Vetopäiväharjoitukset ovat juuri sitä, miltä ne kuulostavat: voimaa kasvattavilta liikkeiltä, joihin liittyy vetoliikettä riippumatta siitä, käytetäänkö kaapelia, tankoa tai käsipainoa. Harjoittelusi uudelleen ajatteleminen liiketyypin mukaan - painaa päiviä ja vedä päiviä - mieluummin kuin ruumiinosa (jalkojen päivä, kuka tahansa?) voi vaatia totuttelua, mutta siitä on hyötyä, varsinkin jos liikut jatkuvasti harjoituksesta toiseen sen sijaan, että lepäät sarjojen välillä.
"Tekijänä super-asetus alavartalon ja ylävartalon vetoliikkeet yhdessä, se pakottaa veren liikkumaan lihasten välillä ja lisää kardioefekti, joka tunnetaan nimellä "perifeerinen sydäntoimintaharjoittelu", sanoo Raphael Konforti, fitness-osaston vanhempi johtaja. YouFit kuntosalit San Diegossa. "Pohjimmiltaan saat vastustuksen ja Aerobinen liikunta treenit samaan aikaan."
Lisäksi vetopäivärutiinit ovat hyviä parantamaan "takaketjua" – selän, hartioiden ja pakaralihaksia. Vahvemmat lihakset näillä alueilla parantavat ryhtiäsi ja yleistä liikkuvuuttasi ja auttavat estämään loukkaantumisia.
Lisäksi, koska katat useita lihasryhmiä jokaisessa vetopäivärutiinissa, harjoituksesi on tehokkaampaa. "Se säästää aikaa ja johtaa silti kehitykseen", Konforti sanoo.
Yksi asia pitää mielessä: Perinteisissä harjoituksissa, jotka on jaettu kehon osiin, jokainen lihasryhmä saa yleensä kuusi-seitsemän harjoitusta tai enemmän, Konforti sanoo. "Mutta push/pull-päiväharjoittelussa jokainen lihasryhmä saa vain kolmesta neljään harjoitusta. Pienempi volyymi tarkoittaa, että intensiteetin on oltava suurempi”, hän sanoo. Tämä tarkoittaa, että valitset painon, joka on hieman raskaampi kuin tavallinen 15 toiston valintasi.
Oletko valmis aloittamaan? Nämä 10 liikettä harjoittelevat ylä- ja alavartalon vetolihaksia kehittäen ensisijaisesti selän, hauislihaksen, ytimen, pakaralihasten ja reisilihasten voimaa. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi suorita tämä vetopäiväharjoittelu yhtenä jatkuvana piirinä ja pyri neljään vastusharjoitukseen viikossa, vuorotellen työntöpäivinä, vetopäivinä ja lepopäivinä.
10 parasta vetoharjoitusta vetopäivän harjoitteluun
Valitse jokaiselle harjoitukselle paino, jonka avulla voit tehdä 1-2 toistoa vähemmän kuin kokonaismäärä mukavasti - viimeisten parin toiston pitäisi olla vaikeita. Konforti suosittelee, että jokaista liikettä kohti pyritään tekemään yhteensä kolme sarjaa.
The Move: Barbell Deadlifts
Mitä se toimii: Latissimus dorsi, trapezius, pakaralihakset, takareisilihakset
Kuinka tehdä se: Seiso tangon takana jalat lantion leveydellä toisistaan. Taivuta hieman polvia, taivuta eteenpäin tasaisella selkänojalla ja tartu tankoon asettamalla kädet kädensijaan, joka on hieman leveämpi kuin säärisi. Suorista jalat, paina kantapäihin ja nosta tanko lantion korkeudelle pitäen kädet ja selkä suorana. Taivuta polvia ja palauta tanko lattialle.
Kuinka monta: 3sarjat x 5-8 toistoa
Liike: painotetut vedot
Mitä se toimii: Latissimus dorsi, hauislihas, sydän
Kuinka tehdä se: Aseta painotettu vyö vyötäröllesi. Kurota pään yläpuolelle tarttuaksesi vetotankoon käsikahvalla. Kiinnitä ydin ja taivuta kyynärpäät vetämällä olkapäitä taaksepäin ja kyynärpäitä sivuillesi samalla, kun nostat vartaloasi, kunnes kauluksesi saavuttaa tangon. Suorista kädet takaisin aloittaaksesi.
