Jopa sohvaperunat pystyvät tyrmäämään useimmat kehonpainoharjoituksia. Mutta monet miehet, jotka pitävät itseään hyväkuntoisina, eivät pysty lopettamaan edes yhtä pistoolikyykkyä. Jos olet yksi heistä, se on merkki siitä, että sinulla ei ole voimaa nelosissasi, takareisilihaksissasi ja pakaralihaksissasi, ja alavartalosi joustavuus on äärimmäisen kauheaa. Se tarkoittaa myös, että menetät erittäin tehokkaan kehonpainoharjoituksen.
Toisin kuin muut yksipuoliset alavartalon harjoitukset, joissa käytetään molempia jalkoja (jakokyykky, syöksyt), pistoolikyykky on liike jossa kyykkyt yhdellä jalalla ja pidät vastakkaisen jalkasi ojennettuna edessäsi – asettaa todella vaativuuden yhdelle jalka. Liikkuminen vaatii vakavaa mönkijän voimaa, nilkan ja lonkan liikkuvuutta sekä tasapainoa vetäytyäkseen – ja siihen kannattaa treenata.
"Pistolikyykkyt ovat loistava vaihtoehto alavartalon voiman parantamiseen, kun aikaa on rajoitetusti tai välineitä ei ole käytettävissä", sanoo Alex Penner, apulaisvoima- ja kuntovalmentaja University of North Carolinassa, Chapel Hillissä. "Ne harjoittavat kaikkia samoja lihaksia kuin tyypillinen selkäkyykky ja haastavat samalla lantion vakauden ja
Jos et vielä osaa tehdä pistoolilla kyykkyä – tai et ole koskaan yrittänyt sitä – tällä harjoitusprosessilla pääset perille kahdeksassa viikossa. Toki se saattaa tuntua pitkältä ajalta työskennellä yhdellä liikkeellä, mutta yhden jalan kehittäminen vie aikaa voimaa ja parantaa nilkkojen ja lantioiden liikkuvuutta – samalla varmistaen, ettet vahingoita itseäsi pitkin tapa.
Tämän progressiivisen sarjan liikkuvuusharjoituksia voidaan suorittaa päivittäin, jopa useita kertoja päivän aikana, jos aikataulusi sallii. Harjoittele liikkeitä vähintään kolme kertaa viikossa. Lisää voimaharjoituksia harjoitusrutiiniin kolmesta neljään kertaa viikossa vahvistaaksesi pistoolikyykkyyn tarvittavia lihaksia ja harjoitellaksesi liikemallia.
Kuinka rakentaa pistoolikyykkyyn
Viikot 1-2
Voimaliike: Single Leg Box Astu alas
Kuinka tehdä se: Seiso lyhyellä tai keskikorkealla laatikolla tai painopenkillä. Pidä vasen jalkasi poissa laatikosta, kun tasapainotat oikealla jalallasi. Työnnä lantiota taaksepäin ja taivuta oikeaa polvea laskeutuaksesi ja astuaksesi alas, napauttamalla vasenta kantapäätä lattiaa vasten ennen kuin ajat oikean jalkansa laatikon läpi nousemaan ylös. Kolmesta viiteen sarjaa 8-10 toistoa per puoli. Lisää laatikon korkeutta viikoittain.
Liikkuvuusliike:Puolet polvistuva lonkan flexor Stretch
Kuinka tehdä se: Aseta oikea polvi lattialle ja astu vasen jalka eteenpäin. Pidä vartalo korkeana, kun työnnät lantiota varovasti eteenpäin puristaen oikeaa pakaralihasta. Pidä venytys kummallakin puolella 30-40 sekuntia. Toista kaksi tai kolme kertaa kummallekin puolelle.
Miksi rakastamme sitä: Tämä venytys mobilisoi lonkkakoukuttajia ja neloset, mikä auttaa sinua suorittamaan tasaisen kyykyn.
Viikot 3-4
Voimaliike: Yksijalkakyykky nyrkkeilyyn
Kuinka tehdä se: Seiso 3-4 tuumaa laatikosta tai painopenkistä. Kasvot poispäin laatikosta, seiso pystyssä ja nosta oikea jalkasi eteen. Työnnä lantiota taaksepäin ja taivuta vasenta polvea, kun laskeudut yhden jalan kyykkyyn vasemmalla jalallasi – et kumartu kokonaan alas täysikyykkyyn. Kun lantiosi koskettavat laatikkoa, työnnä vasemman jalkasi läpi noustaksesi korkealle. Toista oikealla puolella. Kolmesta neljään sarjaa 8-12 toistoa per puoli, pienentämällä laatikon korkeutta muutaman päivän välein, jotta kyykky laskee.
