Ehkä olet hiljaa määrittänyt henkilön kokoa ruokakaupassa hänen pukeutumisensa perusteella. Tai puhui roskaa idiooteista, jotka eivät näytä ymmärtävän, kuinka koulun noutolinja sujuu sujuvasti. Tai pyöräytät silmiäsi leikkikentällä olevalle kaverille, joka luennoi kaikille positiivista kurinalaisuutta.
Oli miten oli, sen uhriksi joutuminen on aivan liian helppoa tuomitseva ajatuksia. Ja vaikka toki joskus on hyödyllistä ja, totta puhuen, hauskaakin tuomita tai luoda yksinkertainen kertomus, joka nostaa sinut muiden ihmisten yläpuolella tai tarjoaa selkeitä syitä pieniin haitoihin, tiedät, että tällainen ajattelu on liian yksinkertaista ja hyödytöntä. Lisäksi se ei ole hyvä esimerkki lapsillesi, jotka oppivat käyttäytymisestäsi. Joten miten voit estää itseäsi tekemästä sitä niin usein? Voitko edes harjoitella itsesi tuomitsemaan?
Psykiatrin ja kirjailijan mukaan Grant Brenner, M.D., vastaus on ehdottomasti kyllä. Ja ensimmäinen askel on määrittää, milloin tuomitseminen on vastuuta ja milloin siitä voi olla hyötyä.
Ensinnäkin on tärkeää huomata, että tuomioiden tekeminen on normaalia. Se on yksi syistä, miksi kehityimme alun perin. Viisas esi-isä ajatteli, huh,Groc ajattelee, että meidän kaikkien pitäisi syödä tämä satunnainen marja, jonka hän löysi. Mutta hän on aika hämärä. Parempi ettei. Tuomiokutsut ovat kriittisiä hyvinvoinnille, ja mielemme on valmiina tuomaan ne useisiin asioihin, lennossa tai ei.
"Joskus meidän on arvioitava itseämme ja muita monissa tilanteissa", Brenner sanoo. "Joten vaikka emme halua olla lainaamattomia, tuomitsevia, tuomitsemisessa ei ole mitään väärää, koska se voi auttaa meitä pitämään itsemme ja rakastamamme turvassa tai auttaa meitä menestymään ammatillisesti."
Olettaen, että viesti on pakattu kunnioittavasti, jonkun työn arvioiminen työntekijöiden arvioinnin aikana on oikein. Ja on täysin hienoa yrittää kaikin tavoin välttää kyseenalaista henkilöä kävellessäsi lapsi kouluun, kunhan et mutisi niistä luonnollisilta näyttävistä asioista ylittäessäsi katu.
Brennerin kokemuksen mukaan, kun ihmiset sanovat "en halua olla tuomitseva", he tarkoittavat itse asiassa "en halua olla ääliö" tai "en halua tehdä hätiköityjä johtopäätöksiä". hyvä asia. Halu olla vähemmän tuomitseva muita ihmisiä kohtaan on a halu olla ystävällisempi ja enemmän ymmärrystä.
Joten miten voit olla vähemmän tuomitseva ääliö? Huono uutinen on, että pelkkä tahdonvoima ei pidä tätä varjopuolta loitolla ikuisesti. Brennerin mukaan kestävä muutos vaatii kasvua tarkkaavaisuus ja emotionaalinen läsnäolo. Hyvä uutinen on, että on viisi selkeää vinkkiä, jotka auttavat sinua hallitsemaan tätä impulssia.
1. Kysy itseltäsi, miksi olet niin tuomitseva
Ulkoiset tekijät voivat pahentaa sitä, kuinka tuomitseva olet. Työympäristö, jossa ytimekäs ja sarkastinen viestintä on toimintatapa, tekee vaikeaksi saada kiinni tuomitsevien väkästen tarjoamisesta muissa yhteyksissä. Tai a sosiaalinen media Algoritmi, joka on muuttanut virtasi snark-rullaksi, voi altistaa sinut samanlaiselle elämänkatsomukselle.
Mutta Brenner huomauttaa, että monien arvostelukykyisten asenteiden taustalla on haavoja, joita ihmiset vahingossa kompensoivat.
"Jos jonkun itsetunto on organisoitu epävarmuuden ympärille, hän voi puolustautua sitä vastaan - tai kompensoida sitä - devalvoimalla muita tuntemaan itsensä väliaikaisesti paremmaksi", hän sanoo. "Se on vähän kuin riippuvuutta tai pakko-oireista käyttäytymistä, koska se ei korjaa taustalla olevaa ongelmaa heidän itsetuntoonsa."
Kysy itseltäsi, miksi tuomitset – ja etsi vastausta todella. Todennäköisesti se on paljastavampi kuin uskotkaan.
2. Huomaa, mikä laukaisee tuomitsevat sanasi ja ajatuksesi
Kun mietit päivää, harkitse yhtä tai kahta tapausta, joissa olet antanut jollekulle epäoikeudenmukaisia kielteisiä tuomioita. Mikä oli tilanne tai henkilö, joka joutui ihosi alle? Oliko tilanteessa jotain, mikä sai sinut todennäköisemmin epäoikeudenmukaiseksi kriittiseksi? Vai voiko olla, että tunsit olosi huonommiksi niinä hetkinä?
