Alors vous voulez définir biceps et triceps; vous voulez veaux cette pop; tu préfères avoir muscles de la poitrine que homme seins. Appelez cela de la vanité ou de la fierté, il n'y a aucun mal à vouloir être en forme et avoir l'air de la pièce. Mais quelles saines habitudes adopter? Ces 28 mouvements sont un excellent point de départ. Incorporez-les à une routine d'exercice complète (et, bien entendu, mangez bien) et vous trouverez bientôt la définition musculaire que vous avez toujours voulue.
LES BRAS
Trempettes
Asseyez-vous sur le bord de la chaise, les mains tournées vers l'avant et saisissant le bord du siège de la chaise. Poussez vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que vos fesses soient décollées de la chaise et que vos bras supportent votre poids. Pliez vos coudes et laissez tomber votre siège vers le sol et reculez.
Rangée inversée
Allongez-vous sur le dos sous une table. Placez-vous de manière à ce que vos épaules soient alignées directement sous le bord de la table. Levez-vous et saisissez le bord de la table. Pliez vos coudes et tirez votre corps, en ligne droite, le plus haut possible. Descendre vers le bas.
Cercles de bras
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant des poids. Levez les deux bras directement sur le côté. Faites de petits mouvements circulaires – 10 fois dans un sens, puis 10 fois dans l'autre pour une série complète.
Boucles de biceps
Tenez-vous debout, les pieds joints, en tenant une extrémité d'une corde dans chaque main. Placez votre pied droit au centre de la corde. En utilisant votre jambe droite pour la résistance (laissez-la se plier au besoin), pliez les coudes et levez les mains vers votre poitrine. Sortie.
Tractions
Commencez par vous accrocher à la barre, les mains écartées à la largeur des épaules (des mains rapprochées signifient une plus grande charge sur les biceps; des mains plus larges signifient plus de muscles du dos). Pliez les coudes et levez le menton au-dessus de la barre. Retour à la pendaison.
JAMBES
Squat d'haltères
À l'aide d'un poids adapté à 8 à 10 répétitions, retirez la barre et placez-la derrière votre cou sur vos épaules, en la tenant avec une prise en pronation (paumes en avant). Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Laissez votre poitrine se pencher légèrement vers l'avant, le dos à plat, pendant que vous pliez les genoux, en essayant de placer les genoux sur les orteils. Revenez debout.
Fentes pondérées
Tenez un haltère de poids moyen dans chaque main, tenez-vous debout, les pieds parallèles, les bras à vos côtés. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite et atterrissez avec un genou plié. Pliez votre genou droit jusqu'à ce que votre jambe forme un angle droit, le genou au-dessus des orteils et le genou arrière gauche plane juste au-dessus du sol. Poussez le pied droit et revenez en position debout.
Split Squat bavarois
Tenez-vous dos à un banc, à environ 30 cm. Tenez un haltère de poids moyen dans chaque main, soulevez votre jambe droite derrière vous, genou plié et reposez vos orteils droits sur le banc. Pliez votre genou gauche sur vos orteils gauches, en laissant votre genou droit tomber vers le sol. Redressez-vous à nouveau.
Step-Ups
Faites face à un banc avec un haltère de poids moyen dans chaque main. Montez sur le banc avec votre jambe droite, en laissant votre jambe gauche se balancer jusqu'à ce qu'elle soit relevée devant vous, genou fléchi. Reculez avec votre jambe gauche en premier.
Squat assis sur une jambe
Tenez-vous dos à un banc, à environ 30 cm. Tenant un haltère de poids moyen dans chaque main, soulevez votre jambe gauche devant vous. Pliez votre genou droit et descendez jusqu'au banc jusqu'à ce que vos fesses touchent à peine le siège. Engagez immédiatement votre quad et revenez debout, sans laisser votre jambe gauche toucher le sol.
Saut de boîte
Tenez-vous face à un banc ou à une boîte à environ 60 cm du sol. Pliez vos genoux et laissez vos bras dériver derrière vous. Poussez le sol de manière explosive, sautez et repliez vos genoux pendant que vous sautez sur la boîte, atterrissant sur les deux pieds. Redescendez.
Sprint d'escalier
Trouvez-vous un escalier et courez jusqu'en haut, courez jusqu'en bas pendant 60 secondes, en levant les genoux aussi haut que possible et en déplaçant vos pieds aussi vite que possible.