Kuinka monta: 3 sarjaa x 5-8 toistoa
Liikunta: painotetut lonkan pidennykset
Mitä se toimii: Selkä, ydin, pakaralihakset
Kuinka tehdä se: Käytä lantionpidennyskonetta tai aseta vatsa alas tasaiselle kohotetulle pinnalle ja aseta lantiosi pinnan reunaan niin, että vartalosi roikkuu ilmassa. Pidä jalat ja vartalo samassa linjassa ja työnnä varpaat reunan alle vakauden takaamiseksi. Pidä painolevyä vartaloasi vasten kädet ristissä sen edessä. Sarana eteenpäin lantiosta laskemalla vartaloasi lattiaa kohti. Pidä selkä suorana ja vedä vartalo takaisin tasaiseen asentoon.
Kuinka monta: 3 sarjaa x 10 toistoa
Siirto: Barbell Rows
Mitä se toimii: Latissimus dorsi, selkä, hauis
Kuinka tehdä se: Seiso tangon takana jalat lantion leveydellä toisistaan. Taivuta hieman polvia, taivuta eteenpäin tasaisella selkänojalla ja tartu tankoon asettamalla kädet kädensijaan, joka on hieman leveämpi kuin säärisi. Pidä polvet hieman koukussa, paina kantapäihin ja taivuta kyynärpäät nostaen tankoa rintaasi vasten. Suorista kädet ja palauta tanko lattialle.
Kuinka monta: 3 sarjaa x 10 toistoa
The Move: Dumbbell Romanian Deadlifts
Mitä se toimii: Selkä, triceps, reisilihakset
Kuinka tehdä se: Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan. Taivuta hieman polvia, saranoi eteenpäin tasaisella selkänojalla ja tartu käsipainoon lattialla kummassakin kädessä. Pidä katseesi eteenpäin, suorista jalat, paina kantapäät ja suorista selkäsi nostamalla painoja lantion korkeudelle suorilla käsillä. Taivuta polvia ja palauta painot lattialle.
Kuinka monta: 3 sarjaa x 12 toistoa
Move: Lateral Lunges
Mitä se toimii: Pakarat, neloset, reisilihakset
Kuinka tehdä se: Seiso jalat yhdessä. Kasvot eteenpäin, ota leveä askel oikealle. Siirrä painoasi oikealle, taivuta oikeaa polvea ja anna lantiosi painua taaksepäin kuin istuisit. Paina oikean jalkasi pallon läpi, työnnä irti maasta ja palaa alkuun. Toista vasemmalla puolella 1 toisto.
Kuinka monta: 3 sarjaa x 12 toistoa
Siirto: Suljetun kahvan vedot
Mitä se toimii: Latissimus dorsi, trapezius, hartiat
Kuinka tehdä se: Istu alasvetokoneen alle kuntosalilla. Kurkota ylös ja tartu tangosta käsin, kädet hieman leveämmällä hartioiden leveydellä, kädet suorina. Nojaa hieman taaksepäin, kun taivutat kyynärpäitäsi ja vedät tankoa rintaasi vasten pitäen kädet lähellä vartaloasi. Vedä tankoa alas, kunnes se on suunnilleen yhdensuuntainen leukaasi. Vapauta.
Kuinka monta: 3 sarjaa x 12 toistoa
Move: Dumbbell Curls
Mitä se toimii: Hartialihakset, hauislihakset
Kuinka tehdä se: Seiso jalat hartioiden leveydellä. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet eteenpäin. Supista hauislihas, taivuta kyynärpäät (pitäkää kädet lähellä vartaloa) ja nosta käsipainot rintaan. Suorista kädet takaisin aloittaaksesi.
Kuinka monta: 3 sarjaa x 10 toistoa
Siirto: Taivutettu käsipaino taaksepäin
Mitä se toimii: Rintalihakset, latissimus dorsi, triceps
Kuinka tehdä se: Seiso jalat hartioiden leveydellä ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Pidä selkä tasaisena, taivuta polvia hieman ja saranoi eteenpäin lantiosta niin, että vartalosi on 45 asteen kulmassa lattiaan nähden. Anna käsivartesi roikkua maahan. Purista lapaluita taaksepäin ja toisiaan kohti ja nosta kädet sivuille, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset maan kanssa kämmenet lattiaa vasten. Vapauta takaisin alkuun.
Kuinka monta: 3 sarjaa x 15 toistoa
Siirto: Hylkää istumaannousuja
Mitä se toimii: Ydin
Kuinka tehdä se: Aseta laskupenkki 30-45 asteen kulmaan. Istu penkillä polvet koukussa ja jalat työntäen pehmustetun tangon alle tukeaksesi. Makaa niin, että koko selkäsi on penkiä vasten. Kiinnitä ydin ja rullaa istuma-asentoon. Keskeytä ja palaa sitten alkuun.
Kuinka monta:3 sarjaa x 12 toistoa
