Kyykky. He ovat siellä ylhäällä venytysharjoituksia ja viikonloppuna kardio. Ne ovat niin… perustavia. Suurin osa miehistä tietää kuinka tehdä kyykkyjä: seistä, kyykistyä, seistä, kyykkyä. Ei varsinaisesti haaste. Mutta oppiminen oikea kyykkymuoto on välttämätöntä, jotta saat parhaan hyödyn harjoituksesta samalla kun vältät vammat. Ja lukuisat edut kyykkyt miehille kannattaa tietää, kuinka tehdä hyvin.
Kun se tehdään oikein, kyykky tapahtuu yhdellä saumattomalla liikkeellä: taivuta-pudota-nouse. Useimmiten kyykky aiheuttaa kuitenkin ainakin yhden kiusallisen hetken: nykivä polven taivutus, epämiellyttävä kaareva selkä ja pysähdy takapuolen roikkuessa hirveästi ulos, kun hartiat kumartuvat eteenpäin vastapainoksi. Helpon luiston suloisen paikan löytäminen vaatii harjoittelua. Muutaman vinkin avulla voit kuitenkin ohjata tiesi tämän harjoituksen läpi kuin ammattilainen. Kuntosalilla voit tehdä tämän liikkeen tankolla tai käsipainoilla. Mutta jopa kehonpainon käyttäminen vastustuskykyyn tuottaa konkreettisia tuloksia. Tässä muutamia vihjeitä:
Oikea kyykkymuoto: Vaiheittainen opas
- Aloita jalat lantion leveydellä toisistaan, kädet sivuilla, jalat hieman käännettyinä.
- Keskity pitämään selkäsi suorana, ei pyöristettynä tai kaareutuvana. Pidä pääsi eteenpäin ja hieman ylhäällä kyykkyssä (valitse kohta seinältä keskittyäksesi).
- Aloita kyykky antamalla lantiosi ajautua taaksepäin, kun polvet alkavat taipua. Voit estää painopisteesi siirtymisen takanasi antamalla käsivartesi heilua eteenpäin.
- Taivuta syvään kuvitellen, että olet istumassa matalalle jakkaralle. Itse asiassa voit sijoittaa alapuolellesi matalan istuimen tai lohkon, jotta voit tuntea takapuolesi koskettavan sitä ennen kuin suoristat takaisin. Lopeta kyykky, kun neloset ovat samansuuntaiset lattian kanssa välttääksesi loukkaantumisen.
- Tarkista asentosi. Vaikka jonkinasteinen laihtuminen on väistämätöntä kyykkyssä, tavoitteena on pitää selkä suorana sen kulmasta riippumatta ja minimoida luonnollinen eteenpäin suuntautuva kallistus. Pidä painosi jakautuneena kauemmaksi kantapäässäsi ja keskitä silmäsi seinään etkä alaspäin, voit auttaa estämään koko kumartumisen.
- Kun saavutat alimman pisteesi, nouse tasaisesti seisomaan. Anna käsivartesi pudota luonnollisesti kyljellesi ja palaa neutraaliin pystyasentoon. Ihmiset tekevät usein sen virheen, että joko putoavat liian nopeasti tai nousevat liian nopeasti. Vaikka on olemassa kehittyneempiä versioita, jotka käyttävät räjähtävää voimaa kyykkyssä, perusversio on tasainen molempiin suuntiin loukkaantumisen välttämiseksi.
Jos kaipaat vaihtelua, tutustu näihin hieman edistyneempiin kyykkytekniikoihin:
High-Arm kyykky. Sama kuin perusliike, joka suoritetaan kyynärpäät koukussa, kädet pään takana.
Yksijalkainen kyykky. Nosta toista jalkaa hieman edessäsi ja käytä seinää tai tuolia tarvittaessa tasapainoa varten, suorita muunneltu kyykky. Huomaa: Et voi taipua niin syvään, ja se on ok – työskentelyjalkaan kohdistuva lisääntynyt kuormitus enemmän kuin kompensoi.
Kyykkyhypyt. Kun saavutat kyykkysi pohjan, työnnä kantapääsi läpi ja ponnahda ylös lattiasta. Voit joko säilyttää kyykistyneen asennon (kuten hiihtäjä menee mogulien yli) tai ulottua kokonaan ilmaan.
Kyykky pulssit. Pudota kyykkyasentoon ja liiku sitten ylös ja alas, ylös ja alas minuutin ajan palaamatta koskaan täysin seisomaan.
Seinäkyykky. Aseta selkäsi tasaista seinää vasten ja vajoa "istuvaan" asentoon, polvet koukussa 90 asteen kulmaan, reidet lattian suuntaisesti. Pidä yksi minuutti. Työskentele haluamallasi tavalla jopa kolme minuuttia.
