Väsynyt? Useimmille vanhemmille helpotus ei ole todennäköistä. Ei ainakaan ihan lähiaikoina. Aikarajoitukset, sosiaalinen paine, turvaverkkojen puute – vanhemmilla on kädet täynnä ilman pandemiaa. Mutta lisää se seokseen, niin se on resepti räjähtämiseen. Tämä tarkoittaa, että otat kaiken minkä tahansa ylimääräisen energian. Hyvä uutinen on, että kuka tahansa voi tehdä pieniä asioita saadakseen (ainakin osan) tuosta energiasta takaisin. Lopeta siis neljäs kuppi kahvia ja kokeile sen sijaan näitä päivittäisiä energisoivia hakkeja.
1. Syö banaaneja
Banaanit ovat täynnä elektrolyyttejä, kuten kaliumia, jotka stabiloivat tärkeitä elintoimintoja, kuten verenpainetta, ja hiilihydraatteja, jotka antavat energiaa. Sisään tutkimus Appalachian State Universityn Human Performance LabissaTutkijat havaitsivat, että banaanin syöminen ennen 75 kilometrin pyöräilyä vastaa hiilihydraattipitoisen juomista. urheilujuoma sen tarjoaman energianlisäyksen suhteen (mutta miinus lisätty sokeri, joka voi saada sinut kaatumaan ja polttaa.)
2. Anna elektroniikalle ulkonaliikkumiskielto
Tietokoneesi näyttö, tabletti ja älypuhelimesi säteilevät sinistä valoa, joka helpottaa asioiden lukemista – mutta tuhoaa unijaksosi. Tämä johtuu siitä, että sininen valo lähettää aivoillesi signaalin, että on päivä, ei nukkumaanmenoaika, ja tämä saa elimistösi lopettamaan melatoniinin tuotannon. tutkimusten mukaan, luonnollinen kemikaali, joka auttaa nukahtamaan yöllä. Sammuta puhelin tuntia ennen nukkumaanmenoa ja nappaa sen sijaan kirja.
3. Harjoittele kobra-asentoa
Kaikki tietävät, että jooga rauhoittaa sinua, joten saattaa tuntua ristiriitaiselta, että se lisää myös energiaasi. Mutta monet sen liikkeet, kuten Kobra Pose, keskity laajentamaan rintakehääsi, jolloin ilma pääsee virtaamaan keuhkoistasi vapaammin ja kuljettamaan happea – lihaksille energiaa antavaa ainetta – verenkiertoon. Harjoittele Cobraa aloittamalla makuulla lattialla kuvapuoli alaspäin. Taivuta kyynärpäät, aseta kädet olkapäillesi ja työnnä ylös kämmenistäsi, suorista käsiäsi ja kaareuta kasvosi kattoa kohti. Hengitä sisään ja ulos viisi kertaa ja vapauta sitten.
4. Aja itsellesi
Ihmiset ovat luonnostaan määräaikoja. Paras ja tehokkain työmme tehdään yleensä silloin, kun kello tikittää. Tämä liittyy energiatasoosi kahdella tavalla: Ensinnäkin, jos jokaiselle tekemällesi tehtävälle asetetaan aikaraja, saat adrenaliinisi luonnollisesti käyntiin, mikä saa sinut pois hitaasta tilastasi. Toiseksi, jos pakotat itsesi suorittamaan tehtävät tietyssä minuuttimäärässä, päiväsi ei valuisi yöhön ja antaa sinulle takaisin vapaa-aikaa perheen kanssa rentoutumiseen.
5. Juoda vettä
Toki kuulet sen koko ajan. Mutta noudatatko neuvoja ja juo 8-10 lasillista H2O: ta päivittäin? Kyse ei ole niinkään siitä, mikä on sisään vettä, joka on sinulle hyvää (se on kaloritonta), mutta ilman sitä kehosi alkaa kuihtua. Jo 2 prosentin nestehukka voi heikentää kestävyyttä, lisätä väsymystä, heikentää motivaatiota, ja kognitiivisen toiminnan heikkeneminen (se on "hitaamman ajattelun" koodi) tutkimuksessa tehdyn analyysin mukaan. päiväkirja Ravitsemusarvostelut.
6. Pidä makuuhuoneesi viileänä
Mitä lämpimämpi ilma, sitä huonompi unenlaatusi mukaan Harvardin yliopiston tutkijat. Ydinlämpötilasi vaikuttaa vuorokausirytmiisi (kehon uni-/herätyssykli): lämpimämpi kehon lämpötila ilmoittaa heräämisajan, kun taas alhaisemmat kehon lämpötilat osoittavat, että on aika nukkua. Mitä kuumempi huone, sitä korkeampi sisälämpötilasi, sitä huonompi unesi laatu. Optimaalisen unikokemuksen saamiseksi säädä termostaatti noin 65 asteeseen National Sleep Foundation.
7. Hyppykyykky
Harjoitusliikkeet, jotka vaativat räjähdysvoimaa ja nostavat sykettäsi laukaisevat endorfiinien vapautumisen kehossasi – hyvän olon kemikaaleja, jotka luonnollisesti nostavat energiatasoasi. Hyppykyykkyt (seiso, taivuta polvia, hyppää suoraan ilmaan, palaa kyykkyyn, toista) ovat täydellinen yhdistelmä sekä sydän- että vastustusharjoittelusta (tuntea nelonkien palavan). Tee 3 sarjaa 10 hyppyä, 3 kertaa viikossa.
