La paternité fait un numéro sur vos genoux. Vous vous penchez. Tu portes. Vous vous accroupissez pour tout, du nouage des chaussures à la réprimande face à face. Élever un enfant met essentiellement vos genoux à l'épreuve d'un athlète professionnel et, si vous ne faites pas attention, vous monterez sur le pin pendant que votre enfant tire des cerceaux.
Les blessures au genou sont monnaie courante pour le Dr Bert Mandelbaum. Il est chirurgien orthopédiste, directeur du programme de bourses sportives du groupe de médecine orthopédique et sportive de Santa Monica, mais surtout, il a été le médecin d'équipe de 6 équipes masculines de la Coupe du monde de football. Voici les 7 exercices qu'il utilise pour protéger ces charnières de jambe et s'assurer que vous êtes toujours capable de les plier après tous les hauts et les bas du papa.
Exécution de mash-up
Pour commencer, Mandelbaum recommande un échauffement simple qui détend les muscles et aide votre corps à bouger plus naturellement. La clé, selon Mandelbaum, est de lever et de sortir les genoux au lieu de les rentrer. "Cela stabilise vos ligaments et est meilleur pour les rotules", dit-il.
Comment faire
Courez en avant pendant 15 secondes, puis en arrière pendant 15 secondes, mélangez d'un côté pendant 15 secondes, puis de l'autre pendant 15 secondes. Faites cela 5 fois au total.
Entrée et sortie de la hanche
Les genoux douloureux sont souvent le résultat de hanches faibles. Et, comme vous le dira toute personne nommée Shakira, les hanches ne mentent pas. "Vous voulez vous fier à vos hanches pour sauver vos genoux - pas vos fessiers", explique Mandelbaum. Ce prochain mouvement aide la mobilité et la force de la hanche. Pendant ce temps, Mandelbaum "Utilisez la hanche pour guider le genou et ne le laissez pas pivoter."
Comment faire
En position debout, levez votre genou droit devant vous et faites-le pivoter lentement vers la droite. Amenez votre pied vers le bas pour taper sur le sol, puis relevez votre genou et faites-le pivoter pour revenir à la position de départ. Répétez 12 fois, puis changez de côté. Faites 3 séries.
Planche 360
Un noyau solide est l'un des moyens les plus importants de prévenir les maux de dos, améliorez la posture et ne vous renversez pas lorsque vous portez votre enfant. Mais il fortifie aussi vos genoux. Voici pourquoi: un noyau faible entraîne des problèmes d'instabilité et une inclinaison du bassin vers l'avant. Cette inclinaison affecte le bas du dos, qui à son tour tire sur vos genoux. Mandelbaum dit que les planches sont l'exercice de base essentiel et vous conseille de commencer lentement, de progresser lentement et de ne pas essayer d'en faire un mème - ce navire a navigué.
Comment faire
- Placez vos avant-bras sur le sol, la largeur des épaules et étendez les deux jambes vers l'arrière.
- Tirez dans votre nombril pour que vous vous prépariez avec votre abdomen. (Afin de maintenir un léger repli dans votre coccyx et d'avoir vraiment cette stabilisation de base, serrez vos fesses.)
- Tenez-le pendant 15 secondes
- Maintenant, déplacez-vous sur une planche latérale droite (position de la planche, sauf que vous vous appuyez uniquement sur votre bras droit et que votre hanche droite pointe vers le sol)
- Tenez pendant 15 secondes.
- Maintenant, déplacez-vous dans une planche inversée (fesses vers le sol, talons au sol, bras soutenant votre corps, tête vers le plafond, noyau serré)
- Tenez pendant 15 secondes.
- Passez à la planche de gauche et maintenez pendant 15 secondes supplémentaires.
- Effectuez cette séquence 3 fois au total.
bonjour
Vos ischio-jambiers travaillent en tandem avec vos fessiers pour soutenir les hanches. S'ils sont trop serrés, vos genoux - et votre corps en général - en souffrent. Les bons matins aident à étirer et à renforcer les ischio-jambiers, tout en travaillant également la force générale du tronc. « Idéalement, vous effectuerez l'exercice sur une gamme complète de mouvements, allant de 0 à 150 degrés », explique Mandelbaum.
Comment faire
- Tenez-vous debout, les genoux légèrement fléchis.
- Penchez-vous vers l'avant, en déplaçant votre poids dans vos orteils, aussi loin que vos ischio-jambiers le permettent.
- Levez-vous et répétez. Faites trois séries de 12 répétitions.
Soulevé de terre à une jambe pour ramer
"Vous devez avoir une stabilité et une capacité égales dans les deux jambes", explique Mandelbaum. "Quand l'un est plus fort que l'autre, il y a une bonne possibilité de blessure." Il ajoute que tous unijambistes les exercices sont conçus dans un seul but: « Pour vous éloigner de la tricherie et vous concentrer uniquement sur votre position dominante. jambe."
Comment faire
- Tenez-vous debout en tenant un poids dans votre main droite devant vous, les bras tendus.
- Penchez-vous lentement vers l'avant, en levant votre jambe droite derrière vous, en gardant vos hanches à niveau jusqu'à ce que votre dos soit parallèle au sol et les bras toujours tendus devant vous.
- Gardez vos épaules baissées et pliez lentement votre coude pour tirer le poids vers le côté droit.
- Redressez votre bras pour abaisser le poids et tenez-vous debout pour recommencer.
- Faites 12 répétitions puis changez de côté. Faites 3 séries.
Goblet Squat avec élévation du mollet
Les squats ont la mauvaise réputation de ruiner les genoux. Mais ces gars ne le faisaient pas bien. Faites attention au haut de votre corps. Assurez-vous qu'il est droit, que vos hanches sont en arrière et que vos cuisses ne sont jamais tout à fait parallèles au sol. Mandelbaum dit que les squats aident à renforcer toutes les articulations et tous les ligaments qui gardent vos genoux mobiles. Cette variation, dans laquelle vous maintenez le poids sur votre poitrine, fournit les indices pour garder une bonne forme.
Comment faire
- Tenez-vous debout en tenant un poids sur votre poitrine.
- Accroupissez-vous en poussant vos hanches vers l'arrière et en descendant le plus bas possible avec la poitrine vers le haut et le dos plat.
- Poussez sur vos talons pour vous lever et montez sur vos orteils, puis maintenez pendant un compte de 3.
- Redescendez pour commencer et répétez.
- Faites 3 séries de 12 répétitions - ou moins si vous débutez.
Déplacement des sauts groupés
"C'est une sorte d'exercice pliométrique, ou d'entraînement balistique, qui vous prépare à jouer au basket-ball, au volley-ball ou au football", explique Mandelbaum. « Tout type de coupe, d'atterrissage, de saut, cela facilite ces actions. »
Comment faire
- Tenez-vous debout avec vos genoux mous et vos bras à vos côtés.
- Explosez vers le haut et vers l'avant, en ramenant vos genoux vers votre poitrine, atterrissant à quelques pieds devant l'endroit où vous avez commencé.
- Inversez le mouvement, en sautant en arrière pour commencer.
- Ensuite, sautez vers la droite, en levant à nouveau les genoux et en explosant vers le haut et sur le côté aussi haut que possible.
- Inversez le mouvement en sautant vers la gauche, les genoux hauts.
- C'est un représentant. Faites 2 séries de 12.
Une fois que vous les aurez intégrés à votre routine d'entraînement hebdomadaire (en supposant que votre famille vous en permette un), vos genoux et votre corps en général pourront mieux supporter l'usure d'être papa.
