Au milieu des années 90, Randy Hetrick était un Navy SEAL déployé dans une mission de lutte contre la piraterie en Asie du Sud-Est, retranché dans un entrepôt, essayer de comprendre comment rester dans le genre de forme nécessaire pour escalader rapidement le côté d'un cargo tout en portant 75 livres de équipement. Il avait accidentellement déployé sa ceinture de jujitsu, qu'il combinait avec des sangles de rechange des harnais de parachute pour bricoler une version "Cro-Magnon" de ce qui est devenu le Système d'entraînement de suspension TRX. Aujourd'hui, c'est un équipement d'exercice très populaire basé sur les principes de la résistance au poids corporel.
C'est une grande histoire d'invention; c'est aussi directement applicable à un nouveau père, ce que Hetrick a été, deux fois. Les nouveaux papas doivent trouver comment maintenir un semblant de forme physique malgré une vie chaotique. Nous avons demandé à Hetrick comment utiliser ce qu'il a appris lorsque « l'entrepôt » est votre maison et que le pirate assoiffé de sang est votre petit enfant qui déteste le sommeil.
L'horaire
Trente à 45 minutes réparties sur une journée sont largement suffisantes pour vous botter le cul. Hetrick suggère de découper 3 blocs de 10 à 15 minutes par jour. « Il y a des saisons dans la vie, dit-il. "Soyez d'accord en disant:" Je n'ai pas le temps pour une heure d'entraînement, alors je vais juste faire 10 ou 20 minutes. "
Entraînements 1 et 3: Effectuez ces exercices à la maison et concentrez-vous sur le haut du corps, le bas du corps et le tronc. C'est facile à faire, car Hetrick ne recommande que des exercices de poids corporel (par opposition aux poids), qui chevauchent naturellement plusieurs muscles et articulations dans des exercices uniques. Il recommande également des séries basées sur le temps, par opposition aux séries basées sur les répétitions: une minute de travail avec 30 secondes de récupération. Puisque vous êtes déjà trop fatigué pour faire le calcul: cela fait environ 6 exercices pour un entraînement de 10 minutes et 10 pour un entraînement de 15 minutes.
Entraînement 2: Vous pouvez faire celui-ci au travail et cela ne nécessite pas de transpirer abondamment, puis de passer votre journée comme une reconstitution grossière d'un cours de gym de 4e année. Passez simplement ces 10-15 minutes à faire des "mouvements de mobilité" (c'est un "étirement" pour vous) et aucun de vos collègues ne saura que vous êtes à mi-chemin de l'entraînement quotidien d'un Navy SEAL.
Les exercices
"C'est ce que vous faites dans la vie", explique Hetrick à propos de l'exercice au poids du corps. « Vous vous précipitez, vous vous accroupissez, vous vous penchez, vous tendez la main et vous vous tordez. » C'est aussi très efficace, car il nécessite plus d'oxygène, pompe plus de sang et brûle plus de calories que le travail avec un seul muscle sorties. Il s'avère que vous (en particulier vous avec des sangles TRX très portables) êtes votre meilleur équipement de gym.
Exercices sans TRX
- Ne faites pas de simples pompes. Au lieu de cela, faites-les Homme araignée-éd, sauterelle-éd, diamant-éd, carpé et décalé.
- Ajoutez des torsions aux squats, faites-les sur une jambe ou essayez pistolet s'accroupit.
- Faire des fentes en avant, en arrière et de côté. Un favori Hetrick pour un entraînement cardio accru est le fente pliométrique.
- Pour le renforcement du noyau, les planches de base, essuie-glaces et coups de ciseaux feront tous le travail.
- Pour les sadiques, Hetrick recommande le burpee: "Si je te faisais faire 15 minutes de burpees, tu vomirais sur toi-même et tu n'aurais pas besoin de t'entraîner pendant deux jours." Agréable, et efficace.
Exercices avec TRX
Avec un système d'entraînement en suspension comme le TRX, il est plus facile de passer d'un mouvement à l'autre et d'exécuter des actions qui intègrent plusieurs articulations et muscles à la fois. Lorsque vous acheter le système, vous avez accès à divers outils d'entraînement, mais voici quelques-uns des favoris de Hetrick :
- Rangées de squat intégrer plus de muscles dans la répétition.
- Pompes atomiques travaillez les bras et le dos tout en brûlant la merde de votre cœur.
- Pledge curls, qui utilisent les deux bras simultanément sur le corps - un à l'épaule opposée et l'autre à l'aisselle opposée, en activant chaque répétition.
Que vous utilisiez ou non TRX, la chose importante à retenir est qu'empêcher votre joyeux paquet de joie de vous transformer en une triste baignoire de goo ne nécessite pas beaucoup de choses.
Mouvements de mobilité
La plupart des hommes - et en particulier les nouveaux pères - ont besoin d'aide pour ouvrir les hanches et le dos. Les hanches des hommes sont naturellement serrées (puisqu'elles ne poussent pas les petites personnes à travers elles), et la plupart des pères les dos sont une épave en raison du fait que le paquet de joie jiggly susmentionné est incapable de se relever du sol. Avec ces étirements, passez en tension pendant 30 secondes, puis relâchez pendant 10 secondes et donnez à chaque mouvement environ 2 minutes.
- Charnière de hanche: Écartez vos pieds, pliez la taille et laissez la gravité étirer vos ischio-jambiers et décompresser votre colonne vertébrale.
- Ichio-jambiers assis: Jambes écartées, penchez-vous en avant.
- Figure quatre étirement: Essayez celui-ci allongé, puis essayez-le debout.
- Posture du cobra: Le bloc de construction de base des séances d'entraînement de yoga chaud pour maman est idéal pour ouvrir les épaules et les abdominaux.
L'alternative de course
En tant que SEAL, Hetrick avait l'habitude de courir des kilomètres avec un sac à dos de 75 livres. Ainsi, trimballer un enfant dans un porte-bébé lui donne de joyeux petits flashbacks. « L’enfant s’endort instantanément, vous avez une charge qui vous pend et vous pouvez marcher aussi vite que vous le souhaitez. Quiconque essaie de faire de la marche rapide avec un vélo découvre rapidement que c'est aussi éprouvant que de courir sans charge. »
Et même si Hetrick ne peut pas garantir que votre enfant s'endormira réellement dans le porte-bébé (par opposition, disons, à crier hystérique à partir du moment où vous les mettez dans un), son point principal est que l'exercice - même avec de nouveaux enfants - est dans votre saisir. « Cela peut être l'occasion de redéfinir les priorités et de créer une nouvelle routine. Remplacez les 30 minutes de l'happy hour par 10 minutes d'entraînement en suspension ou d'autres exercices, et vous vous en porterez mieux », dit-il.
Après tout, "Vous ne pouvez plus faire l'happy hour, de toute façon."
