Fyysinen voima ja voima voivat alkaa vahvasta ytimestä – mutta se ei kestä ilman vahvaa selkää. Kyllä, leveän selän rakentaminen edistää haluttua V-muotoa, jota niin kuntosali-aloittelijat kuin kehonrakentajatkin haluavat, mutta liian usein kaikki muut jättävät huomioimatta yhden voiman, voiman ja loukkaantumisen tärkeimmistä lihasryhmistä ennaltaehkäisy. Selkälihasten rakentaminen suojaa sinua siltä selkäkipu, vammat ja selkärangan poikkeamat, jotka ovat yleisiä liiasta töissä, autossa tai sohvalla istumisesta – erityisesti kumartumisesta ja puhelimen tuijotuksesta. Ja se on täysin mahdollista tehdä kotoa käsin, vain kehonpainoisilla selkäharjoituksilla.
Takaosan lihakset antavat kehollemme perustavanlaatuista tukea. Näiden lihasten rakentaminen harjoituksilla saranoiduissa asennoissa, kuten rivivaihtelut ja jopa vedot ja leuan nousut, parantaa vakautta, jota tarvitsemme vammojen ehkäisy. Yläselän vahvistaminen lievittää hartioiden, niskan ja rinnan epämukavuutta. Ja jos selkärankasi on hieman kaareva, kiinteä yläselkä voi auttaa lievittämään skolioosia.
”Vahva selkä tukee tukevaa selkärankaa ja auttaa meitä istumaan ja seisomaan parempi asento”, sanoo Cole Fritz, kuntovalmentaja ja omistaja Battle Born -valmennus. Hän lisää, että on olemassa "olennaisia kehonpainoharjoituksia, jotka voivat olla tehokkaita, varsinkin jos sinulla on rajoitettu kotitreeni laitteet." Tässä on viisi kehonpainoista selkäharjoitusta, joita Cole suosittelee selän rakentamiseen kotona ja jotka vaativat vähän tai ei ollenkaan laitteet.
Päivittäinen kotiharjoittelusi
Siirto: Tuolin tai pöydän ylösveto
Mitä se toimii: Selkä, hauislihas ja sydän
Kuinka tehdä se: Ripusta kahden tuolin selkänojasta tai pöydän yläosasta suorilla käsivarsilla, kämmenet alakahvassa (kasvot sinua kohti). Taivuta kyynärpäitäsi ja pyri hitaaseen ja hallituun nousuun, joka kestää 3-5 sekuntia. Pidä yläreunassa 2-3 sekuntia ja laske itsesi sitten vähitellen 3-5 sekuntia. Toista loppuun asti.
Kuinka monta: 3 sarjaa. 30 sekuntia jokaisen sarjan välillä.
Vinkki etenemiseen: Pyri jokaisella istunnolla päihittämään aiempi suorituskykysi suorittamalla 1-3 lisätoistoa.
Siirto: Pyyherivi
Mitä se toimii: Selkä, hartiat ja ydin
Kuinka tehdä se: Seiso kaarevassa asennossa rintakehä juuri yläpuolella lattian suuntaisesti, jalat hartioiden leveydellä. Kun kädet roikkuvat kohtisuorassa lattiaan nähden, tartu pitkästä pyyhkeestä käsikahvalla ja seiso sen päällä pitäen kädet vain hartioiden leveydellä toisistaan. Vedä pyyhe vartaloasi kohti vetämällä lapaluita sisään ja koukistamalla kyynärpäitäsi. Jatka vetämistä, kunnes kyynärpäät ovat samalla tasolla selkäsi kanssa, puristaen selkälihaksia. Pidä 15 sekuntia ja vapauta sitten hitaasti.
Kuinka monta: 3 sarjaa. 45 sekunnista 1 minuuttiin tauko sarjojen välillä.
Liike: Leuka ylös
Mitä se toimii: Selkä, hauislihas ja sydän
Kuinka tehdä se: Ripusta leuannostotangosta yläkahvalla, kädet hieman hartioiden leveydellä toisistaan. Taivuta kyynärpäitäsi ja pyri hitaaseen ja hallituun nousuun, joka kestää 3-5 sekuntia. Pidä yläreunassa 2-3 sekuntia ja laske itsesi sitten vähitellen 3-5 sekuntia. Toista loppuun asti.
Kuinka monta: 3 sarjaa. 30 sekunnin tauko kunkin sarjan välillä.
Siirto: TRX Horizontal Row
Mitä se toimii: Selkä, hauislihas ja sydän
Kuinka tehdä se: Säädä TRX-käsivarsien pituutta ja ripusta sitten niistä niin, että olet vaakatasossa, ylöspäin, polvet koukussa ja jalat lattialla. Pidä kädet neutraalissa otteessa peukalot ylöspäin. Aja kyynärpäät taaksepäin, vedä itseäsi ylöspäin ja kiinnitä pakaralihakset ja sydän vakautta varten. Toista loppuun asti.
Kuinka monta: 3 sarjaa. 30-45 sekunnin tauko jokaisen sarjan välillä.
Siirto: Dumbbell Gorilla Row
Mitä se toimii: Selkä, ylävartalo ja ydin
Kuinka tehdä se: Asetu lantion sarana-asennossa ja työnnä lantiota taaksepäin niin, että polvet ovat varpaiden takana. Aloita pitämällä käsiä kiinni jokaisesta käsipainosta maassa ja kiinnitä ydin ja pakaralihakset vakauden takaamiseksi. Vedä käsipainoa vasemmassa kädessäsi vasenta lantiota kohti soutaessasi, ajaen kyynärpäätä taaksepäin ja palaa sitten alkuun. Pidä rintakehä alaspäin koko ajan estämään pyörimisen. Toista oikealla puolella.
Kuinka monta: 3-4 sarjaa 12-20 toistoa, jos käytät kevyempää käsipainoa tai 6-8 toistoa, jos käytät raskaampaa käsipainoa. 45 sekunnista 1 minuuttiin tauko kunkin sarjan välillä.
Vinkki etenemiseen: Mitä suurempi lonkkasarana, sitä haastavammaksi harjoitus tulee.
