinrich Schultzin mukaan autogeenisen koulutuksen sysäys oli antaa potilaille helpommin saatavilla oleva vaihtoehto intensiiviselle psykoanalyysille psykologisten ongelmien käsittelyssä stressi. Se ei ollut ennen kuin 1960-luvun lopulla että autogeeninen harjoittelu levisi Yhdysvaltoihin, kun muut mindfulness-käytännöt kuten
Autogeeninen harjoittelu toimii kuvittelemalla lämmön ja raskauden tunnetta koko kehossasi. Kuten muutkin mindfulness-strategiat, erityisten kehotteiden käyttäminen rentoutumiseen liittyvistä kehon tuntemuksista voi teoriassa rauhoittaa ihmistä aktivoimalla parasympaattisen hermoston, laskemalla hänen sydäntään ja rentoutumalla heidän lihaksensa. Prosessi sisältää kuusi vaihetta:
- Etsi mukava istumapaikka (ei wc) tai makuulle, jos käytät autogeenista harjoittelua rentoutuaksesi ennen nukkumaanmenoa tai voimatornia. Sulje silmäsi ja keskity hengitykseen. Sinun ei tarvitse tehdä mitään muuta kuin kiinnittää huomiota siihen.
- Liikkuessasi kehossasi sano äänettömästi lauseet "oikea käteni on painava, vasen käteni on raskas, molemmat käteni ovat raskaita" ja niin edelleen jokaiselle ruumiinosalle.
- Skannaa kehosi uudelleen sanoen samalla, että jokainen osa on lämmin.
- Kun toistat näitä lauseita, kerro itsellesi, että sydämesi syke on säännöllinen.
- Prosessin lopussa vakuuta itsellesi, että olet täysin rauhallinen.
- Kun muu kehosi on lämmin ja raskas, kuvittele tuntevasi viileän tunteen otsassasi.
"Ajatuksena on käyttää näitä fyysisiä tuntemuksia keinona siirtyä syvän rentoutumisen tilaan", sanoo New Yorkissa toimiva psykiatri. Ryan Sultan, M.D. Koska monet ihmiset keskittyvät paremmin kehoonsa kuin mieleensä, se voi olla hyödyllinen lisä mihin tahansa vanhemman "hyvinvointityökalupakki", Sultan selittää, varsinkin jos introspektiivisempi käytäntö, kuten meditaatio, on epäonnistunut mennyt.
Todisteet tukevat autogeenista harjoittelua stressin lievittämiseksi. Opinnot osoittavat, että se voi parantaa kroonisista sairauksista kärsivien ihmisten mielenterveyttä sekä aivohalvauksesta selvinneet. Autogeenista harjoittelua on myös ollut löydetty vähentää ahdistusta hoitotyön opiskelijoiden keskuudessa ja parantaa suorituskykyä hoitotyösimulaatioiden aikana. Lopuksi joitakin tutkimusta ehdottaa, että autogeeninen harjoittelu voi jopa vähentää päänsärkyä, joka on lähes taattu lasten saamisen sivuvaikutus. Lisäksi strategiaa on käytetty hyväksi sotilaallinen ja ammattiurheilijoita, joten sillä voisi olla voimaa selviytyä jopa itsepäisimmistä aivoista...tässä tapauksessa omastani.
Yksi autogeenisen harjoittelun parhaista puolista on, että on olemassa useita ilmaisia resursseja, jotka hajottavat tekniikan. Joten ilman taskukelloa roikkumassa tai mitään menetettävää, päätin kokeilla kolmen viikon autogeenista harjoittelua helpottaakseni ahdistusta ja unettomuutta.
Näin kuuma ja raskas kokemus jäähdytti minut helvetisti.
Autogeeniset koulutuspäivät
Sultan suosittelee rentoutustekniikan harjoittamista jopa 15 minuuttia päivässä, mutta aloita harjoittelemalla siihen määrään asti. "Aloita lyhyemmillä harjoituksilla ja pidennä harjoitusaikaa vähitellen sitä mukaa, kun tunnet olosi mukavammaksi tekniikalla”, hän sanoo aloittaen lähemmäs 8–10 minuuttia tai oikeastaan niin kauan kuin voit kahva.
