Kuinka pudottaa vatsarasvaa miehille – ja pidä se poissa

Lopulta se tapahtui. Olet saavuttanut suosikkivyösi viimeisen pykälän. Ovela laajentuminen on jatkunut kuukausia – ehkä vuosia – ja sen juuret ovat syvästi juurtuneet kaikkiin niihin ylimääräisiin auttamiseen, joista nautit vaimosi kanssa silloin, kun hän söi kahdelle. Paitsi nyt, että hän ei ole enää raskaana (ja no, et koskaan ollutkaan). Hänen keskivartalonsa on enemmän tai vähemmän palannut normaaliksi. On tullut aika kohdata oma vatsarasva terveytesi vuoksi.

Ylimääräinen vatsan rasva on erityisen vaarallinen koska se lisää riskiä sydänsairauksiin, diabetekseen, maksaongelmiin, tiettyihin syöpiin, astmaan, dementiaan ja äkilliseen kuolemaan. Onneksi meillä on viime kädessä opas miesten vatsan rasvan poistamiseen.

Pelkkä harjoittelu ei ratkaise vatsan rasvakriisiäsi. Toisaalta se on hyvä, koska se tarkoittaa, että sinun ei tarvitse ilmoittautua ultramaratonille saadaksesi kehosi haluamaasi paikkaan. Toisaalta tämä tarkoittaa, että vatsarasvan irtoaminen vaatii ateriasuunnitelman uudistamista – tai ainakin myöhäisillan välipalan lopettamisen. Se ei tapahdu yhdessä yössä. Mutta nämä viisi askelta ohjaavat sinua tasaisesti kohti tavoitettasi.

Kalorit sisään versus kalorit pois

Jos syöt Whopperia juustolla lounaalla, on käytännössä mahdotonta polttaa niitä kaloreita lenkillä naapurustossa töiden jälkeen. BK-erikoistuotteessasi on noin 760 kaloria. Et polta sitä pois, ellet työnnä lastasi korttelin ympärillä yli 4 tuntia. Aloitetaan siis siitä, mitä syöt.

Jos olet kuusi jalkaa pitkä, sinun pitäisi arvioida, että terveellisen painon ylläpitäminen vaatii noin 2 400 kaloria ruokaa joka päivä. Etkö tiedä kuinka paljon se on? Kouluta itseäsi. Lue ravintoarvomerkinnät. Huomaat, että 2 400 kaloria ei missään nimessä ole nälkäruokavalio. Voit esimerkiksi jäädä viheriölle murojen, maidon, tuoreiden hedelmien ja yhden kananmunan kanssa aamiaiseksi, kalkkunan ja kasvisvoileivän kanssa (pidä majoneesia) lounaaksi, kourallinen pähkinöitä tai keksejä välipalaksi ja sitten neljä unssia vähärasvaista lihaa, puoli kupillista riisiä ja vaalea olut päivällinen.

Jos haluat laihtua, yritä leikata 500 kaloria tästä valikosta. Oma valinta, onko se muro vai olut.

Syö aamupala

Aamiaisen väliin jättäminen saattaa tuntua helpolta tavalta laihtua, mutta lukuisat tutkimukset viittaavat siihen, että aamiaisen syöminen todella auttaa estää painonnousu. Yksi syy voi olla se, että pitämällä itsesi tasaisena koko päivän ajan estää päivän lopun halun syödä kaikkea mitä näköpiirissä on. Toinen syy voi olla, että proteiinin syöminen aamulla kiihdyttää aineenvaihduntaasi, mekanismia, jolla energiaa poltetaan ja paino putoaa.

Aamiaisen ei tarvitse olla istuminen: voitele maapähkinävoita paahtoleipää ja syö voileipäsi työmatkan aikana tai kaada kourallinen pähkinöitä ja muroja vetoketjulliseen pussiin pöytävälipalaa varten, kun pääset toimisto.

Turn Up the Burn

Sinulla ei ehkä ole aikaa treenata tuntikausia joka päivä, mutta sinulla on aikaa HIIT-harjoitteluun eli korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun. Tämän tyyppisessä treenata, pohjimmiltaan sprintit, hyppäät narulla, teet hyppyjälkiä tai minkä tahansa tyyppistä kardioharjoitusta 30–60 sekuntia kokonaan, minkä jälkeen pidät vastaavan määrän lepoa palautuaksesi. Toista tämä hikoilu/lepojakso 6-8 kertaa. Se on lyhyt, kompakti harjoitus, joka nostaa sykettäsi, mikä lisää kalorienpolttoa – ja vahvistaa sydäntäsi ja keuhkojasi käynnistymään.

Rakenna parempi vatsa

Et voi valita paikan päällä maantieteellistä sijaintia painonpudotus kehossasi sen enempää kuin voit valita, mitkä pään osat kaljuvat ensin. Menettääksesi ylimääräisen vatsan rasvan, sinun on irrotettava kaikkialta.

Mutta voit vahvistaa vatsan alueen lihaksia, mikä tekee vatsastasi kiinteämmän. kilot alkavat pudota pois (ja auttaa sinua välttämään ylimääräisen ihotilanteen, jonka olet nähnyt kavereiden kanssa, jotka menettävät huomattavan määrän paino). Istumaannousujen ja rutistusten tulisi muodostaa vatsaa murtava harjoittelusi ytimen, mutta harkitse myös lankkuja, jotka monet fitness-ammattilaiset uskovat olevan paras yleisharjoittelu keskivartalollesi.

Suorittaaksesi lankku, aloita nelijalkain ja pudota sitten alas, kunnes tuet kyynärpäitäsi. Ojenna jalkojasi taaksesi ja aseta painosi varpaillesi, kunnes selkäsi on tasainen ja vartalosi muodostaa yhden pitkän linjan. Varo, ettet työnnä takapuolta ilmaan tai kaareuta selkääsi. Pysy tässä asennossa 30-60 sekuntia.

Opi tuntemaan Burpee

Burpees yhdistää aerobisen toiminnan vatsan kiinteyttämiseen, joten saat suurimman vastineen rahoillesi. Tee se näin: Mene lankkuun, mutta pidä kätesi suorina. Kun kätesi pysyvät lattialla, hyppää jalkojasi niitä kohti, jotta olet kyykkyasennossa. Jousi suoraan ilmaan ja palaa sitten kyykkyasentoon. Hyppää jalat taaksepäin niin, että olet jälleen pidennetyssä lankkussa. Tee tämä 10 kertaa.