Pop Quiz: Quoi de plus important, dormir ou faire de l'exercice? Astuce: Si vous ne faites pas l'un d'eux pendant une semaine, vous commencerez à ressembler et à agir comme Joaquin Phoenix dans Joker. Oui, le sommeil est essentiel pour être un humain même partiellement fonctionnel. Et plus nous obtenons un sommeil de haute qualité, plus nous devenons des versions de nous-mêmes stables, lumineuses et claires. Mais comment bien dormir? Ou, pour ceux d'entre nous qui jonglent avec tout, comment s'endormir plus vite, et donc en obtenir plus.
La réponse courte est que tout dépend de votre environnement et de votre routine. Êtes-vous en train de boire une bière en fin de soirée avant de vous mettre à l'horizontale pour regarder des vidéos sur votre téléphone jusqu'à ce que vous ayez (plus) les yeux larmoyants? C'est une routine et un environnement qui vous amèneront à rester les yeux écarquillés jusqu'à 2 heures du matin. Êtes-vous en train de vous débrancher, de boire de la camomille et de prendre une séance de méditation de 10 minutes sur le canapé? Bienvenue au pays des rêves. Pour ceux qui cherchent à s'endormir plus rapidement ou simplement à mieux dormir, voici 12 conseils scientifiques qui devraient vous y amener en un rien de temps.
1. Dormez mieux avec la méditation.
Il est logique que la capacité de vivre ici et maintenant et d'abandonner les pensées stressantes vous aide à vous endormir plus rapidement. Et en effet, une étude en JAMA Médecine Interne ont constaté que les personnes qui suivaient un cours de méditation une fois par semaine pendant six semaines avaient moins d'insomnie et d'agitation la nuit que celles qui recevaient des conseils traditionnels sur le sommeil. Une autre étude ont découvert que les séances de méditation hebdomadaires étaient tout aussi efficaces que la prise de somnifères pour aider les personnes souffrant d'insomnie chronique.
2. Baissez le thermostat, endormez-vous plus vite.
Chaud et confortable peut sembler idéal, mais 79% des gens disent que les températures plus fraîches sont là pour un meilleur sommeil, selon un récent sondage par la Fondation nationale du sommeil. Alors, où devez-vous régler votre cadran numérique? Les experts recommandent entre 60 et 67 degrés Fahrenheit (environ 10 degrés de moins que la plupart des maisons). La raison plus basse est meilleure: votre température corporelle baisse naturellement de quelques degrés la nuit pour vous ralentir pour dormir; une pièce plus fraîche peut déclencher les mêmes signaux de préparation au lit dans votre cerveau.
3. Restez endormi avec du bruit blanc.
Ils disent que le son du silence peut être assourdissant, et cela peut être vrai si vous avez du mal à vous endormir et à rester endormi. Entrez: la machine à bruit blanc (ou bruit rose ou bruit brun — le bruit se décline en plusieurs couleurs de nos jours). Le principe est qu'un bourdonnement lent et régulier de bruit de fond peut endormir le cerveau en mode veille. Selon une étude dans le Journal des sciences de l'entraide, les patients hospitalisés qui dormaient auparavant moins de cinq heures par nuit ont fait passer leur zzz à plus de sept heures lorsque des machines à bruit blanc ont été placées dans leurs chambres.
4. Abandonnez la lumière bleue, dormez mieux.
Vous avez probablement déjà entendu dire que vous devriez éteindre la télévision et ranger votre téléphone intelligent avant de vous coucher. Mais savez-vous pourquoi? La faute à la lumière bleue émise par ces appareils: ce type de lumière stimule la production de produits chimiques dans votre corps qui vous indiquent qu'il est temps de vous réveiller. En réalité, Des études montrent que de tout type de lumière artificielle, la lumière bleue a le plus grand impact sur les rythmes circadiens de votre corps, ce qui rend plus difficile l'endormissement rapide.
5. Endormez-vous plus rapidement grâce à une relaxation musculaire progressive.
Travailler votre chemin de vos orteils à votre tête, imaginant centimètre par centimètre que votre corps se détend et relâche les tensions - c'est le muscle progressif la relaxation en un mot, l'une des premières techniques découvertes par les spécialistes du sommeil pourrait augmenter la vitesse à laquelle les gens pouvaient tomber endormi. Dans un étude séminale, des scientifiques de l'Université du Michigan ont découvert que la relaxation musculaire progressive réduisait de 23 minutes le temps nécessaire aux insomniaques pour s'endormir. Intéressé à l'essayer? Suivre la étapes ici.