Varmistaakseni autogeenisen harjoituksen oikein, seurasin ilmaista harjoitusta YouTube-video muutaman ensimmäisen harjoituspäiväni aikana (vaikka se kävi nopeasti tylsäksi). Ensimmäisen viikon loppuun mennessä, kun yritin autogeenista harjoittelua, olin yllättynyt nähdessäni sen niin rentouttavana kuin se olikin, varsinkin kuinka lämpimän ja raskaan tunteen kuvitteleminen rauhoitti minut kuin kuuma kylpy. Aivan kuten ensimmäisen kerran, kun kokeilin CBD: tä, se toimi hieman liian hyvin, ja minun piti ottaa muutama suunnittelematon tehotorkku.
Toisella viikolla päädyin käyttämään autogeenista harjoittelua illan rentoutumiseen, mikä oli erityisen hyödyllistä iltaisin, kun tein töitä. Kun teen hot joogaa tai jotain muuta treeniä yöllä, minun voi olla vaikeaa tulla alas ja rentoutua sen jälkeen. Autogeenisen harjoittelun prosessi tasapainotti tämän hienosti.
Kuten kaikki muutkin uudet taidot, Sultan vakuutti minulle, että autogeenisen harjoittelun hallitseminen saattaa viedä aikaa, mutta on tärkeää olla kärsivällinen, hän sanoo. "Älä lannistu, jos et näe välittömiä tuloksia."
Silti, koska tekniikka oli hieman yksinkertaisempi oivaltaa kuin meditaatio, sain sen nopeasti käsiksi. Kolmannella viikolla aloin sisällyttää autogeenisiin harjoituksiin päivinä, jolloin minulla oli liikaa kofeiinia onnettomuuden sattuessa (huononi) ja lisääntynyt ahdistus tuloksena. Minulle tämä käytäntö oli samanlainen syvä hengitys ja sai minut alas taistele tai pakene -tilasta tarpeeksi kauan juodakseni vettä ja syömään välipalaa, kun ahdistus uhkasi vallata minut.
21 päivän aikana, kun olen harrastanut autogeenista harjoittelua, huomasin sen olevan helpompaa ja yhtä tehokasta kuin useimmat ohjatut meditaatiot ja "sotilaallinen menetelmä” unelle – monimutkaisempi menetelmä, joka on räätälöity yksinomaan uneen kuin rentoutumiseen yleensä. Mitä tulee muihin hyvinvointityökaluihini verrattuna, autogeeninen harjoittelu oli suunnilleen yhtä tehokasta kuin hengitysharjoitus.
Toisin kuin syvään hengittäminen, et voi kutsua autogeeniseen harjoitteluun lennossa ollessasi tekemisissä kollegoiden ja perheen kanssa. Se on työvoimavaltaisempaa ja vaatii 10 minuutin varaamista itsellesi, mikä voi olla helpommin sanottu kuin tehty päivästä riippuen. Mutta jos voit varata sen ajan, hyödyt voivat olla investoinnin arvoisia.
Autogeeninen harjoittelu ei kuitenkaan korvaa lääketieteellistä hoitoa ahdistuksen tai unettomuuden hoidossa, vaan työkalu itsesäätelyyn. ”Jos sinulla on aiempia psyykkisiä tai fyysisiä sairauksia, on aina hyvä neuvotella terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin aloitat minkään uudenlaisen rentoutumis- tai mindfulness-harjoituksen”, Sultan sanoo.
On myös syytä huomata, että kaikki mindfulness-harjoitukset eivät ole tehokkaita kaikille - mutta se on sitäkin suurempi syy kokeilla kaikkia tutkimuksella tuettuja menetelmiä omakohtaisesti ja nähdä, mikä toimii sinulle.
Halusitpa sitten selviytyä vanhemmuuden stressitekijöistä hieman paremmin tai nukkua paremmin yöllä, pieni itsehypnoosi voi auttaa. Eikä sinun tarvitse edes klikata kuin kana.