Quatre Américains sur cinq vivent avec douleur dans le bas du dos et, malgré les étirements du bas du dos et exercices pour les douleurs lombaires, véritable soulagement de jeter le dos est généralement difficile à trouver. Pendant ce temps, vos enfants grandissent vite et vous ne pouvez tout simplement pas vous permettre de manquer cette opportunité éphémère de lancer, balancer et soulever les petits bougres au-dessus de votre tête. Bien sûr, vous avez mal au dos lorsque vous les soulevez. Mais ton cœur se serre quand tu ne peux pas.
Concilier ces deux réalités présente un défi, mais pas insurmontable. La solution la plus évidente consiste à contrôler votre poids (des kilos en trop signifient un stress supplémentaire sur votre dos). Mais supposons que cela a été pris en charge. Et maintenant? Les experts s'accordent à dire que la prochaine étape consiste à renforcer les muscles et les ligaments qui soutiennent votre colonne vertébrale. Pensez à votre colonne vertébrale comme à un pont, avec des dizaines de poutres de soutien qui la maintiennent en place. Les maux de dos surviennent lorsque vous lésinez sur le développement de ce système de soutien. Voici des exercices qui pourraient vous aider :
Quoi: torsions abdominaux
Pourquoi: Il renforce votre noyau. Le bas de votre dos est composé de cinq vertèbres qui se déplacent dans plusieurs directions lorsque vous vous penchez, tournez, atteindre, et tourner et vos muscles abdominaux, de toutes choses, forment la contrepartie de chacun de ces mouvements. Plus vos abdominaux sont forts, mieux ils soutiendront votre dos.
Comment: À partir de la position « haut » d'un sit-up, abaissez-vous à mi-chemin du sol, en gardant vos muscles abdominaux contractés. Tournez votre torse vers la droite, en amenant vos bras sur votre abdomen vers la droite. Tournez ensuite vers la gauche, en laissant vos bras suivre. Gardez vos abdos contractés. Répétez 10 fois.
Quoi: Câlins simples aux genoux
Pourquoi: Il stabilise votre bassin qui, à son tour, maintient votre dos droit.
Comment: Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis. Soulevez un genou plié vers votre poitrine, en le saisissant avec les deux mains tout en le rapprochant doucement de votre corps. Relâchez le genou et placez le pied sur le sol pendant que vous tirez le genou opposé à la poitrine. Faites des allers-retours en alternant les jambes 20 fois.
Quoi: les ponts
Pourquoi: Il construit vos fessiers. Des fesses plus solides signifient que votre corps dispose d'une base de puissance sur laquelle s'appuyer lorsque vient le temps de soulever des objets lourds (ou des tout-petits), de sorte qu'il y a moins de stress appliqué au bas du dos.
Comment: Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds près des fesses. Poussez sur vos talons et soulevez vos hanches, créant une ligne droite de vos genoux à vos épaules. Tenez pour 10 chefs d'accusation, détendez-vous. Faites 10 fois.
Quoi: Superman
Pourquoi: Il développe les muscles du bas du dos. Ce qui, évidemment, est une bonne nouvelle pour votre dos.
Comment: L'exercice qui porte bien son nom consiste à s'allonger sur le ventre, les membres étendus, puis à utiliser les muscles du dos pour soulever les pieds, la tête et les bras du sol de quelques centimètres. Ne pas trop étendre, car cela peut aggraver votre dos. Tenez votre corps en position de vol stationnaire (comme Superman en vol) en comptant jusqu'à 10. Relaxer. Répétez cinq fois.
3 changements de style de vie faciles pour soulager les maux de dos
- Changer les positions de sommeil. S'allonger sur le dos au lit peut exercer un stress supplémentaire sur votre colonne vertébrale. Basculez de votre côté et visez une sorte de position fœtale. Placez un oreiller entre vos genoux.
- Ajustez votre style de portage d'enfant. Essayez le style de ferroutage ou placez le petit gars contre votre hanche pour redistribuer le poids supplémentaire d'une manière qui met moins de pression sur le bas de votre colonne vertébrale.
- Changez votre position assise. Penché sur votre ordinateur toute la journée est une recette définitive pour les maux de dos. Se forcer à s'asseoir droit demande de la pratique: essayez-le pendant 5, puis 10, puis 15 minutes à la fois, ou encouragez une bonne posture en vous asseyant sur des ballons de gymnastique gonflables dans votre bureau à domicile.