Fyysinen tilamme voi vaikuttaa kykyymme säädellä ajatuksiamme, tunteitamme ja tekojamme. On luonnollista olla altis tuomitsevampiin ajatuksiin stressaantunut, nälkäinen tai uupunut. Kuuntelemalla, mitä kehosi tarvitsee pysyäksesi tietoisena ja emotionaalisesti läsnä myös stressin aikana, voit kehittää terveellisempiä vastauksia muille vaikeissa tilanteissa. Todennäköisesti olet enemmän kusipää, kun olet nälkäinen. Pidä siis proteiinipatukka käsillä.
Brenner ehdottaa myös, että harjoittelet vain 10 minuuttia reflektoivaa mindfulness-harjoitusta päivittäin, olipa kyse päiväkirjan pitämisestä, meditaatiosta tai muista ohjatuista toiminnoista, jotta pysyt keskittyneenä.
3. Harjoittele tietoista itsemyötätuntoa
Jos epävarmuus on epäterveen tuomitsevan asenteen syynä, Brenner neuvoo harjoittamaan tietoista itsemyötätuntoa ja ehdottaa Mindful Self-Compassion -työkirja oppaana. Itsemyötätunto-asiantuntijoiden kirjoittama Tri Kristen Neff ja Tri Christopher Germer, se sisältää ohjattuja meditaatioita, harjoituksia, joita ihmiset voivat tehdä milloin tahansa ja missä tahansa, ja muita harjoituksia, jotka toimivat tiekartana niille, jotka haluavat rakentaa itsemyötätuntonsa työkalupakkia.
Ja tuoreen tutkimuksen mukaan julkaistu akateemisessa lehdessä Personality and Individual Differences, itsensä vähemmän tuomitsevaksi tuleminen voi olla itsesuojelukysymys, sillä tutkijat havaitsivat, että tuomitseva asenne sisäistä kokemusta kohtaan ennustaa masennuksen ja ahdistuksen.
Mutta se on hidas prosessi muuttaa niitä syvälle juurtuneita ajatusmalleja, joita Brenner vertaa tietokoneen käyttöjärjestelmään.
"Jos aion päivittää syyttelyn ja itsekritiikin kierteen, sen koodin korjaaminen vie aikaa", hän sanoo. "Joten sinun täytyy olla kärsivällinen ja tuomitsematon itsesi kanssa aluksi, koska aiot sotkea ennen kuin uudet syklit integroituvat täysin."
Kun ihmiset ymmärtävät syvemmällä tasolla, että epäonnistumiset ja virheet ovat osa yhteistä inhimillistä kokemusta, se toivottavasti avaa oven empaattisemmalle asenteelle muita kohtaan.
4. Erota teot ja hahmot
Tuomitseminen tapahtuu usein, kun ihmiset sekoittavat jonkun tekemisen siihen, mitä he ovat. On helppoa nähdä muukalaisen huutavan lapselleen, koska hän ei ole totellut, ja olettaa, että hän on kamala vanhempi. Mutta tämä vuorovaikutus saattoi olla vain hetki aikaa, eikä se ole osoitus heidän ydinuskomuksistaan ja tyypillisestä käyttäytymisestään.
Itsesuojelusyistä meillä on tapana olla erityisen tuomitseva, kun ihmisten käyttäytyminen on suunnattu meihin. Tämä ei tarkoita sitä, että antaisimme muiden joutua ylitsemme, koska uskomme, että se tekee meistä vähemmän tuomitsevia. Brene Brown väittää tämän asianmukaisesti rajatut yksilöt ovat myötätuntoisempia ja vähemmän tuomitsevia koska he eivät emotionaalisesti liioittele itseään.
"Mutta on tärkeä ero "en pitänyt tavasta, jolla toimit minua kohtaan" ja "sinussa ihmisenä on jotain vialla", Brenner sanoo. ”Ensimmäisellä lausunnolla ilmaisen tarpeeni. Ja toisen kanssa se on enemmän kuin salamurhaan hahmosi."
5. Yhdistä myötätunto ja uteliaisuus
Ted Lassolla voi olla liitti väärin sanonnan "Ole utelias, älä tuomitse" Walt Whitmanille, mutta se on silti hyvä sanonta elää. Kun olet levoton jonkun käytöksestä ja negatiivisesti tuomitsevat ajatukset nousevat mieleesi, pysähdy ja esitä kysymys, kuten "Mitä tapahtui aiemmin päivällä, joka sai heidät toimimaan sillä tavalla", tai "mietin, kuinka heidän käyttäytymisensä muuttuisi, jos he tietäisivät, kuinka heidän toimintansa sai muut ihmiset tuntea?"
Se saattaa kuulostaa kliseeltä, mutta tilanteen katsominen jonkun toisen näkökulmasta on yksi empatian rakennuspalikoista. Se on alku. Mutta Brenner väittää, että empatian on yhdistettävä myötätuntoa, jotta joku voisi lieventää epäterveellisiä tuomioita.
"Empatia voi antaa sinun nähdä, että joku loukkaantuu", hän sanoo. "Myötätunto on motivaatio toimia vähentääkseen tätä loukkaantumista. Ja siksi uskon, että siirryn todella tuomitsemattomaan suuntaan, myötätuntoisen empatian käsite on yksi avaimista tuon syvemmän muutoksen avaamiseen."