Jos on yksi siunaus treenaamisesta kesän tahmeassa, tukahduttamassa helteessä, se on se, että lihaksesi ovat luonnollisesti notkeampia. Ja vähemmän jännittyneet lihakset tarkoittavat parempia harjoituksia ja pienempää loukkaantumisriskiä, mikä on win-win, jos pidät pisteet. Mutta kun lämpötila laskee, myös kehosi kudosten joustavuus vähenee, ja tämä tarkoittaa nyt enemmän kuin koskaan, sinun on tehtävä rutiinin säännöllisen osan venyttäminen, jos haluat jatkaa kuntopelisi kohottamista joutumatta sivuun vammoja.
Venyttely? Jos et käytä paljon aikaa siihen, et ole kaukana yksin. Pelkästään lyhyeen harjoitteluun sopeutuminen voi olla tarpeeksi vaikeaa useimmille ihmisille, puhumattakaan 15 minuutin ylimääräisestä venytysrutiinista, mikä saattaa olla syy alle 10 % Yhdysvaltain väestöstä venyy säännöllisesti. Ajattele venyttelyä osana harjoitteluasi, ei sen lisänä, ehdottaa henkilökohtainen valmentaja Mathew Forzaglia, NFPT-CPT, Forzag Fitnessin perustaja New Yorkissa. "Dynaaminen venyttely ennen harjoittelua saa kehosi valmiiksi tulevaa työtaakkaa varten", Forzaglia sanoo. "Se valmistelee kehosi liikekuvioihin, joihin saatat keskittyä tai vain valmistaa lihaksen joustavuutta johonkin räjähtävään, kuten hyppäämiseen tai juoksemiseen."
Jos harjoituksesi sisältää paljon alavartalon liikkeitä (juoksu ja pyöräily), haluat täydentää sitä alavartalon venyttelyillä. Pyri venyttelemään vähintään kolmesta neljään päivää viikossa. "Monet ihmiset ovat luoneet huonoja tapoja koko elämänsä ajan, joten sen tekeminen kerran tai kahdesti viikossa ei ole kompensoimaan kaiken sen joutoajan", sanoo Forzaglia, joka kannattaa päivittäistä minivenyttelyä. istunto. "Sinun on pysyttävä johdonmukaisena ja tehtävä vähintään yksi venytys joka päivä, jotta kehosi pysyy notkeana ja liikkuvana."
Mitä tulee venytysajankohtaan, se on vähemmän kiinni ajasta ja enemmän tyypistä: "On parempi tehdä dynaamisia venyttelee ennen harjoittelua välttääkseen loukkaantumisia ja valmistaakseen vartaloa tulevia liikkeitä varten", sanoo Forzaglia. Toisaalta "on parempi tehdä staattisia venytyksiä harjoituksen jälkeen, koska sen avulla lihakset voivat palata rentoutuneeseen tilaan turvallisesti."
Uusi alavartalon venytysrutiinisi
Kokeile staattista venytysrutiinia täällä kardioharjoittelun jälkeen osana jäähtymistä.
Hamstring Crossover
Toimii: Reisilihakset, IT-bändi
Miten: Seiso jalat yhdessä. Risti oikea jalka vasemman päälle. Taivuta vyötäröltä ja kosketa maata käsilläsi, tunne venytys etujalan takaosassa. Pidä 20 sekuntia; vaihtaa puolia.
Maailman suurin venytys
Toimii: Pakarat, selkäranka, psoas
Miten: Aloita ojennetusta lankkuasennosta, kädet suorina. Astu oikea jalka eteenpäin käsiesi välissä, kunnes olet matalassa syöksyssä, molemmat kädet edelleen lattialla. Kierrä selkärankaa ja nosta oikea käsivarsi kattoa kohti, jolloin rintakehä ja kasvot voivat seurata. Pidä 10 sekuntia; vapauttaa. Tee 5 kertaa oikealla, vaihda sitten puolta ja toista.
