Priorisoimalla omasi henkistä hyvinvointia voi olla vaikeaa – varsinkin jos sinulla on lapsia. Työsähköpostien jongleerauksen ja päivällispöydän romahtamisen välillä positiivisten mielenterveyskäytäntöjen ylläpitäminen näyttää luultavasti yhdeltä tehtävältä, johon sinulla ei vain ole aikaa. Mutta lapset tarkkailevat meitä ja mallintavat käyttäytymistämme. Omasta henkisestä hyvinvoinnista huolehtiminen on heille yhtä tärkeää kuin sinulle, ja jos he näkevät sinun päästävän mielenterveytesi luisuun, he voivat tehdä samoin.
"Psykologit ovat jo pitkään tienneet, että lapsemme jäljittelevät meitä", sanoo psykologi Jeff Temple, Ph.D. "Jos kohtelemme ihmisiä kunnioittavasti, he todennäköisesti kohtelevat muita kunnioittavasti. Sama pätee siihen, kuinka kohtelemme itseämme ja pidämme huolta mielenterveydestämme.”
Tämä ei tarkoita tunteiden piilottamista tai suututtaa tai turhautumista jotta lapset eivät matkisi näitä tunteita. Lastenpsykiatrin mukaan Neha Chaudhary, M.D., kyse on totuuden tunnustamisesta ja terveen tien osoittamisesta eteenpäin.
"Sano, että myöhästyit ja jäit ottamatta tapaamisesta. On okei jakaa jotain, kuten: "Isä on todella turhautunut juuri nyt, voitko liittyä kanssani hengittämään syvään tunteaksesi vähemmän turhautumista?", hän sanoo. "Tämä kertoo lapsellesi, että on oikein tuntea voimakkaita tunteita, ja voit tehdä asialle jotain."
Terveellisten käytäntöjen mallintaminen lapsillemme auttaa heitä luomaan oman mielenterveystyökalunsa. Kokeile siis seuraavia kuutta tekniikkaa hallitaksesi mielenterveyttäsi – ja valmistaa tietä eteenpäin, jotta lapsesi voivat tehdä samoin.
1. Tee hengitysharjoituksista normi
Me kaikki olemme toisinaan stressaantuneita ja ahdistuneita ja ohjattuja hengitysharjoituksia ovat helppo tapa lievittää joitain näitä negatiivisia tunteita. Voi olla hankalaa ottaa hengitysharjoituksia osaksi päivääsi, varsinkin kun tunnet olosi ylikuormittuneeksi. Mutta tiede osoittaa, että tämän käyttäytymisen mallintaminen hyödyttää sekä sinua että lapsiasi – se hyödyttää kaikkia.
Miksi se toimii: "Hengitysharjoitukset hidastavat tilapäisesti hermostoa, mikä voi auttaa kohonneisiin mielialoihin", perheterapeutti sanoo. Gayane Aramyan. "Kun lapsen tunteet ovat hallinnassa, voit keskustella järkyttävästä tilanteesta."
Hengitysharjoitukset ovat hyvin tutkittu, näyttöön perustuva työkalu henkisen hyvinvoinnin hallintaan. Yksi tutkimus havaitsi, että säännöllinen, johdonmukainen ohjelma kahdeksan viikon ajan alensi lasten ahdistustasoa toinen tuki sen käyttöä akuuttina tapana hallita tunteita erityisen haastavissa olosuhteissa.
Kuinka mallintaa se: Kun tunnet olosi stressaantuneeksi tai väsyneeksi, käytä muutama minuutti rentoutuaksesi hengitysharjoittelulla. Voit tehdä tämän itseohjatulla tavalla hengittämällä sisään, pidättämällä hengitystäsi ja laskemalla viiteen ja hengittämällä hitaasti ulos. Mutta monille ihmisille on helpompaa käyttää ohjattuja harjoituksia sovelluksessa, kuten Headspace tai Calm. Molemmista näistä sovelluksista on erityisesti lapsille tarkoitettu versio, joten sinä ja lapsesi voitte kokeilla niitä yhdessä.
