Menee lenkille. Ammunta vanteet. Juoksevat portaat. Pumpata rautaa. Näillä liikuntamuodoilla on yksi yhteinen piirre: ne kaikki tekevät hienoa työtä sykkeen nostamiseksi. Se on tärkeä osa jokaista kannattavaa harjoittelua, koska harjoittelu korkealla sykkeellä tekee useita asioita puolestasi. Ensinnäkin se auttaa sinua laihduttaa. Mitä korkeampi sykkeesi, sitä enemmän kehosi kuluttaa energiaa ja sitä enemmän pudotat kiloja. Toiseksi se auttaa sinua polta rasvaa. Jos sykkeesi nousee vain 50 prosenttiin maksimiarvostaan, noin 85 % polttamistasi kaloreista tulee rasvasta. Joten vaikka kävelisit nopeasti tai pyöräilet toimistoon, pysyt silti kunnossa.
Mihin tavoitesykeen pitäisi siis osua harjoituksen aikana? On itse asiassa viisi sykealuetta, joihin asiantuntijat keskittyvät suunniteltaessa harjoituksia, jotka vaihtelevat helposta lämmittelyalueesta täydelliseen sprinttialueeseen. Helppo vyöhyke ei auta paljoakaan kalorien polttamiseen, ja maksimisykealue on liian voimakas kestääkseen muutaman sekunnin. Kovan ja erittäin kovan välivyöhykkeet tarjoavat suurimman rahanpalautuksen.
Kuntosi parantamiseksi tärkeintä on, että kun sykkeesi on noussut, pidät sitä ylhäällä. Tämä tarkoittaa minimaalista lepoa sarjojen välillä ja maksimaalista voimaa jokaisessa liikkeessä. Seuraa näitä sykeharjoituksia saavuttaaksesi tavoitesykkeen – ja pidä se siellä – 20 minuuttia.
6 harjoitusta sykkeen nostamiseen kotona
Portaiden kiipeäminen
Etsi portaikko tai stadion, jossa on vähintään neljä portaikkoa. Kilpaile huipulle ja lenkkeile sitten takaisin alas viisi kertaa.
Haarahyppyjä
Saadaksesi maksimisykkeen hyödyn tästä harjoituksesta, varmista, että nostat kädet pään yläpuolelle joka kerta. Tavoittele yksi tunkki sekunnissa. Aja yksi minuutti kovaa ja lepää sitten 30 sekuntia. Toista vielä kaksi kertaa.
Hyppynaru
Se saattaa muistuttaa sinua lapsuudestasi, mutta hyppynarussa ei ole mitään helppoa. Ohita pomppiminen ja hyppää vain kerran kierrosta kohti, jolloin sinun on pyöritettävä köyttä nopeammin ja työskenneltävä hieman kovemmin. Aloita hyppäämällä 30 sekuntia 10 sekunnin tauolla ja etene minuutin hyppyyn, jota seuraa 20 sekunnin lepo. Tee 3 kertaa.
Pakarat/korkeat polvet
Sprinttiharjoitukset nostavat sykettäsi, mutta vaativat myös tilaa. Sen sijaan harjoittele nopeita jalkojasi ja hienomotorisia taitojasi liikuttamalla jalkojasi pystysuorassa niin nopeasti kuin pystyt, vaelluspolvia korkealla 20 sekuntia, jonka jälkeen 20 sekuntia potkitaan kantapäätä peppuasi niin monta kertaa kuin pystyt juoksun aikana paikka. Lepo 20 sekuntia. Tee 5 sarjaa.
Burpees
Taivuta polviasi seistessäsi, kyyristy lattialle, aseta kätesi maahan ja hyppää jalkojasi taaksepäin, jotta olet ojennettuna lankkuasennossa. Hyppää jalat eteenpäin käsiäsi kohti, työnnä irti lattiasta ja hyppää pystyasentoon. Tee niin paljon kuin pystyt 30 sekunnin ajan. Lepää 10 sekuntia. Toista 5 kertaa.
Push-Ups/Sit-Ups
Niitä ei tyypillisesti pidetä aerobisina liikkeinä, mutta nämä koko kehon vahvistimet voivat todella nostaa sykettäsi, jos teet ne kokonaan ilman lepoa. Pudota ja tee 20 punnerrusta, käännä sitten selällesi ja tee välittömästi 20 istumaannousua. Molemmilla tavoittelet 1–1,5 sekunnin aikaväliä liikettä kohti. Tee 5 sarjaa.
Oikea tapa käyttää sykemittaria
Uusin valikoima sykemittareita vaihtelee perustason huipputeknologiaan. Aloita valitsemalla rintahihnavalikoimasta (rintasi ympärillä oleva hihnan anturi tunnistaa elektronisesti pulssi ja lähettää signaalin rannekelloon, joka näyttää tiedot sitten katsella). Vaikka rintahihnat tarjoavat tarkimman lukeman, jotkut ihmiset pitävät parempana yksinkertaisemman ranneversion mukavuutta.
Perusnäyttö seuraa harjoitusaikaa ja näyttää korkean, matalan ja keskimääräisen sykkeesi harjoituksen aikana. Kehittyneemmät mallit antavat sinun ohjelmoida halutun sykealueen ennen harjoittelua, jotta voit seurata, pysytkö tavoitealueella.
Jotkut seuraavat myös sitä, kuinka kauan sykkeesi palautuminen normaaliksi kestää intensiivisen aerobisen ottelun jälkeen. Se on avainasemassa, koska palautumisen pituus rinnastetaan siihen, kuinka hyvässä kunnossa olet. Mitä nopeammin pulssi palaa perusviivalle, sitä paremmaksi tulet.
Jos haluat selvittää ihanteellisen sykkeesi erityyppisiin harjoituksiin, tutustu suosituksiin Amerikan Sydänyhdistys, ohjelmoi sitten näyttösi varmistamaan, että harjoituksesi vastaa sinulle parhaiten sopivaa parametria.
Tämä artikkeli on alun perin julkaistu
