Niille, jotka ovat tehneet kunnianhimoa kunto ja painonpudotus tavoitteita vuoden suurena tehtävänä, uusia harjoitusstrategioita tarvitaan. Vaikka matkajuoksuilla tai painonnostolla voidaan saavuttaa paljon, hyvän kardiorutiinin löytäminen kilon pudottamiseksi ei ole aina helppoa. Niille, joilla ei ole kotikuntosalia, juoksuharjoituksia laihtuaksesi tai seurata painonpudotusharjoituksia on loistava tapa edetä – ne ovat pienibudjetteja, yhdistäviä harjoituksia, jotka voivat auttaa pudottamaan kiloa ja lihomaan lihaksia.
Juoksua ei aina tunneta painonpudotusharjoitteluna, mutta jos mietit kuinka laihtua juoksemalla, se ei todellakaan ole niin vaikeaa. Juoksuharjoittelu painonpudotusta varten tarvitsee lyhyitä, kovia sydänharjoituksia, jotka järkyttävät järjestelmän ylikierroksilla, mitä seuraa lyhyt palautuminen, joka toistetaan uudestaan ja uudestaan. Tämä Tabata-tyyppinen harjoittelu, joka tunnetaan nimellä HIIT (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu), tuottaa suurimman vastineen rahallesi, liikuntatieteilijöiden mukaan.
Jos olet uusi juoksun harrastaja, kestää neljä tai viisi viikkoa saavuttaaksesi asteittain vakaan pohjan (juoksu vähintään kolme kertaa viikossa, vähintään 3 mailia kerrallaan). Kun olet saavuttanut tämän aloituspisteen, kokeile jotakin alla olevista seitsemästä harjoituksesta. Nämä 20 minuutin harjoitukset on jaettu superlyhyisiin, erittäin intensiivisiin juoksujaksoihin, joita seuraa palautumisvälejä. Harkitse niiden yhdistämistä tavallisiin juoksuharjoituksiin, jotta voit rakentaa erilaisia lihaksia ja saada yleistä kestävyyttä laihduttaen. Hae perään!
Juoksuharjoitus #1: Fartlek
Kyllä, tämä on todellinen asia juoksusanakirjassa: Lyhyet nopean juoksun sarjat helpon lenkkeilyn välissä. kauneus pierut (hauska tosiasia: termi tarkoittaa ruotsin kielellä "nopeusleikkiä") on se, että voit keksiä oman. Päätä esimerkiksi 20 minuutin juoksulenkillä ympäri naapurustoa, että teet hullunsprinttiä joka kolmannen ja neljännen lyhtypylvän välillä ja sitten hölkkäät vielä kolme. Näiden juoksujen tarkoituksellisesti epätarkka luonne lisää lapsen leikkimielistä elementtiä, joka saa ajan kulumaan.
Juoksuharjoitus #2: Ladder
Ole varuillasi! Tämä harjoitus on lujaa: aloitat juoksemaan yhden mailin keskivauhdilla (riittävän nopeasti, ettet pysty keskustelemaan, mutta tarpeeksi helposti, voit sylkeä muutaman sanan). Hölkkää kaksi minuuttia ja laske sitten vauhti kovaksi (raskas hengitys, liian vaikea puhua) puolen mailia. Hölkkää hetki ja anna sitten kaikki, mitä sinulla on (vinnaa, violetti kasvot, koko naama) 0,25 mailia. Toista sarja.
Juoksuharjoitus #3: Yksi yhden vastaan
Kuten fartlek, tämä harjoitus sekoittaa kovaa ja helppoa tahtia, mutta sen sijaan, että käytät maamerkkejä harjoituksen sanelemiseen, käytät kelloa. Juokse niin lujaa kuin pystyt minuutin ajan. Kävele tai lenkkeile hetki. Toista 10 kertaa.
Juoksuharjoitus #4: Neljännekset
Klassinen harjoitus koulutetuille ratajuoksijoille. Tämä harjoitus saa juoksemaan neljännesmailin niin nopeasti kuin pystyt, minkä jälkeen seuraa yhtä pitkä palautumisaika. Joten jos juokset 0,25 mailia esimerkiksi kahdessa minuutissa (8 minuutin vauhti mailia kohden), käytät kaksi minuuttia kävelemään/lepäämään ennen kuin jatkat. Jos lähistöllä on rata, 0,25 mailia = 400 metriä = yksi täysi kierros. Muussa tapauksessa voit käyttää GPS-kelloa tai arvata etäisyyden paikallisella puistolla tai juoksureitillä.
Juoksuharjoitus #5: pudotusvalikosta
Etsi tieosuus ja merkitse lähtöpaikkasi puulla tai muulla maamerkillä. Käynnistä kello ja hölkkää 30 sekuntia. Merkitse tielle paikka, jossa lopetat. Juokse takaisin alkuun. Suorita 10 toistoa juoksemalla pisteestä A paikkaan B tavoitteenaan suorittaa jokainen aikaisempaa nopeammin. Hölkkää takaisin alkuun jokaisen jälkeen. Huomaa: Älä lyö palloa seinään ensimmäisellä toistolla tai et voi koskaan parantaa aikaasi. Tavoitteesi on saada nopeammin ja nopeammin, jolloin viimeinen toisto on vaikein/nopein.
Juoksuharjoitus #6: Hill Repeats
Mäkien kauneus on, että ne työstävät enemmän lihaksia kuin juokseminen nollakalteella ja kohottavat sydäntäsi nousevat ilman ylimääräistä jalkakäytävää, joten ne ovat (marginaali) lempeämpiä sinulle kehon. Tätä harjoitusta varten etsi jyrkkä mäki, jota voit sprintti ylös 10 sekuntia. Juoksu huipulle (tai 10 sekunniksi, jos mäki on pidempi); lenkkeillä pohjaan. Toista 10 kertaa. Kiipeä seuraavaksi sama matka mäkeä ylös, mutta ota lyhyitä, tiukkoja askelia (heiluta käsiäsi vauhtia varten). Juokse takaisin alas. Tee 10 toistoa.
Juoksuharjoitus #7: Vakaat räjähdykset
Jos olet uusi juoksussa tai sprintti näyttää aiheuttavan vammoja, kokeile tätä lähestymistapaa. Lähde 20 minuutin keskivahtijuoksulle. Pysähdy 5 minuutin välein ja tee 60 sekuntia jotakin seuraavista: hyppytakit, punnerrukset, nopeat syöksyt, kyykkyhypyt. Tässä tapauksessa käytät juoksua rasvanpolttajana, samalla kun otat käyttöön räjähtäviä liikkeitä kalorienpolton lisäämiseksi painonpudotusta varten.
Tämä artikkeli on alun perin julkaistu