8. Välipala manteleilla
Mistä aloittaa? M&M: t (tai Skittlet tai mitä tahansa karkkeja, joita olet kourallisesti haukkunut tietokoneesi ääressä) ovat täynnä sokeria. Tämä antaa välittömän energiapotkun – mutta myös takaa, että tunnin kuluttua motivaatiotasosi romahtaa. Toisaalta mantelit ovat tukossa magnesiumilla (kaksi unssia manteleita sisältää noin 50 prosenttia kivennäisaineen RDA: sta), ravintoaine, joka sillä on ratkaiseva rooli kehosi verensokeritasojen vakauttamisessa samalla auttamalla energia-aineenvaihduntaa. Tämä tarkoittaa, että saat tarvittavan energianlisäyksen ilman roskaruoan aiheuttamia vuoristoratojen ylä- ja alamäkiä.
9. Työskentele 90 minuutin sykleissä
Tiedät, että et voi takoa koko päivää ja odottaa, että sinulla on energiaa jäljellä yöllä, mutta ei aina ole selvää, kuinka paras jakaa aikasi. A klassinen tutkimusYhdysvaltain armeijan tilaama tutkimus havaitsi, että ihmiset ovat valppaimpia ja tuottavimpia 90 minuutin sykleissä. Mitä se tarkoittaa sinulle: Minimoi loppuunpalaminen ja maksimoi aivosolut pitämällä työtauko puolentoista tunnin välein.
10. Käytä pimennysvarjostimia
Jopa öisin ohuin valonräpäys voi sotkea nukahtamishormonejasi ja estää melatoniinin tuotannon 50 prosentilla. tutkimus Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism -lehdessä. Pimennysverhot tekevät juuri sen, mitä he sanovat: Estä täysin valon pääsy makuuhuoneeseesi ja luo optimaaliset uniolosuhteet.
11. Kävele korttelin ympäri
Jo 20 minuuttia päivässä vähätehoista liikuntaa johti 65 prosentin laskuun nuorten aikuisten väsymystasossa, selviää Psykoterapia ja psykosomatiikka. Tutkijat havaitsivat sen olevan erityisen tehokas ihmisille, jotka jo taistelevat väsymystä vastaan, koska matalan intensiteetin harjoittelu ei aiheuta keholle ylimääräistä stressiä.
12. Vaihda kahvi vihreään teehen
Molemmat juomat sisältävät kofeiinia (kahvi voi sisältää jopa kaksi kertaa enemmän kuin tee). Mutta vihreästä teestä saamasi kofeiini vapautuu todennäköisesti tasaisemmin elimistössäsi juomassa olevan aminohapon ansiosta. L-teaniini. Tämä tarkoittaa pohjimmiltaan sitä, että energian tärähdyksen ja sitä seuraavan energiatörmäyksen sijaan saat pehmeän ja tasaisen surinaa pidemmän aikaa. Juo yksi kuppi aamulla, toinen lounaan kera ja viimeinen kuppi iltapäivällä (ei liian lähellä nukkumaanmenoa).
13. Lähde illallislenkille
Liikunta vapauttaa endorfiineja ja lisää serotoniinin tuotantoa, kahta hormonia, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi ja rentoutuneeksi, mikä helpottaa ajautumista pois. Perinteisestä ajattelusta huolimatta tuo iltaharjoitus on haitallista nukkumiselle uusimmat tutkimukset sano, että näin ei ole: Jos annat itsellesi tunnin ennen nukkumaanmenoa rentoutumiseen, 30 minuutin lenkkeily on hyvä idea.
14. Harjoittele ohjattua kuvailua
Jos vanhempasi joskus käskivät sinua laskea lampaita, kun sinulla oli vaikeuksia nukahtaa, he olivat kiinni jostain. Ohjatut kuvat – bukolisten ja rentouttavien kohtausten tahallinen kuvitteleminen – paransi merkittävästi unen laatua ja vähensi leikkauksen jälkeisten potilaiden väsymystä ja kivun tunnetta. Terveystieteiden instituutin tutkijat Turkissa. Kokeile sitä sulkemalla silmäsi sängyssä ja kuvittelevasi kävelevän korkean ruohon pellolla, puhaltaa lempeä tuuli ja aurinko laskee kaukaisuuteen. Hengitä sisään ja ulos syvään, tunne itsesi kävelevän syvemmälle ja syvemmälle kenttään. Jos mielesi harhailee, tuo se takaisin tähän kuvaan ja keskity uudelleen.
15. Burpees
Mitä parempi olet, sitä vähemmän energiaa kaiken tekemiseen kuluu. Ja mitä enemmän energiaa säästät, sitä vähemmän väsynyt tunnet olosi. Sinä seuraat? Hyvä. Yksi nopeimmista tavoista saada itsesi kuntoon, a tutkimus Journal of Strength and Conditioning Researchissa, on korkean intensiteetin, sydän- ja verisuonivastusharjoituksia, kuten burpees. Aloita tämä liike lattialla pidennetyssä punnerrusasennossa. Hyppää jaloillasi käsiäsi kohti, polvet koukussa. Työnnä jalkojen läpi ja hyppää pystysuoraan ilmaan – kädet pään yläpuolella ja jalat suorina. Laskeudu kyykkyyn, aseta kädet lattialle edessäsi ja hyppää jalat takaisin pidennettyyn punnerrukseen. Tee punnerrus. Toista sarja 10 kertaa.
