Ymmärrämme sen, harjoittelu voi olla tylsää. Tämä on erityisen totta, jos et pääse kuntosalille ja joudut luottamaan vain kehonpainoharjoituksia, jotka usein toistuvat. Mutta korttipakan avulla voit tehdä harjoittelustasi arvaamattoman ja enemmän pelin kaltaisen. Ja vaikka korttipakan harjoittelu saattaa kuulostaa typerältä, kysy meiltä uudelleen, kun tämä harjoitus on tehty.
Korttipakan harjoittelu on petollisen yksinkertainen, ja sitä voidaan sekoittaa tiettyihin lihasryhmiin kohdistettavaksi. Aloita määrittelemällä harjoitus jokaiselle puvulle. Määritä esimerkiksi kyykky pataan, hyvää huomenta sydämille, punnerrukset timanteille ja käänteiset syöksyt mailoille. Piirrä sitten kortti ja tee niin monta toistoa kuin kortissa oleva luku vastaa. Jos esimerkiksi vedät pataviikon, teet viisi kyykkyä. Jos seuraava kortti on kymmenen timanttia, teet kymmenen punnerrusta.
Kasvokortit tuovat hauskan käänteen. Maasta riippumatta määrität kullekin kuvakortille tietyn harjoituksen ja ajan, kuten 30 sekuntia vinoja käänteitä kuningattarelle. Kun piirrät minkä tahansa neljästä kuningattaresta, pumppaat ulos niin monta vinoa käännettä kuin voit tehdä puolessa minuutissa.
Eri pukujen ja kasvokorttien väliltä saat tehokkaan koko kehon harjoittelua kun pääset läpi koko kannen. Matt Spearin, kunto-ohjelman johtajan mukaan Exos, hyvin pyöristetyn koko kehon harjoitusrutiinin tulisi sisältää kuusi ensisijaista liikemallia: kyykky, saranat, työntämällä, vetämällä, kiertäminen (kierto) ja syöksy. "Näiden yhdistäminen yhteen harjoitukseen tarjoaa erinomaisen tasapainon liiketyypeille ja edistää monipuolista harjoittelua", hän sanoo.
Vaikka voit valita minkä tahansa harjoituksen jokaiseen pukuun ja kasvokorttiin, Spear suosittelee seuraamalla voimaharjoituksia, jotta saat tasapainoisen koko kehon harjoituksen, joka osuu kaikkiin lihaksiisi ryhmiä.
Pata = kyykky
Mitä se toimii: Neloset, pakaralihakset, reisilihakset, pohkeet, alaselkä, sydän
Kuinka tehdä se: Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ja polvet osoittavat hieman ulospäin. Taivuta polvia ja laskeudu kyykkyyn, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset tai alemmat. Työnnä jalkasi lattian läpi ja nouse takaisin alkuasentoon. Keskity tasapainoiseen ja kontrolloituun kyykkyyn kaikille toistoille. Toista kortin toistojen lukumäärä.
Sydämet = Glute Bridges
Mitä se toimii: Pakarat, reisilihakset, alaselkä
Kuinka tehdä se: Makaa selällesi polvet koukussa. Työnnä jalat lattiaan ja työnnä lantiota ylös. Purista lantiota ylhäältä ja palauta sitten lantio hitaasti alkuun. Toista kortin toistojen lukumäärä.
Timantit = Push-Ups
Mitä se toimii: Pecs, delts, triceps, ydin
Kuinka tehdä se: Aloita korkeasta lankkuasennosta kädet hartioiden leveydellä toisistaan. Taivuta kyynärpäät pitäen ne lähellä kylkeäsi, kun lasket vartalosi lattialle pysähtyen tuuman maanpinnan yläpuolelle. Työnnä kädet lattian läpi puristaen pecs ja triceps palataksesi alkuasentoon. Toista kortin toistojen lukumäärä.
Mailat = Reverse Lunges
Mitä se toimii: Neloset, reisilihakset, pakaralihakset, pohkeet, sydän
Kuinka tehdä se: Seiso pitkällä jalat lantion leveydellä toisistaan. Astu taaksepäin oikealla jalalla ja alemmalla polvella juuri lattian yläpuolelle. Paina vasemman jalkasi läpi palataksesi alkuun. Toista vastakkaisella puolella yhden toiston ajan ja toista sitten kortin toistojen määrälle.
Ässä = Renegade rivit
Mitä se toimii: Lattiat, romboidit, ydin
Kuinka tehdä se: Aloita korkeasta lankkuasennosta kädet hartioiden leveydellä toisistaan. Taivuta oikeaa kyynärpäätä ja vedä se ylös kyljesi ohi soutuliikkeellä. Toista vastakkaisella puolella yhden toiston ajan. Toista 20 sekuntia.
Kuningas = Taivutettu T: iden yli
Mitä se toimii: Delts, rhomboids, ansoja, alaselkä, ydin
Kuinka tehdä se: Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, taivuta hieman polvia ja saranoita lantiota. Pidä selkä tasaisena kädet alaspäin. Purista lapaluita nostaaksesi molemmat kädet suoraan sivulle muodostaen T-kirjaimen. Purista yläselän lihaksia ja pidä kiinni. Palauta käsivarret hitaasti aloitusasentoon. Toista 20 sekuntia.
Kuningatar = Oblique Twists
Mitä se toimii: Ydin, alaselän
Kuinka tehdä se: Aloita istuma-asennosta jalat lattialla. Purista vatsalihaksia ja hieman alavartaloa taaksepäin. Pidä vatsalihakset puristettuina, käännä vasemmalle puolelle ja palaa sitten keskelle. Kierrä seuraavaksi oikealle puolelle ja palaa sitten keskelle. Nosta jalat irti lattiasta tehdäksesi vinoista kierteistä haastavampia. Toista 30 sekuntia.
Jack = Hollow Body Hold
Mitä se toimii: Ydin, alaselkä, neloset, lantion koukistajat, sisäreidet
Kuinka tehdä se: Makaa lattialla jalat suorina ja kädet rinnallasi. Purista vatsalihaksia ja nosta jalat 1-2 tuumaa lattiasta. Nosta seuraavaksi vartalo lattiasta samalle korkeudelle kuin jalat. Kun olet itsevarma, tee ontoista otoista tiukempi nostamalla kädet pään yläpuolelle. Pidä 30 sekuntia.