Liikkuvuus: Pohkeen venytys yhdellä jalalla
Kuinka tehdä se: Seiso pystyssä ja jalkasi on portailla tai muulla koholla olevalla pinnalla, 2–3 tuumaa lattiasta. Laske kantapää hitaasti maata kohti ja tunne venytystä pohkeissa ja akilleksessä. Toista yhteensä kolmesta neljään 30 sekunnin pitoa.
Miksi rakastamme sitä: Tämä venytys parantaa pohkeiden ja akilleksen joustavuutta ja parantaa samalla nilkan liikkuvuutta.
Viikot 5-6
Voimaliike: Avustettu pistoolikyykky
Kuinka tehdä se: Tartu kyykkytelineeseen, voimistelurenkaisiin tai mihin tahansa ankkuroituun välineeseen. Aloita seisominen ja nosta oikea jalkasi eteen. Tuo lantiosi hitaasti taaksepäin, kun taivutat vasempaan polveen kyykkyäksesi vasemmalla jalallasi. Nouse seisomaan ajamalla vasen jalkasi lattian läpi. Käytä niin vähän apua kuin tarvitset avustetun pistoolikyykyn suorittamiseen. Kolmesta neljään sarjaa 8-12 toistoa per puoli.
Liikkumisliike: Lisko-asento ojennettuna
Kuinka tehdä se: Aloita käsistäsi ja polvistasi lattialla. Astu oikea jalkasi eteenpäin oikean kätesi ulkopuolelle. Anna vasemman jalan mennä pitkälle taaksesi. Ojenna molemmat kädet suoraan ulos vartalostasi. Laske rintakehäsi varovasti lattiaa kohti ja tunne venytystä oikeassa lonkassa. Pidä asento 30-60 sekuntia ja vaihda sitten toiselle puolelle. Toista kaksi tai kolme kertaa kummallakin puolella.
Miksi rakastamme sitä: Tämä venytys auttaa mobilisoimaan nilkkoja, pohkeita, reidet, neloset ja pakaralihakset. Takajalan suorana pitäminen parantaa lantion koukistajien joustavuutta.
Viikot 7-8
Voimaliike: vastapaino pistoolikyykky
Kuinka tehdä se: Tartu kevyeen käsipainoon tai kahvakuulaan. Aloita seisominen ja nosta oikea jalkasi eteen. Nosta lantiosi hitaasti taaksepäin, kun taivutat vasemman polven kohdalta, työnnä käsipainoa tai kahvakuulaa pois rinnasta kyykkyssä. Nouse seisomaan ajamalla vasen jalkasi lattian läpi. Toista vasemmalla jalalla. Kolmesta neljään sarjaa 8-12 toistoa per puoli.
Liikkuvuus: Liskon asento
Kuinka tehdä se: Aloita käsistäsi ja polvistasi lattialla. Astu oikea jalkasi eteenpäin oikean kätesi ulkopuolelle. Anna vasemman jalan mennä pitkälle taaksesi. Paina oikeaa kyynärpäätäsi hitaasti lattiaa vasten ja tunne venyttely oikeassa lonkassa. Pidä asento 30-60. Toista kaksi tai kolme kertaa kummallakin puolella.
Miksi rakastamme sitä: Tämä liikkuvuusharjoitus on jatkoa pidennetyn käsivarren lisko-asennosta. Tämä liikkuvuusharjoitus tehostaa venytystä nilkoissasi, pohkeissasi, takareisilihaksissa, nelosissa ja pakaralihaksissa. Ylävartalon laskeminen lähemmäs lattiaa lisää joustavuutta lihaksissa, jotka ovat ratkaisevan tärkeitä pistoolikyykyn suorittamisessa.
On pistoolikyykkyaika!
Kahdeksan viikon etenemisen jälkeen sinun tulee olla valmis suorittamaan pistoolikyykky. Jalkojen tulee olla vahvemmat ja lantion joustavammat. Mutta jos et pysty suorittamaan yhtä, ei ole häpeä käydä läpi edistymistä uudelleen ja viettää enemmän aikaa jokaiseen vaiheeseen. Et halua kiirehtiä läpi.
Jos olet valmis, onnittelut! Aloita lisäämällä 2-3 sarjaa 2-4 toistoa per puoli kehonpainolla jalkapäivä. Kun rakennat voimaa ja itseluottamusta tällä liikkeellä, harjoittele kahdesta kolmeen sarjaa 8-12 toistoa per puoli. Kun se on helppoa, käytä painotettua liiviä tehostaaksesi haastetta.