6. Peignez votre chambre pour un sommeil de meilleure qualité.
Certes, les preuves scientifiques ici sont minces, mais si vous cherchez désespérément à vous endormir plus rapidement, pensez à peindre les murs de votre chambre en bleu. Un sondage par Travel Lodge (oui, la chaîne d'hôtels), a constaté que les personnes qui dorment dans des chambres bleues horlogent plus d'heures - 7 heures et 52 minutes en moyenne chaque nuit - que n'importe quelle autre couleur de chambre. La seule question: bleu ciel ou minuit ?
7. Laissez la lavande vous endormir.
Les odeurs agréables vous détendent, et plus vous êtes détendu, plus il est facile de s'endormir. Il est donc logique que le parfum de lavande soit associé au sommeil depuis des siècles. Recherche suggère qu'il peut servir de sédatif léger, aidant les gens à s'endormir plus rapidement, tandis que d'autres études, comme celui-ci de chercheurs au Japon, indique que la lavande a des propriétés calmantes, mesurées par des niveaux inférieurs du marqueur de stress chromogranine A dans la salive des gens après exposition à l'odeur. Vous n'avez pas besoin d'être fantaisiste - ajoutez simplement quelques gouttes d'huile essentielle à votre oreiller la nuit.
8. Essayez le CBD pour vous endormir plus rapidement.
L'utilisation de cannabidiol dérivé du chanvre (ou CBD) pour le sommeil est encore un concept relativement nouveau, mais la recherche suggère c'est une alternative prometteuse aux somnifères traditionnels. Voici pourquoi cela peut fonctionner: le soi-disant système endocannabinoïde de votre corps est responsable de la régulation des sensations de somnolence. Les récepteurs cannabinoïdes de ce système se connectent aux composés chimiques du CBD, envoyant des signaux au cerveau qu'il est temps de se détendre et d'aller dormir. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, il y a peu d'inconvénients à se supplémenter en CBD avant de se coucher.
9. Contrôlez votre caféine pour maîtriser votre sommeil.
Selon des recherches dans le Journal de médecine clinique du sommeil, la caféine dans les six heures précédant le coucher a un impact mesurable sur votre difficulté à vous endormir. Qu'est-ce qu'un amoureux de Java doit faire? Assez facile, en fait: passez au décaféiné à partir de 15 heures environ. La caféine dans votre système provenant de votre café du matin ou de votre cola du midi devrait toujours vous alimenter jusqu'à la fin de la journée de travail sans perturber votre sommeil la nuit.
10. Prendre un bain, s'endormir plus vite.
Nous vous entendons. Le bain est pour les bébés. Sauf, peut-être, quand vous êtes tellement fatigué de vous sentir fatigué par le manque de sommeil que vous êtes prêt à essayer presque n'importe quoi. C'est une bonne chose car, en fait, des bains chauds pendant seulement 10 minutes avant le coucher peuvent réduire considérablement le temps qu'il faut aux gens pour s'endormir, selon un méta-analyse de 13 études menées par des chercheurs de l'Université du Texas. (PS: les douches chaudes semblent également fonctionner.)
11. Rapide pour un meilleur sommeil.
Non sérieusement - des dîners copieux dans votre estomac ou des collations grasses avant de vous coucher envoient des messages à votre corps qui il est temps de démarrer les moteurs et de casser cette merde - et ce n'est pas l'état de repos dans lequel vous allez pour. En fait, une étude cet hiver en BMC Nutrition ont constaté que les personnes suivant un plan de jeûne intermittent (réduire leur alimentation à une fenêtre de 9 heures chaque jour et à jeun pour le reste), ont considérablement amélioré la qualité de leur sommeil au cours de trois mois.
12. Trouvez une application pour vous aider à vous endormir plus rapidement.
À l'ère du COVID, les applications apaisantes comme Calmer et Espace libre se sont multipliés de façon exponentielle. L'anxiété déclenchée par la pandémie a envoyé les gens à la recherche de moyens de se réconforter et de se détendre, et ces applications font l'affaire avec leurs méditations guidées, leur imagerie mentale apaisante et leurs séances consacrées à l'art du sommeil. La prochaine fois que vous vous retrouverez éveillé au lit, essayez l'une de ces approches de bricolage.