2. Luo päivittäinen kiitollisuuskäytäntö
Päivittäinen kiitollisuus harjoitus ei kohdistu erityisesti mihinkään yksittäiseen mielenterveyshaasteeseen, mutta jos alat lisätä a kiitollisuuden heijastus päivääsi, huomaat todennäköisesti muutoksia stressitasoissasi ja yleisesti mieliala. Tottumuksen rakentaminen lapsillesi nuorena voi auttaa heitä saamaan tarvittavan näkökulman moniin elämän takaiskuihin.
Miksi se toimii: "Tutkimukset ovat osoittaneet, että päiväkirjan kirjoittaminen asioista, jotka tuottavat iloa tai joista olet kiitollisia, voi vähentää masennusta ja parantaa mielialaa", sanoo lastenlääkäri. Preeti Parikh, M.D. Tärkeintä tässä on pitää asiat positiivisina. Tämän tutkimuksen mukaan ihmisillä, jotka kirjoittivat päiväkirjaa positiivisista asioista, oli huomattavasti vähemmän masennusta ja koettu stressi; neutraaleista aiheista kirjoittaneet eivät nähneet samoja etuja.
Kuinka mallintaa se: Vaikka päiväkirjan pitäminen on hienoa, se voi tuntua pelottavalta monille ihmisille, erityisesti lapsille. Sen sijaan Parikh ehdottaa perheen kiitollisuuspurkin tekemistä. Valitse viileä purkki, koristele se lastesi kanssa ja aseta se kodin vilkkaaseen osaan, joka on pienten ulottuvilla. Tee siitä osa perheesi päivittäistä rutiinia, että kaikki laittavat kiitosviestin purkkiin tiettyyn aikaan päivästä, kuten koulun jälkeen tai ennen illallista.
3. Rentoudu tekemällä taidetta
Jos tunnet olosi stressaantuneeksi tai ahdistuneeksi, lyhyt tauko piirtämiseen tai värittämiseen on hyödyllinen tapa. Vakavasti. Se voi tuntua yksinkertaiselta, mutta se on osa sen viehätystä.
Miksi se toimii: Aramyanin mukaan taidetoiminnan, kuten piirtämisen ja värittämisen, on osoitettu alentavan tehokkaasti stressiä. Yksi tutkimus havaitsi esimerkiksi, että kun lapset kokivat surullisia tunteita, piirtäminen auttoi poistamaan heidän huomionsa näistä tunteista ja parantamaan heidän mielialaansa ja hyvinvointiaan.
Kuinka mallintaa sitä: Helppoa. Väri! Piirrä! Tärkeintä tässä on keskustella avoimesti aikeistasi ja tunteistasi taidetta tehdessäsi. Voit esimerkiksi sanoa pitkän toimistopäivän jälkeen: ”Vau, minulla oli kiireinen ja stressaava päivä töissä. Aion piirtää rentoutuakseni. Mitä jos tekisimme sen yhdessä?"
4. Mene päivittäiselle kävelylle
Parikhin mukaan yksi parhaista mielenterveyskäytännöistä, joita voit osoittaa lapsillesi, on päivittäinen liikkuminen. "Vain nopea 20 minuutin kävelymatka voi vaikuttaa suuresti mielialaasi ja yleiseen terveyteen", hän sanoo. "Päivittäisten perhekävelyjen toteuttaminen kannustaa liikkumiseen ja positiiviseen ajatteluun."
Miksi se toimii: Säännöllisestä liikunnasta on paljon hyötyä. Ulkona liikkuminen on erityisen hyödyllistä mielenterveydelle. Yksi laajamittainen tutkimus lapsilla havaittiin, että seikkailunhaluinen ulkoleikki oli yhteydessä ahdistuksen ja masennuksen tasoon.
