Pöytätöissä on etunsa. Olet poissa jaloiltasi, suojassa elementeiltä, ja sinulla on todennäköisesti mahdollisuus saada ilmaista kahvia. Mutta he myös tappavat sinut hitaasti. Istuminen on ilmeisesti haitallista kehollesi. Erityisesti pitkittynyt istuminen lyhenee ja kiristää lonkkakoukuttajia – saranomaisia lihaksia juuri lonkkaluiden alapuolella, jotka laajenevat ja supistuvat kävellessäsi. Kun omasi on jatkuvasti supistuneessa (istumassa) asennossa, se alkaa vaatia veroa. Yhdessä tämä tarkoittaa, että kun nouset seisomaan päivän päätteeksi, kaikki on tiukkaa ja liikkeesi on rajoitettua. Onneksi koko päivän istumiseen on olemassa venyttelyjä, jotka virkistävät hyvin vartaloasi. Aloita näistä seitsemästä venytysharjoitukset, jonka voit tehdä olohuoneessasi (tai työpöydälläsi, jos olet rohkea).
Istuntovenyttelyharjoitus: Tuolin venytys
Pidä tätä alkulämmittelynä tositoimiin tai pikaratkaisuna, jos olet lukittuna istuimellesi toiselle työtunnille. Istuessasi ojenna molemmat kädet pään taakse ja kiinnitä sormet yhteen. Hengitä sisään syvään, käännä kämmenet kattoa kohti ja työnnä ylöspäin, suorista käsiäsi ja työnnä rintaasi eteenpäin samalla tavalla kuin teet. Pidä 10 laskua. Hengitä syvään ja vapauta venytys. Tee niin monta kertaa kuin on tarpeen.
Lattiavenytysharjoitus: Reisijänteen venytys
Tämä liike vaatii harjoitusnauhan, pyyhkeen tai kravatin. Makaa selällesi, polvet koukussa, jalat lattialla. Nosta oikea jalkasi irti lattiasta ja pudota nauha tai pyyhe kaaren alle pitäen kiinni toisesta päästä kummassakin kädessä. Suorista oikea jalkasi hitaasti pitäen jännitystä nauhassa. Älä lukitse polveasi. Vedä nauhaa varovasti rintaasi kohti nostaen oikeaa jalkaasi kohti kattoa. Pysähdy, kun saavutat mukavan venytyskohdan reisilihaksessasi. Pidä 10 sekuntia, vapauta ja toista vielä kaksi kertaa. Toista sitten sekvenssi vastakkaisella puolella.
Lattiavenytysharjoitus: Cobra
Makaa kasvot alaspäin lattialla, kyynärpäät koukussa ja kädet hartioiden vieressä. Työnnä käsivarsien läpi nostaaksesi rintaasi lattiasta. Kuinka pitkälle voit nostaa, riippuu siitä, kuinka tiukka rintakehäsi on. Nosta itsesi mukavalle venytykselle, pidä pää ylhäällä ja silmät ylhäällä. Pidä 30 sekuntia ja vapauta sitten.
Seisova venytysharjoitus: Kuva 4
Ala katsomaan jotain, josta voit pitää tukea, kuten pöydän reuna, pyyheteline tai sohvan selkänoja. Risti oikea jalkasi vasemman polven yli pitäen koukussa oikeaa polvea sivulle niin, että jalkasi muodostavat numeron 4 muodon. Pitämällä tue edessäsi, taivuta vasenta polvea ja vajoa venytykseen, jonka tunnet pakaralihaksessa ja iliotibiaalisessa nauhassa (pitkän jalka). Saavuttaaksesi syvemmän venytyksen, taivuta vasenta polvea enemmän. Pidä 30 sekuntia ja toista sitten vastakkaisella puolella.
Seisova venytysharjoitus: Lunges
Seiso jalat hartioiden leveydellä. Ota iso askel eteenpäin oikealla jalallasi. Siirrä painoasi eteenpäin ja taivuta oikeaa polvea, tunne venytys vasenta nelijalkaa ja lonkkakoukistajaa pitkin. Jos joustavuus on rajallinen, voit myös taivuttaa vasenta polvea niin, että se koskettaa lattiaa, ja nojata sitten syvemmälle venytykseen tästä. Pidä 30 sekuntia, toista vastakkaisella puolella.
Seisova venytysharjoitus: Selkäkaari
Tämä perusliike pidentää vatsalihaksia ja venyttää lantion koukistajia ja rintakehää. Tästä siirrosta on muutamia muunnelmia riippuen siitä, kuinka joustava olet. Aloita seisominen selkä noin jalan etäisyydellä seinästä jalat hartioiden leveydellä. Ojenna kätesi pään yläpuolelle ja nosta kasvosi taivasta kohti, tunne venyttely vartalossasi. Kaarea selkäsi ja kurkota kädet pään taakse ja pyri koskettamaan takanasi olevaa seinää. (Voit taivuttaa hieman kyynärpäitä auttaaksesi asian.) Jos sinulla on joustavuutta, anna käsiesi koskettaa seinään ja käyttämällä tätä tukena, työnnä lantiosi ulos edessäsi ja tunne syvä venytys lantiossasi flexors. Pidä 30 sekuntia ja vapauta sitten.
Seisova venytysharjoitus: Seinän venytys
Seiso seinää päin, noin kolmen metrin päässä. Aseta kädet seinää vasten ja nojaa siihen pitäen jalat suorina ja vartalosi yhdessä pitkässä linjassa. Tunne pohkeen lihaksissa venytys, kun painat kantapääsi lattiaan. Jos haluat venyttää syvempää, yritä siirtää painoasi yhdeltä jalalta toiselle ja anna lepäävän jalan taipua hieman, kun liikutat edestakaisin.
