Olkaamme totta: six-pack abs ovat ytimen glamourilihaksia. Ja kyllä, six-pack-abs näyttävät hyvältä ja ovat hauskoja ja seksikkäitä. Mutta on tärkeää huomata, että on vatsa, jossa on harjanteita ei ole terveyden barometri. Itse asiassa se on monella tapaa täysin päinvastoin. Jotta sinulla olisi kuusipakkaiset vatsat, sinun on oltava noin 6 % kehon rasvaa. Se on… öh… aika kestämätöntä. Äärimmäisen alhainen rasvapitoisuus (eli alle 5 %) voi rasittaa kehon järjestelmää ja aiheuttaa testosteroni putoamaan, immuunijärjestelmä kamppailemaan, aivosumua, täpläistä ihoa… lista jatkuu. Useille, kaikki se ponnistus vain olla erittäin kuuma ei ehkä ole sen arvoista.
Toisin sanoen loistava sixpack vatsatreenejä miehille ovat turhamaisuus. Siitä huolimatta, se on huutava puhelu tonneille miehille. Tätä varten ymmärrämme tarpeen näyttää pirun hyvältä nurmikon leikkaamisen tai uinnin aikana. Kuuntele, kuuden pakkausten vatsalihasten saaminen ei ole mahdotonta, mutta on olemassa erittäin korkea rima, jota sinun on lyöttävä toistuvasti saadaksesi kuusipakkauksen, omistautumisesta kuusipakkaiseen vatsatreeneihin ja äärimmäiseen ruokavalioon.
Joten ensimmäinen askel saada six-pack abs on katsoa mitä syöt. Nopein tapa saada vatsalihaksia pitää kiinni vähärasvaisesta lihasta ja vihanneksista sekä karkkia kaikki makeiset ja useimmat hiilihydraatit. Toinen askel on sitoutuminen intensiiviseen kuuden paketin harjoitusrutiiniin – ei kahdesti viikossa tekemäsi sopimukseen nyt, mutta kolmesta neljään kertaa viikossa päättäväisesti ja keskittyen – nähdäksesi vatsalihaksesi muuttuvan itse.
Viimeinen ainesosa kuusipakkauksen rakentamiseen on kiinteä annos päivittäistä kardioharjoitusta. Yleiskuntosi kehittäminen auttaa harjoittelemaan kehoasi käyttämään energiaa tehokkaammin ja opettamaan sen alkamaan polttaa kaloreita heti, kun alat liikkua. Ja se on avainasemassa, koska sinulla voi olla maailman vahvimmat vatsat, mutta jos ne ovat rasvakerroksen peitossa, et koskaan näe niitä.
Oletko vielä hämmentynyt? Älä huoli, olemme jakaneet sen seitsemään helposti ymmärrettävään (mutta ei ehkä niin helposti seurattavaan) vaiheeseen. Onnea.
Vaihe 1 Six-Pack Abs: lle: Syö vähemmän rasvaa ja enemmän proteiinia.
Proteiini auttaa kehoasi rakentamaan lihaksia ja palautumaan kovista harjoituksista. Sillä on myös korkein termogeeninen ominaisuus eri ruokaluokista (hiilihydraatit, rasva jne.), mikä tarkoittaa, että kiloa kohti se vaatii enemmän energiaa polttaakseen, mikä auttaa sinua laihtumaan nopeammin.
Vaihe 2 Six-Pack Abs: lle: Laske kalorisi
Kyllä, aterioiden tulee olla täynnä korkealaatuisia ravintoaineita ja vähän prosessoitua roskaa. Mutta jossain vaiheessa kalori on kalori, ja laihtuaksesi sinun on otettava vähemmän kaloreita kuin kulutat. Keskimääräinen kaveri tarvitsee noin 2500 kaloria ylläpitääkseen painoaan. Ammu 200 vähemmän päivässä saavuttaaksesi tavoitteesi turvallisesti. (Helppoa käyttöä varten se tarkoittaa perunan leikkaamista pois ennen illallista tai jälkiruoan väliin jättämistä.)
Vaihe 3 Six-Pack Abs: Valitse harjoituksia, jotka osuvat useisiin lihasryhmiin.
Rytsytyksillä ja istumanousuilla on paikkansa, mutta harjoitukset, joissa harjoitetaan useita lihasryhmiä, antavat sinulle enemmän rahaa. Kaksi parasta, jotka tulisi suorittaa tilapäiseen lihasvaurioon asti (eli et voi tehdä toista toistoa), ovat lankut ja käänteiset rutistukset.