Kuinka mallintaa se: Ota säännöllinen harjoittelu osaksi rutiiniasi ja korosta sen ulkona tekemisen tärkeyttä. Chaudhary suosittelee tekemään siitä perheaktiviteetin menemällä yhdessä kävelylle ja yhdistämällä asioita tarkkaavaisuus - Yritä esimerkiksi rohkaista lapsiasi keskittymään aisteihinsa kiinnittämällä huomiota siihen, mitä he kuulevat, näkevät, haistavat ja koskettavat. Voit myös pitää asiat yksinkertaisena ampumalla vanteet, pelaamalla saalista pihalla tai venyttelemällä nurmikolla.
5. Rajoita näyttöaikaasi
Liian paljon ruutuaika voi vaikuttaa lasten terveyteen monin tavoin, eikä henkinen hyvinvointi ole poikkeus. Vaikea osa tässä? Hyvä esimerkki lapsillesi. Se on helppo liimata puhelimeen, joten tarkoituksellinen ruutuaika niiden ympärillä on loistava tapa mallintaa hyviä mielenterveyskäytäntöjä.
Miksi se toimii: Kasa tutkimusta tukee sitä tosiasiaa, että liian pitkä aika näyttöjen katseluun ei ole hyväksi meille. Mukaan yksi tutkimus, näyttöajan ja masennusoireiden välillä on kohtalaisen vahva yhteys. Toinen tutkimus, keskittyi lapsiin, havaitsi, että verrattuna lapsiin, jotka viettivät näytöllä tunnin tai vähemmän päivässä, ne, jotka olivat enemmän kuin Tunti kamppailivat todennäköisemmin sosiaalisen osaamisen, emotionaalisen kypsyyden, kognitiivisen kehityksen ja kommunikoinnin kanssa taidot. Tämä vahvistaa sen, mitä jo tiedämme – näyttöajan leikkaaminen on lähes aina hyvä idea.
Kuinka mallintaa se: "Jos haluat rajoittaa lasten aikaa television tai tietokoneen ääressä, näytä hyvää esimerkkiä rajoittamalla myös omaasi", Parikh sanoo. Jep - tämä tarkoittaa laittamalla myös puhelimen alas, ainakin kunnes voit viettää minuutin yksin tai lapset menevät nukkumaan.
6. Luo oma itsehoitonurkkaus
Mikä on itsehoitonurkkaus? Se on turvallinen paikka mennä, kun tunteet karkaavat hallinnasta tai tarvitset vähän rauhaa ja hiljaisuutta. Kotisi itsehoito tai ”rauhallinen nurkka” on rauhoittava paikka ja aikakatkaisun vastakohta. Vaikka itsehoitonurkkaus tulisi rakentaa sen ympärille, mikä on parasta lapsillesi, sen osoittaminen, että sinäkin käytät sitä, on keskeistä tehdä siitä osa heidän omaa itsehoitorutiinia.
Miksi se toimii: "Kun lapsesi ovat stressaavassa tai erittäin emotionaalisessa tilanteessa, heidän voi olla vaikea ajatella selkeästi", Chaudhary sanoo. "Fyysinen kehotus voi auttaa." Itsehoitonurkkaus sisältää asioita, jotka tekevät lapsestasi tuntea olosi paremmaksi, ja sen läsnäolo määrättynä rauhallisena paikkana kotonasi tekee siitä turvallisen ja lohdullisen paikka.
Kuinka mallintaa se: Itsehoitonurkan tekeminen voi olla niin yksinkertaista tai monimutkaista kuin haluat sen olevan. Kokeile täyttää se esineillä, kuten pehmeillä matoilla ja tyynyillä, lohdullisilla kirjoilla, taidetarvikkeilla ja täytetyillä eläimillä. Hieman vanhemmille lapsille lisää aistiharjoituksia, kuten Slinkies, fidget spinners, päiväkirjat ja värikynät sekä luettelo mindfulness- ja hengitysharjoituksista. On tärkeää ottaa lapsesi mukaan tämän paikan luomiseen, jotta he haluavat käyttää sitä, ja se tulee räätälöidä heidän erityistarpeidensa mukaan.
