Jos olet TikTokissa, olet todennäköisesti törmännyt "12-3-30" treenata, juoksumattopohjainen Aerobinen liikunta rutiini, josta on tullut hurjan suosittu. Ensimmäisen kerran terveysvaikuttaja Lauren Giraldo jakaa YouTubessa vuonna 2019, 12-3-30-harjoituksen konsepti on melko yksinkertainen: Kävele juoksumatolla 12 asteen kaltevalla nopeudella 3 mph 30 minuuttia niin monta kertaa viikossa kuin parhaaksi näet.
Suosion lisäksi 12-3-30 harjoitus on tehokas rutiini, joka sopii erityisen hyvin aloittelijoille. Se vaikuttaa vähemmän kuin muut kardiotreenit, kuten juoksu, mikä tarkoittaa, että se on helpompaa nivelille, ja se auttaa myös vahvistamaan pakaralihaksia ja reisilihaksia. Lisäksi jyrkkä kaltevuus lisää mukavaa vaivaa.
Jos haluat sisällyttää hoito-ohjelmaasi enemmän kardioharjoitusta, 12-3-30-harjoitus on hyvä vaihtoehto. Mutta on olemassa tapoja varmistaa, että maksimoit edistymisesi – ja turvallisuuden. Tässä on mitä tietää 12-3-30 harjoituksesta ja kuinka suojata niveliäsi sitä tehdessäsi sekä salaisuus pelätyn tasangon välttämiseen.
12-3-30-harjoittelu on loistava vähävaikutteinen kardiotreeni
Jos olet juoksija tai HIIT-fanaatikko, 12-3-30 harjoitus voi olla sinulle liian helppoa. Mutta kaikille muille se on hyvä kardiovaihtoehto.
"12-3-30-harjoitus on hyvä kohtuullisen intensiteetin harjoitus useimmille ihmisille", sanoo Tom Walters, DPT, CSCS, kirjoittaja Rehab Science: Kuinka voittaa kipua ja parantua vammoista.
12-3-30-harjoittelun vetovoima, Walters sanoo, on se, että se on suunniteltu aloittelevat kuntoilijat, tai niille, jotka eivät ole nauhoittaneet lenkkariaan. Se on myös turvallinen vaihtoehto, jos olet innokas kuntoilija, joka toipuu vammasta ja aloitat taas treenaamaan sen vähävaikutteisen luonteen vuoksi. Walter kuitenkin lisää: "Jos olet erittäin huonokuntoinen, tämä voi olla liian haastavaa ja saatat joutua säätämään parametreja, kunnes sydän- ja verisuonikapasiteettisi on kasvanut."
Numerot 12-3-30 voivat tuntua satunnaisilta, mutta niillä on merkitys. "Tämä muuttujien yhdistelmä mahdollistaa kohtuullisen harjoituksen intensiteetin ja pituuden, jonka useimmat ihmiset mahtuvat päivittäiseen elämäänsä", hän sanoo. "Juoksumaton kaltevuus varmistaa, että se on haastava, ja 3 mph: n vauhti tarkoittaa, että sinun on kävettävä reippaasti."
American College of Sports Medicine (ACSM) suosittelee kohtalaisen intensiteetin harjoittelua 150 minuuttia viikossa. Joten jos tämä on ainoa harjoitus, jonka teet, sinun tulee tehdä se viisi kertaa viikossa saavuttaaksesi tämän tavoitteen.
3 tapaa optimoida 12-3-30-harjoittelu
1. Älä unohda lämmittelyä
Vaikka 12-3-30 on vähävaikutteinen harjoitus, sinun ei pitäisi mennä siihen kylmänä. "Käveltäessä rinteessä nelipäiset ja pohkeet ovat merkittävästi haastavia", Walters sanoo. Tämä tarkoittaa, että sinun on venytettävä estääksesi alaselän ja jalkakipua harjoituksen aikana ja/tai sen jälkeen.
Ennen kuin teet mitään venytyksiä, on tärkeää lämmittää lihaksia muutamalla dynaamisella liikkeellä, kuten hyppäämällä tunkkiin tai reippaalla 5 minuutin kävelyllä. Kun lihaksesi ovat lämpimiä, kokeile näitä venytyksiä ennen kuin hyppäät 12-3-30 harjoitukseen:
- Lapsen asento: Istu polvillasi, nojaa eteenpäin ja ojenna käsiäsi edessäsi otsa koskettaen lattiaa. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia. Tämä luo venytystä lannerangan ojentajalihaksissa, Walters sanoo, että ne toimivat pakaroiden ja reisilihasten kanssa harjoituksen aikana.
- Kuva-4: Makaa selälläsi jalat lattialla, risti oikea nilkka vasemman polven yli oikean jalkasi koukussa. Vedä vasenta polvea rintaasi kohti ja pidä 15 sekuntia, ennen kuin vaihdat puolta.
- Seisovan juoksijan venytys: Aloita syöksyasennosta, oikea jalka takana ja suorana, kantapää mahdollisimman lähellä maata. Pidä 15 sekuntia ennen jalan vaihtamista.
2. Tee voimaharjoittelu pitääksesi nivelesi terveinä
"Tämä harjoitus sopii erinomaisesti sydän- ja verisuonijärjestelmälle, mutta se ei tarjoa paljon lihasvoiman rakentamiseen", Walters sanoo. Voimaharjoittelu Se pitää alavartalosi vahvana ja turvallisena kävellä jyrkässä rinteessä, joten on tärkeää, ettet jätä sitä väliin, jos aiot tehdä 12-3-30 harjoituksesta päämuotosi. Aerobinen liikunta.
Walters ehdottaa koko kehon vastusharjoittelun lisäämistä kahdesta kolmeen kertaan viikossa. Säästä aikaa samalla kun nostat sykettäsi ja kaloripolttoasi sisällyttämällä yhdistelmäharjoituksia (käyttäviä liikkeitä useita lihasryhmiä samanaikaisesti), kuten kyykkyt, maastavedot, syöksyt, rintapuristus ja kumartuminen rivit.
3. Älä tee siitä ainoaa kardiomuotoasi
"Kaiken kaikkiaan 12-3-30 harjoitus on loistava vaihtoehto henkilöille, jotka haluavat parantaa kardiovaskulaarista kuntoaan, polttaa kaloreita ja saada kuntoa", Walters sanoo. Se ei kuitenkaan ole kaikki mitä tarvitset, varsinkin kun kuntosi paranee ajan myötä.
Voimaharjoittelun lisäksi, joka kompensoi ikään liittyvää lihasten menetystä, Walters ehdottaa vuorottelua korkeamman intensiteetin harjoitusten kanssa 1-2 kertaa viikossa. Kuntotasosi mukaan voit tehdä tämän heti tai sisällyttää korkean intensiteetin harjoituksen hitaasti rutiiniin mukautuessasi. (Aloittelijoille voit käyttää neljän tai kuuden viikon sääntöä vertailukohtana, milloin olet valmis korkean intensiteetin harjoituksiin.) Näitä voivat olla mm. korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT), juokseminen tai jotain muuta.
"Tärkeintä on nostaa sykettäsi ja sitä kardiovaskulaarista tarvetta", Walters sanoo. Tämä parantaa voimaasi ja kestävyyttäsi ja auttaa sinua nopeuttaa rasvan menetystä. 12-3-30-harjoittelun noudattaminen ja vain se ajan myötä ei saavuta samoja tuloksia.