Push-up-harjoittelu muodostaa perustan käytännössä kaikille voimaharjoittelurutiineille, aina Yhdysvaltain armeijan päivittäisestä rutiinista trendikkääseen Barry's Bootcampiin. Hyvästä syystä. Tehokkaiden punnerruksien opettelu tarkoittaa useiden lihasryhmien harjoittamista kuin mikään muu harjoitus.
Mutta punnerrukset ovat tylsiä.
Onneksi ei ole vain yhtä tapaa tehdä punnerrusta. Tässä on 20 muunnelmaa klassisesta push-upista, jotka tuovat taatusti jännitystä takaisin burpeeihin. Jokaisella liikkeellä on lihaksia rakentavia, rasvaa polttavia ominaisuuksia. Missään ei ole pelkäämääsi torkkutekijää. Pudota nyt ja anna meille 10. Reps, eli.
Seinätyyliset punnerrukset
Jos on kulunut jonkin aikaa siitä, kun yritit push up, aloita hitaasti seisomalla käsivarren päässä seinästä. Aseta kätesi seinän tasaista pintaa vasten rinnan korkeudelle, taivuta kyynärpääsi ja nojaa hitaasti seinään pitäen vartalosi yhdessä pitkässä suorassa linjassa. Palaa pystyasentoon.
Taivutetut polvet Punnerruksia
Kun olet oppinut seinädipit, siirry maltillisiin punnerruksiin polvilta. Pidä selkäsi suorana ja lantio linjassa (älä työnnä takapuolta ulos) parhaan harjoituksen saavuttamiseksi.
Push-n-Clap Punnerruksia
Tee tavallinen punnerrus, mutta kyynärpäästä koukussa, työnnä kätesi pois ja taputa niitä yhteen ennen paluuta lähtöasentoon.
Spread Eagle Push-Ups
Aseta jalat hieman hartioiden leveydelle leveämmälle ja levitä myös kädet. Push-ups tästä asennosta koskettaa ydinlihaksia intensiivisemmin – varo vain, ettet ojenna selkääsi liikaa.
Kolmion punnerrukset
Aloita käsillä hieman leveämpi kuin tavallisesti. Kun pudotat lattiaa kohti, siirrä painoasi toiselle puolelle niin, että toinen kyynärpää taipuu huomattavasti enemmän kuin toinen. Palaa neutraaliin asentoon ojennetussa asennossa ja vaihda sitten vastakkaiselle puolelle seuraavassa punnerruksessa, luoda tehokkaasti kolmion huipun (pidennetyt kädet) ja kahden pisteen (vasen ja oikea alas) välille asemat).
Porrastetut käsien punnerrukset
Anna kummallekin puolelle selkääsi hieman parempi harjoitus tekemällä 10 punnerrusta vasen käsi porrastettuna oikean edessä ja vaihtamalla sitten asentoa.
Yhden käden punnerrukset
Et luultavasti pysty vajoamaan näin syvälle punnerrusasentoon, mutta yhden käden punnerrus on paras käsivarsien ja rintakehän vahvistaja.
Yhden jalan punnerrukset
Nosta oikeaa jalkaasi hieman irti lattiasta takanasi, kun vaivut taivutettuun kyynärpääasentoon. Voit joko palauttaa jalkasi lattialle, kun ojennat käsiäsi, tai pitää sitä pystyssä koko 10 sarjan ajan. Vaihda jalkoja.
Saranat Push-Ups
Tee punnerrusta. Kun palaat käsivarret ojennettuun asentoon, nosta lantiota kohti kattoa ja luo käänteinen V. Laske selkä hitaasti alas. Toista jokaisen punnertamisen välillä.
Push-Ups
Aloita ojennetusta asennosta oikealta puolelta, rintakehä ja jalat eteenpäin niin, että etureunasi on kohtisuorassa lattiaan nähden. Pudota oikea lantiosi lattiaa kohti. Yritä olla vääntämättä ylävartaloasi. Nosta lantiota ja palaa suoralle linjalle. Toista toisella puolella.
Lankkupunnerrus
Asetu lankkuasentoon niin, että lepäät kyynärpäilläsi, jalat suorina, vartalo nostettuna maasta. Pidä selkä suorana, anna rintakehäsi vajota lapaluiden väliin ja nosta se sitten uudelleen pois lattiasta. Liike on hienovaraista, mutta tämä on vahva yläselän harjoitus.
Diamond Push-Up
Tee tricepsistäsi lisää polttoa aloittamalla kädet yhdessä rinnan alta, peukalot ja etusormet koskettaen muodostaen vinoneliön. Taivuta ja suorista käsiä tavalliseen tapaan.
Hitaat nopeat punnerrukset
Tee tässä versiossa klassinen punnerrus, mutta taivuta kyynärpääsi ja pudota lattialle hitaasti (laske 10:een) ja räjähtä sitten ylös ojennetusasentoon yhdellä laskulla. Toistaa.
Nopeat-Hidat punnerrukset
Käännä rytmi yllä olevassa versiossa ja pudota lattialle yhdellä laskulla ja paina sitten hitaasti ylöspäin ojennettuun asentoon laskemalla 10. Toistaa.
Vuorikiipeilijän punnerrukset
Samanlainen kuin Spiderman, paitsi sen sijaan, että vaeltaisit yhden jalan sivulle, nostat alla olevaa taivutettua polvea rintaasi kohti.
Twist-push-upit
Työnnä oikea polvi ojennetusta asennosta altasi ja kierrä sitä vasenta olkapäätä kohti, kun taivutat käsiäsi. Palaa alkuasentoon. Seuraava punnerrus, vasen polvi oikealle olkapäälle.
Sidewalker Push-Ups
Suorita tässä muunnelmassa tavallinen punnerrus, mutta kun painat lattialta, ota askel sivuttain toisella kädellä ja jalalla ja tuo toinen käsi ja jalka päälle kerran ojennetussa asennossa. Toista sarja, kun kävelet vähitellen sivuttain lattian poikki; toista mennä takaisin toiseen suuntaan.
Spiderman push-ups
Ojennetun käsivarren asennosta nosta toinen jalka irti maasta, taivuta polvea ja vaeltele sitä toiselle puolelle kumartuessasi punnerrukseen (kuten Spiderman skaalata seinää). Suorista paluussa.
Keittopurkkipush-upit
Aivan kuten se kuulostaa, suorita perinteinen punnerruksesi käyttämällä keittölkkejä tai käsipainoja nostaaksesi kädet hieman lattiasta vahvistaen ranteitasi ja käsivarsien alalihaksia.
Hip Dip-push-Upit
Kun vaivut taivutettuun kyynärpääasentoon, käännä lantiosta niin, että toinen puoli koskettaa maata. Palaa vapaalle ojennetussa asennossa; toista vastakkaisella puolella.
