Vers le printemps 2015, Internet nous a conféré « dad bod », ce terme désignant un mec auparavant en forme. (vous) poursuit une routine de 30 minutes par matin sur la machine elliptique avec 8 tranches de pizza à l'anniversaire d'un tout-petit fête. Les dames prétendaient aimer les poignées d'amour. Il y avait pièces de réflexion et des prises chaudes. Tout est amusant et mèmes - jusqu'à ce que vous remarquiez que cela vous arrive.
Adam Bornstein est un expert du fitness, New York Times auteur à succès et nouveau papa. Il vous a dit comment vous assurer de ne pas jeter le dos en portant autour de votre enfant, et maintenant il a quelques conseils sur ce que vous pouvez faire pour vous assurer de ne pas jeter votre front par-dessus votre ceinture.
Mauvaise nouvelle, il n'y a pas de mouvement magique pour éliminer les graisses
Les infopublicités de fin de soirée vous ont menti; il n'y a aucun moyen d'éliminer la graisse sur des zones spécifiques de votre corps (du moins, pas sans une forte volonté, un couteau bien aiguisé et un peu de Bactine). Bornstein dit que vous avez besoin d'un programme général d'entraînement contre résistance qui met tout le corps au défi et favorise la perte globale de graisse.
« Travailler vous-même de la tête aux pieds va faire travailler tous vos muscles plus fort, et votre métabolisme va être davantage mis à l'épreuve », explique-t-il. "Si les gens ne font que des abdos, ils ne perdront jamais de graisse." Et lorsque vous ne voyez pas de résultats dans cette zone cible, vous pourriez être tenté d'arrêter complètement. C'est ainsi que vous finissez par boire un pack de 6 au lieu d'en ciseler un.
Mais il existe 3 mouvements magiques de zapping de graisse !
Bornstein dit que le meilleur moyen d'obtenir une perte de graisse est de créer un entraînement qui maximise le stress métabolique, en faisant une variété d'exercices à haute intensité (ou le populaire HIIT méthode) et avec des périodes de repos plus courtes. C'est comme l'approche de la sieste de votre enfant de 3 ans.
La routine recommandée est de 6 à 10 répétitions chacun des 3 exercices. Répétez cela autant de fois que vous le pouvez pendant 20 minutes. « Cela semble facile, mais lorsque vous faites autant de répétitions, vous transpirez et vous vous fatiguez vraiment. Vous faites travailler votre métabolisme un peu plus fort en faisant des exercices qui mettent tout votre corps au défi », dit-il.
- Pour le haut du corps: À la maison, respectez des pompes. Quand tu es au gym, échange ça contre presse thoracique.
- Pour le bas du corps: À la maison, vous pouvez faire se fend dans le salon. Au gymnase, tenez 2 haltères.
- Exercice de base: alpinistes, pour te transformer en la montagne.
Le noyau central se déplace
Les redressements assis n'ont pas été considérés comme cruciaux depuis le test d'aptitude physique présidentiel, lorsqu'Arnold a fait des pompes à une main avec Ronald Reagan sur le dos. Pour vous concentrer sur vos abdominaux, Bornstein recommande 2 mouvements de base de plus haute intensité qui mettent une touche sur les anciennes veilles :
- Chelem Med Ball: Il est préférable de laisser le gymnase ou le sous-sol (à moins que vous n'ayez le plus froid des voisins du bas). C'est très simple: ramassez un médecine-ball. Tenez-le au-dessus de votre tête. Frappez-le dans le sol. Le mouvement du haut de vos bras combiné au poids et à la résistance de la balle imite l'effet que vous obtenez d'un resserrement, "mais cela ne met pas le bas du dos en danger", explique Bornstein. "Et c'est un peu plus métabolique à cause de la nature explosive du fait de claquer la balle dans le sol. De plus, c'est assez amusant.
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- Des planches plus dures: Contrairement à la planche de base, celle-ci maximise la tension. "Vous voulez vraiment penser aux muscles impliqués", explique Bornstein. « Serrez vos abdominaux aussi fort que possible comme si vous vous prépariez à recevoir un coup de poing dans l'intestin, serrez vos fessiers et appuyez sur votre avant-bras dans le sol. Vous pourrez peut-être tenir une planche paresseuse pendant 3 minutes, mais voyez si vous pouvez manipuler une planche active pendant une. Pour une variation plus difficile, essayez de soulever une main ou un pied du sol à la fois. Si vous vous sentez impertinent, utilisez une main et un pied au total. "Ce qui fait travailler vos abdos plus fort, c'est la perte de stabilité. C'est un moyen de créer une multitude d'exercices abdominaux sans avoir besoin d'équipement », dit-il.
Vous n'avez pas le temps? Cela n'en prend pas
Si vous étiez un rat de gym tous les jours et deux fois le dimanche avant d'avoir un enfant et que vous essayez de garder cela, Bornstein garantit à peu près que vous allez échouer en termes de condition physique et de paternité. « Le plus grand changement que j'ai fait quand j'ai eu mon fils a été le temps que j'ai eu pour aller au gymnase », dit-il.
Au lieu de gagner du temps dans son emploi du temps pour ne faire qu'un ou deux longs entraînements par semaine, Bornstein mettrait de côté 20 minutes, 4 jours par semaine, pour maintenir confortablement sa forme physique de base niveau. Si vous n'utilisez votre salle de sport pour vous doucher que lorsque votre chaudière est en panne, commencez à 10 minutes 3 fois par semaine et construisez à partir de là.