Pohkeen seinän venytys
Toimii: Pohkeet, nilkat
Miten: Seiso seinää päin, noin jalan päässä. Aseta kädet seinälle tukeaksesi. Nosta oikea jalkasi eteenpäin niin, että kantapääsi on lähellä seinän pohjaa ja varpaat ja jalkapallo ovat seinää vasten. Pidä oikea jalka suorana, nojaa varovasti eteenpäin ja tunne venytystä pohkeessa. Pidä 15 sekuntia, vaihda sitten puolta ja toista.
Polvistuva Quad Stretch
Toimii: Quadriceps
Miten: Aloita neljällä kädellä. Astu oikea jalkasi etuosan läpi, käsien väliin, oikea polvi koukussa. Siirrä painoa eteenpäin. Nosta vasen jalkasi lattiasta takanasi pitäen polvi koukussa ja istutettuna. Kurkota taaksepäin oikealla kädelläsi ja tartu vasempaan jalkaan. Vedä sisään peppuasi kohti. Pidä 20 sekuntia; vaihda puolta ja toista.
Sohva Stretch
Toimii: Nelipäälihakset, psoas
Miten: Seiso sohvasi edessä, kasvot poispäin. Nosta oikea jalkasi taaksesi, polvi koukussa. Aseta polvi istuimen ja sohvan selkänojan väliin niin, että säären alaosa (sääri) kulkee sohvan selkänojaa ylöspäin. Taivuta vasenta (seisomajalkaa) ja nojaa taaksepäin painamalla lantiota eteenpäin, jotta neloset venyvät. Pidä 15 sekuntia, vaihda puolta ja toista.
Kasakkakyykky
Toimii: lonkat, pakaralihakset
Miten: Seiso jalat hieman leveämmäksi kuin lantion leveys toisistaan. Taivuta polvia ja anna lantiosi vajota taaksepäin, kun laskeudut kyykkyyn. (Pysäytä, kun neloset ovat samansuuntaiset lattian kanssa ja polvet jalkojen yläpuolella.) Pidä kiinni. Aloita 30 sekunnista ja lisää vielä 30 sekuntia joka viikko yrittääksesi kasvattaa 5 minuuttia kyykyn pohjassa istumista.
Kuva neljä Stretch
Toimii: Lonkat, IT-bändi, pakaralihakset
Miten: Seiso kaidetta tai tukevaa tuolia päin. Aseta kädet kaiteeseen. Ristitä oikea jalka vasemman päälle ja aseta oikea jalkasi vasempaan polveen niin, että jalkasi muodostavat numeron 4 muodon. Taivuta vasenta polvea ja upota lantiota taaksepäin vetämällä pois tangosta. Pidä 20 sekuntia; vaihda puolta ja toista.
Istuva kuva neljä
Toimii: Nilkat
Miten: Istu lattialle jalat edessäsi. Taivuta oikea polvi ja risti oikea nilkka vasemman polven yli. Aseta vasen kätesi oikean jalkasi yläosan päälle. Vedä varpaita varovasti alaspäin; pidä 10 sekuntia, tunne venytys jalkasi ja nilkan yläosassa. Paina seuraavaksi jalkaa sivusuunnassa lattiaa kohti ja pidä 10 sekuntia, vedä sitten ylöspäin kattoa kohti ja pidä 10 sekuntia, tunteen venytyksen jalkasi ja nilkan sivuilla joka kerta. Toista vastakkaisella puolella.
Side Punge Holds
Toimii: Addduktorit
Miten: Anna adduktoreillesi venytystä seisomalla jalat erittäin leveästi, varpaat eteenpäin. Taivuta oikealle puolellesi pitäen vasen jalka suorana. Aseta kädet lattialle tukeaksesi ja pidä 20 sekuntia, tunne venytys nivusissa. Palaa seisomaan; toista vastakkaisella puolella.
Muista, että näiden venytysten tavoitteena on pitää lihaksesi notkeina ja taipuisina, jotta voit välttää loukkaantumisen, Forzaglia sanoo, joten älä yritä tehdä itsestäsi kuminauhaa ensimmäisellä yritykselläsi. "Aloita pinnasta ja ala työskennellä yhä syvemmälle lihakseen", hän sanoo. "Ajan myötä, kun kehosi alkaa sopeutua, sinusta tulee liikkuvampi."