Joskus et tiedä miksi aloitit huutaa. Arkipäiväinen keskustelu naapurin uudesta autosta tai erilaisista salaateista tai jotain painoit nappeitasi ja sinä napsautit ja aloit riidellä. Se ei todellakaan ole ihanteellinen, mutta se tapahtui. Nyt kun ylikuumentunut hetki on ohi, et ole varma, mistä aloittaa palasten poimiminen. Totuus on, että sillä ei ole väliä, mikä konfliktin sai aikaan. Taustalla on emotionaalinen reaktiivisuus, joka tarjoaa tarpeeksi syttymistä kipinän syttymiseen käytännössä milloin tahansa tai missä tahansa.
Emotionaalinen reaktiivisuus on alitajuinen reaktio, jota usein ohjaavat muistot tai traumat. Jokin nykyisyydessä koskettaa hermoa, joka on kulunut menneisyydestä, jolloin hermosto ohittaa aivosi korkeammat päättelykyvyt. Washington DC: n alueen terapeutti ja kirjailija Steven Stosny kuvailee emotionaalista reaktiivisuutta automaattiseksi, viskeraaliseksi reaktioksi kiihottumiseen, joka on lähes aina ei-toivottua.
"[Emotionaalinen reaktiivisuus] on primitiivinen reaktio, joka kehittyi kaikissa nisäkkäissä pitääkseen meidät turvassa", hän sanoo. "Ei ole välttämätöntä eikä hyödyllistä toimia sen mukaan useimmissa tilanteissa." Hän lisää, että se luo ja ylläpitää eripuraa. "Sääntelemätön, se pahentaa kaikkia konflikteja, kun henkilö, johon reagoit, reagoi reaktioosi ja niin edelleen."
Joten jos näet itsesi yllä olevassa, mitä voit tehdä ymmärtääksesi, tunnistaaksesi ja hillitäksesi emotionaalista reaktiivisuutta paremmin? Kysyimme terapeuteilta ja mielenterveysalan ammattilaisilta heidän ajatuksiaan asiasta. Tunteiden luetteloimisesta joidenkin muistamiseen eskalaatiotekniikat, tässä mikä voi auttaa.
1. Kasvata emotionaalista tietoisuutta, kun sinusta tuntuu hyvältä
Kun olet emotionaalisesti reaktiivinen, tunteesi hallitsevat. Tunnetilasi ymmärtäminen antaa sinun hallita tunteitasi. Jos esimerkiksi huomaat olevasi hermostunut, voit laittaa hermosi hyödylliseen kontekstiin ja kysyä, miksi olet hermostunut, onko sillä hyvä syy tai mitä voit tehdä asialle. Mutta kun olet stressin alaisena ja haluat olla emotionaalisesti reaktiivinen, tunteillesi on vaikea nimetä – ellet ole jo harjoitellut sitä. New York Cityn terapeutti Amanda Craig suosittelee aloittamaan tunnistamalla onnen hetket, kuten leikkiminen lasten kanssa tai aterian nauttiminen. ”Positiivisten tunteiden vangitseminen on mukava tapa aloittaa tämä tunnetietoisuuden harjoitus.
2. Luo arvoihin perustuva viitekehys vaikeille vuorovaikutuksille
Henkilökohtaisten arvojen ymmärtäminen voi auttaa estämään tai häiritsemään emotionaalista reaktiivisuutta, sanoo suhdeasiantuntija ja Columbia Universityn neuvontapsykologian dosentti Laurel Steinberg. "Kehitä itsellesi henkilökohtaiset säännöt tai protokolla, johon kiinnität huomiota emotionaalisissa tilanteissa", hän sanoo. "Sitten sinulla on henkilökohtaisiin arvoihisi perustuvat puitteet ihanteille, joihin voit pyrkiä, kun sinulla on vaikeaa, emotionaalisesti latautunutta keskusteluja." Kun ihmisten kunnioittamisesta tehdään selkeästi määritelty henkilökohtainen arvo, Steinberg sanoo, että voit luoda ja noudattaa sitä ohjeet kuten Kuuntele ensin, ajattele toiseksi, vastaa kolmanneksi. Tai puhu vain sellaisella äänenvoimakkuudella, josta olet myöhemmin ylpeä.
3. Vastaa henkilöön, älä tilanteeseen
Konfliktin taustalla olevaan ihmisyyteen keskittyminen voi auttaa pääsemään ulos reaktiivisesta hännänkierteestä. "Muistuta itseäsi, että olet vuorovaikutuksessa ihmisen kanssa, jolla on tunteita", Steinberg sanoo. Toki saatat olla ärsyyntynyt siitä, mitä joku sanoo, mutta he ansaitsevat silti kunnioituksesi ja huomiosi. "Tämä", hän sanoo, "tarkoittaa rauhallisia, organisoituja keskusteluja, joihin tulee ratkaisuehdotuksia sekä kykyä hallita ja selviytyä omasta ahdistuksestasi ja pettymyksestäsi."
4. Valmistele joitain konflikteja lieventäviä lauseita etukäteen
Kun sinulla on valmiina luettelo jännitystä lieventävistä lauseista, mielesi voi olla askeleen edellä tunnereaktioita, huomauttaa Craig. Aivomme voivat helposti hukkua stressiin. Jos olet huolissasi, että saatat alkaa huutaa tai sanoa ilkeitä asioita, esimerkiksi "kiitos kun kerroit minulle" tai "arvostan sitä, mitä jaat kanssani" voi todella auttaa. "Voin hengittää, voin sanoa lauseeni, mikä antaa minulle tilaa käsitellä tunteitani", Craig sanoo.
5. Hengitä syvään
Konfliktin hetkinä sympaattinen hermosto toimii pelinrakentajana ja pelaa suosikkipeliään: taistele tai pakene. Kehosi jännittyy, sykkeesi kohoaa, hengityksesi kiihtyy ja stressihormonit, kuten adrenaliini ja kortisoli, tulvii kehoasi. On vaikea lyödä jarrua tuohon huolestuttavaan tunneveturiin. Kuitenkin, kuten Craig huomauttaa, pelkkä syvään hengittäminen emotionaalisen stressin hetkinä voi auttaa sinua työntämään sinut takaisin raiteilleen. "Ensinnäkin se ostaa sinulle kolme sekuntia", Craig sanoo. Mutta se myös siirtää happea verenkierrossasi, mikä rauhoittaa elimistöäsi.
6. Tee joitain "emotionaalisia työntöjä"
Ajattele emotionaalisen reaktiivisuuden voittamista, kuten kuntoon pääsemistä. Se ei tapahdu yhdessä yössä. Tasainen, omistautunut ponnistus voi kuitenkin tuottaa vaikuttavia tuloksia. Stosny suosittelee itsearviointitekniikkaa, jota hän kutsuu "emotionaalisiksi punnerruuksiksi". Tee luettelo ajasta, jolloin olet ollut emotionaalisesti reaktiivinen. Kiinnitä huomiota kehossasi tapahtuviin muutoksiin, kun ajattelet jokaista luettelossasi olevaa kohtaa ja yrität ymmärtää toisen henkilön näkökulmasta. "Sinun ei tarvitse olla samaa mieltä [toisen henkilön näkökulmasta]", Stosny sanoo. "Mutta sinun täytyy ymmärtää se."
