Tennispelaajilla on mahtavat kyynärvarret. Samoin golfaajat, toimitusmiehet ja metsurit. Miten he saavat ne? No, se on melko ilmeistä - he iskevät, heiluvat, nostavat ja pilkkovat yhä uudelleen ja uudelleen. Todellinen kysymys on, tarvitseeko kenenkään rakentaa kyynärvarrensa? Ja voiko sitä tehdä kuntosalilla? Vastaus näihin molempiin on jyrkkä kyllä.
"Kynynärvarren lihakset vaikuttavat moniin asioihin, laukkujen kantamisesta purkkien avaamiseen", sanoo Darin Hulslander, sertifioitu toiminnallinen voima- ja suorituskykyvalmentaja. Tämä on suorituskykyä Chicagossa – puhumattakaan vedonlyönnistä, punnerruksista ja voittojen tekemisestä muissa kehon osissa. Kyynärvarren vahvuudella on väliä. Onneksi käsivarsien rakentaminen on helppoa.
Ensinnäkin nopea pohjustus: Kyynärvartesi viittaa kyynärpääsi ja ranteesi väliseen alueeseen. Se koostuu kahdesta luusta, säteestä ja kyynärluusta, sekä 20 lihasta jotka ympäröivät heitä, tunnetaan yleisesti pronaattoreina ja supinaattoreina. "Jopa näennäisesti toisiinsa liittymättömät kuntosalitoiminnot koskevat käsivarsia. "Näen kaverit kamppailevan vetäytymisen kanssa ja he sanovat: "Minulla ei ole pitoa", Hulslander sanoo. "He eivät muodosta yhteyttä, että heidän käsivarrensa ovat heikot."
Mihin muuhun käytät käsivarsiasi? Tennispallon tarjoaminen, lumen lapioiminen ja naulan lyöminen sen päähän, muutamia mainitakseni. Periaatteessa kaikki, mikä vaatii vahvaa pitoa, koskee käsivarsia. Kun on kyse kyynärvarresi todellisen sopivuuden määrittämisestä, "arvioimme kyynärvarsien vahvuuden mittaamalla, kuinka kauan joku voi pitää painotettua esinettä", Hulslander sanoo. "200-kiloisen miehen pitäisi pystyä pitämään 100 kiloa painavaa käsipainoa kummassakin kädessään noin 30 sekuntia."
Et sinä? Ei huolia. Nämä kuusi liikettä on suunniteltu käsittelemään käsivarsiasi eri lähestymistavoilla antamaan sinulle sekä tarvitsemaasi voimaa että joustavuutta.
Muutamia peukalosääntöjä: Tee näitä liikkeitä harjoituspäivinä, joihin ei liity paljon ylävartaloa tai mukaansatempaavia aktiviteetteja, Hulslander sanoo. "Ihannetapauksessa voit yhdistää ne omaan jalkapäiviä," hän sanoo. Toiseksi karkota ajatus, että raskaampi on parempi. "Valitse paino, jolla voit pitää kiinni 30 sekuntia ilman, että se luiskahtaa käsistäsi tai vaatii jonkinlaista korvausta." Jos 40 punnan raahaaminen autotallissasi 30 sekuntia aiheuttaa kumartumisen eteenpäin tai kallistumisen toiselle puolelle, kokeile 25 alkuun.
Ja muista: Sinulla ei tarvitse olla maailmankaikkeuden kauneimman näköisiä käsivarsia saadaksesi toimivimman. "Tärkeää on se, mitä he voivat tehdä sinulle jokapäiväisessä elämässäsi", Hulslander sanoo. Valmistaudu avaamaan suolakurkkupurkkeja ilkeästi näillä käsivarsia parantavilla liikkeillä.
Farmer's Carry
Miten: Seiso pystyssä ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä, kädet suoraan alaspäin sivuillasi, kämmenet sisäänpäin. Aloita käveleminen suorassa linjassa pää ja hartiat taaksepäin. Kävele 30-45 sekuntia; vapauta käsipainot ja rentoudu 30 sekuntia. Toista kolme kertaa.
Zottman Curl
Miten: Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, kädet suorina sivuillasi, kämmenet eteenpäin. Pidä kyynärpääsi lähellä kylkiäsi ja taivuta käsivarret hauislihakseen. Kun kämmenet ovat olkapäiden korkeudella, käännä ranteitasi sisäänpäin, kunnes kämmenet ovat edessä. Laske painoja hitaasti alaspäin käänteisessä kierressä, kunnes kätesi ovat suoria. Tee kolme sarjaa 15-20 toistoa.
Rannekierre
Miten: Aloita istuminen penkillä, käsipaino oikeassa kädessäsi, oikea kyynärvarsi oikealla reisilläsi. Kasvot kämmen ylöspäin. Taivuta ranteesi niin, että kämmen on hauislihastasi päin. Rentoudu ja palaa kattoon kämmenistä kasvoihin. Tee kolme sarjaa 15-20 toistoa. Vaihda puolta ja toista.
Ranteen pidennys
Miten: Aloita istuminen penkillä, käsipaino oikeassa kädessäsi, oikea kyynärvarsi oikealla reisilläsi. Kasvot kämmen lattiaa kohti. Nosta kätesi takaosaa niin, että kämmen osoittaa eteenpäin ja kätesi takaosa hauislihaksiisi päin. Rentoudu ja palauta kämmen lattiaa vasten. Tee kolme sarjaa 15-20 toistoa. Vaihda puolta ja toista.
Numeroiden puristaminen
Miten: Tartu käsipyyhkeeseen ja kahlaa se palloksi oikeaan käteesi. Purista pyyhettä niin lujasti kuin pystyt 10 sekunnin ajan; rentoudu 10 sekuntia. Purista ja vapauta viisi kertaa. Vaihda puolta ja toista.
Ranteen kierto
Miten: Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, kädet suoraan sivuille, kämmenet lattiaa kohti. Pyöritä ranteitasi hitaasti ja käännä käsipainoja yhteen suuntaan, kunnes kämmenet ovat kattoa vasten, ja käännä ne sitten taaksepäin. Jatka tätä edestakaisin kiertämistä 30 sekuntia. Lepää 20 sekuntia. Toista vielä kaksi kertaa.
Tämä artikkeli on alun perin julkaistu
