Kun olet uusi isä, isot kädet ovat välttämättömyys. Mieti, kuinka monta kertaa tulet olemaan seuraavan viiden tai kuuden vuoden aikana nostaminen ja kantaminen kiemurteleva, innostunut energianippusi. Mieti, kuinka monta päivittäistavaralaukkua joudut syöttämään, työnnät lastenrattaat ja kokoat ja purat pinnasängyt. Tricep-harjoitukset, hauisharjoitukset, ja yksinkertaisesti vahvemmat kädet ovat paikallaan.
Buff-käsivarsien rakentaminen kotona ilman koneita tai painoja vaatii hieman luovuutta. Nämä 10 liikettä harjoittelevat monia suuria käsivarsien ja olkapäiden lihaksia, mukaan lukien hauislihakset, hauislihakset, hartialihakset, rhomboids ja rintalihakset. Ne myös työskentelevät toissijaisia lihaksia (ensisijaisesti alaselkää ja sydänlihaksia) tukeakseen, mikä parantaa ryhtiäsi.
Aloita tästä.
Punnerruksia
Mitä se toimii: Triceps, hartialihakset, rintalihakset
Miten: Meidän ei todellakaan tarvitse tarkistaa tätä, eihän? Tasainen selkä, rento kaula, kädet hartioiden alla. Kaksi 10 kpl settiä.
Dipit
Mitä se toimii: Triceps, rhomboids, rintalihakset
Kuinka: Istu tuolin reunalle, kädet eteenpäin ja tartu tuolin istuimen reunaan. Siirrä lantiota eteenpäin, kunnes takapuoli on irti tuolista ja kätesi tukevat painoasi. Taivuta kyynärpääsi ja pudota istuin lattiaa kohti ja taaksepäin. Kaksi 10 kpl settiä.
Käänteinen rivi
Mitä se toimii: Hauislihas, ydin
Kuinka tehdä: Makaa selällään ruokapöydän (tai vastaavan tukevuuden ja korkeuden) alla. Aseta itsesi niin, että hartiat ovat suoraan pöydän reunan alapuolella. Kurota ylös ja tartu pöydän reunaan. Taivuta kyynärpääsi ja vedä vartaloasi suorassa linjassa ylös niin korkealle kuin pystyt. Laske selkä alas. Kaksi 10 kpl settiä.
High Plank Single Arm Swaps
Mitä se toimii: Hauislihas, triceps, hartialihakset, ydin
Kuinka tehdä: Nosta ojennetusta punnerrusasennosta (kädet suorina) vasen kätesi lattiasta ja napauta oikeaa olkapäätäsi vakauttamalla vartaloasi oikealla kädelläsi. Palaa alkuasentoon ja toista vastakkaisella puolella. Kaksi 10 hanan sarjaa.
Kiipeilijät
Mitä se toimii: Hauislihas, triceps, rintalihakset, hartialihakset
Kuinka: Taivuta oikeaa kyynärpäätäsi punnerruksista lattialle ja pudota oikea kyljesi seurataksesi. Taivuta ja pudota vasen kyynärpää nopeasti niin, että kehosi on nyt lankkuasennossa. Siirrä painoasi vasemmalle ja suorista oikea kyynärpää uudelleen ja sen jälkeen vasen kyynärpää, jotta olet takaisin alkuperäisessä ojennetussa punnerrusasennossasi. Täydellinen 10 näistä "laatikoista" liikkuu yhteen suuntaan. Levätä. Käännä suunta ja tee 10 muuta.
Käsivarsi ympyrät
Mitä se toimii: Hauislihakset, hartialihakset
Miten: Voit tehdä tämän liikkeen ilman painoa, mutta saat hieman paremman vastineen sananlaskullesi, jos otat keskiraskaan esineen (limsapulloja, keittopurkkeja, vesikannuja) kumpaankin käteesi. Seiso jalat hartioiden leveydellä. Nosta molemmat kädet suoraan sivulle. Tee pieniä pyöreitä liikkeitä – 10 kertaa yhteen suuntaan, sitten 10 kertaa toiseen yhteen kokonaiseen sarjaan. Kaksi settiä.
Seinä työnnät
Mitä se toimii: Rintalihakset, triceps
Kuinka toimia: Seiso käsivarren etäisyydellä seinästä, oikea olkapää seinään päin. Aseta oikea kätesi olkapäiden korkeudelle seinää vasten. Pidä vartalosi suorassa linjassa, taivuta oikeaa kyynärpäätäsi ja nojaa seinään niin pitkälle kuin pystyt. Työnnä irti seinästä ja palaa alkuasentoon. Tee 10 toistoa ja vaihda sitten puolta. Kaksi settiä.
Sivulaudat
Mitä se toimii: Deltoidit, triceps
Miten: Aloita lankkuasennosta (kuva alaspäin, kyynärpäät koukussa, jalat suorina). Siirrä painoasi oikealle puolelle ja nosta vasen käsivarsi kattoa kohti, kun kehosi pyörii, kunnes se on kohtisuorassa lattiaan nähden. Pidä jalat suorina ja vartalo suorassa linjassa. Pidä 60 sekuntia. Toista vasemmalla puolella.
Hauislihaksen kiharat
Mitä se toimii: Hauis (ilmeisesti)
Kuinka: Jos omistat vastusnauhan tai pitkän köyden, käytä sitä. Muussa tapauksessa ota täysikokoinen kylpypyyhe tai lakana ja kierrä sitä, kunnes se muodostaa jotain paksua köyttä muistuttavaa. Seiso jalat yhdessä ja pidä köyden/pyyhkeen/lakanan päätä kummassakin kädessä. Aseta oikea jalkasi "köyden" keskelle. Käytä oikeaa jalkaa vasten (anna sen taipua tarpeen mukaan), taivuta kyynärpääsi ja nosta kädet rintaasi kohti. Vapauta. Kaksi 10 kpl settiä.
Takaharjalihaksen nosto
Mitä se toimii: Arvaa villi.
Näin: Tartu keskiraskaan esineeseen (limsapullot, keittopurkit, vesikannut) jokaiseen käteen. Seiso jalat hartioiden leveydellä. Taivuta eteenpäin vyötäröltä niin, että vartalosi on yhdensuuntainen lattian kanssa, jolloin kätesi laskeutuvat lattialle edessäsi. Kiinnitä vatsalihaksesi ja nosta kädet suoraan sivulle puristaen lapaluita yhteen. Vapauta ja toista 10 kertaa. Kaksi settiä.