Lankku: Aloita makuulla lattialla kuvapuoli alaspäin, vartalo nojaten kyynärpäillesi. Kiinnitä ydintäsi nostamalla vartaloasi kyynärvarsille ja varpaille varmistaen, että vartalosi muodostaa yhden pitkän linjan hartioista jalkoihin. Pysy tässä asennossa niin kauan kuin pystyt ja jatka 90 sekuntia.
Käänteiset ruskaukset: Makaa lattialla selällään, polvet koukussa 90 astetta, jalat kohotettuina useita senttejä maasta. Supista vatsasi ja nosta lantio pois lattiasta pitäen selkärangan pyöristettynä. Nosta polvet korkealle kattoa kohti. Rentoudu ja toista niin monta kertaa kuin voit.
Vaihe 4 Six-Pack Abs: iin: Tee enemmän Riippuvat jalannostimet
Älä mene lankaan sen nimestä – riippuvat jalkojen korotukset ovat yksi parhaista vatsaharjoituksista, joita voit tehdä. Liikunta harjoittaa niitä syviä, alavatsan lihaksia, joita perusharjoitukset, kuten rutistukset, kaipaavat. Aloita roikkumalla tangosta jalat suorina. Kiinnitä ydin ja nosta molemmat jalat suoraan edessäsi (jos tämä on ensimmäinen kerta, et todennäköisesti pysty nostamaan niitä kovin korkealle - se on OK). Toista epäonnistumiseen asti.
Vaihe 5 Six-Pack Abs: iin: Vaihtele rutiiniasi.
Vaikka sinun on tehtävä joitain vatsakohtaisia harjoituksia yleisen voima- ja kardiotreenin ohella, näet parempia tuloksia, jos vuorottelet tekemiäsi liikkeitä, koska jokainen harjoittelee vatsalihaksia hieman eri tavalla tapa. Muutama lisättäväksi ohjelmistoosi:
Pronoituneet jalan nousut. Makaa selällesi, jalat suorina, käden työntäen alaselkärangan alle tukeaksesi. Kiinnitä vatsalihaksesi ja nosta jalat noin 45 asteeseen. Alempi. Tee 10 kertaa.
V-pitää. Istu lattialla, polvet koukussa, käsi työnnettynä polvien alle. Kiinnitä ydin ja nosta hitaasti jalkasi irti lattiasta useita tuumaa. Kun olet löytänyt tasapainosi, ojenna jalkasi edessäsi ja luo kehosi kanssa V-muoto. Pidä 60 sekuntia.
Polkupyörä. Tämä aerobisten tuntien suosikki kaikkialla nostaa sykettäsi harjoittelemalla viistoja. Aloita selältäsi, polvet koukussa, kädet pään takana. Nosta päätäsi ja jalkojasi lattiasta ja aloita pyöräily edestakaisin ikään kuin ajaisit pyörällä. Tuo vastakkainen kyynärpää polveen samalla kun kuljet. Tee 60 sekuntia, lepää 20 sekuntia ja jatka uudelleen.
Vaihe 6 Six-Pack Abs: iin: Tee kardioharjoituksistasi intensiivisempiä (ja lyhyempiä)
Kardio on olennainen osa kuusipakkauksen hankkimista, koska se nopeuttaa painonpudotusprosessia. Huolimatta siitä, mitä olet luultavasti lukenut siitä, että kohtalaisen intensiivinen kardio on paras tapa polttaa rasvaa (mikä on totta), nopein tapa saavuttaa kokonaiskalori burn on HIIT (High-Intensity Interval Training), joka menee näin: 60 sekuntia pyöräilyä, soutaa tai sprinttiä niin kovaa kuin pystyt, jota seuraa 30 sekuntia levätä. Toista 10 kertaa.
Vaihe 7 Six-Pack Abs: iin: Laita nesteytys etusijalle.
On totta, että kaikki maailman vesi ei saa vatsalihaksiasi poksahtamaan yhdessä yössä. Mutta on myös totta, että vähintään 8 lasillisen vettä (tai muita alkoholittomia, kofeiinittomia juomia) juominen päivässä auttaa nostamaan energiatasoasi, jotta voit sitoutua seuraavaan harjoitteluun. Se auttaa myös estämään veden kertymistä, mikä voi tehdä suolestasi turvonneen ulkonäön.