COFFRE
Presse d'haltères inclinée
Asseyez-vous sur un banc incliné à 35-45 degrés. Tenez un haltère dans chaque main, pliez les coudes et placez les mains sur votre poitrine. Inspirez, puis expirez en soulevant les haltères au-dessus de votre poitrine, les bras tendus. Inspirez et descendez vers votre poitrine.
Passages de câbles bas
Réglez vos poulies de câble à la hauteur de la cheville ou du tibia. Tenir une poulie dans votre main droite. Étape trois à quatre pieds de la machine, les pieds à la largeur des épaules. En gardant le dos et le bras tendus, levez votre bras droit sur un plan diagonal devant vous, en lui permettant de traverser la partie médiane de votre corps jusqu'à hauteur de poitrine sur votre côté gauche. Relâchez lentement votre bras jusqu'à ce qu'il soit à votre côté droit. Répétez sur le côté gauche.
Presse d'établi d'haltères à prise inversée
Asseyez-vous sur un banc incliné à 35-45 degrés. Tenez une barre à hauteur de poitrine, les coudes pliés et les paumes écartées à la largeur des épaules face à votre poitrine. Assurez-vous que vos pouces sont accrochés autour de la barre pour plus de sécurité. Expirez et soulevez la barre directement au-dessus de votre poitrine, les bras tendus et les paumes tournées vers l'avant. Inspirez et abaissez la barre vers votre poitrine.
Flyes d'haltères inclinés
Asseyez-vous sur un banc incliné à environ 30 degrés. Tenant un haltère dans l'une ou l'autre main, levez les bras droit au-dessus de votre poitrine. En permettant une légère flexion de vos coudes, laissez tomber vos bras sur les côtés, en les gardant à hauteur d'épaule. Tenez pendant cinq temps en sentant un étirement sur votre poitrine. Serrez les muscles de votre poitrine et levez à nouveau les bras directement au-dessus de votre poitrine.
Presse à poitrine contre les mines terrestres
Utilisez une barre lestée pour deux séries de 4 à 6 pressions. Commencez par vous tenir à une distance telle que l'extrémité proche de la barre touche vos épaules lorsque vos coudes sont complètement pliés. Enroulez les deux mains autour de la barre à l'extrémité proche, l'une sur l'autre. Penchez-vous légèrement en avant pour que la barre supporte subtilement votre poids. Levez les mains en l'air jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Descendre vers le bas.
Presse d'établi incliné
Allongez-vous sur un banc avec l'inclinaison réglée à 45 degrés. En utilisant une barre avec un poids avec lequel vous pouvez effectuer 10 répétitions, soulevez la barre au-dessus de votre poitrine, les bras tendus, les paumes tournées vers vous. Pliez les coudes et descendez vers la poitrine. Redresser.
Déclin Bench Press
Allongez-vous sur un banc avec le déclin réglé à 45 degrés. Utilisez deux haltères avec un poids avec lequel vous pouvez effectuer 10 répétitions. Soulevez les haltères directement au-dessus de votre poitrine, les bras tendus, les paumes tournées vers vous. Pliez les coudes et descendez vers la poitrine. Redresser.
Haltère Flye
Allongez-vous face vers le haut sur un banc, les pieds à plat sur le sol. Tenant un haltère dans chaque main, levez les bras en l'air au-dessus de votre poitrine. Inspirez, puis expirez en ouvrant grand les bras sur les côtés. Contractez les muscles de votre poitrine et soulevez à nouveau les haltères au-dessus de votre tête.
Presse suspendue debout
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. En tenant une barre, levez les bras directement au-dessus de votre tête, les paumes tournées vers l'avant. C'est votre position de départ. Pliez les coudes et la barre inférieure vers vos épaules. Remontez pour commencer.
Pompes suspendues
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant des anneaux de suspension ou des sangles TRX dans chaque main. Levez vos bras directement devant votre torse. En gardant votre corps sur une longue ligne droite, penchez-vous en avant à un angle d'environ 45 degrés. À partir de là, pliez les coudes comme si vous faisiez une pompe, ce qui permet à votre corps de s'incliner vers l'avant à une inclinaison encore plus grande. Rapprochez les bras en position droite et revenez à l'inclinaison de 45 degrés avec votre corps.
Ligne d'haltères
Placez votre genou gauche et votre main gauche sur un banc, penché en avant pour que votre dos soit plat. Tenez l'haltère dans votre main droite, en laissant vos bras droits pendre vers le bas. Pliez le coude droit et soulevez l'haltère vers votre poitrine. Sortie.
Câble/Bandes Crossover
Attachez des câbles ou des bandes de résistance à deux endroits différents à environ 10 pieds l'un de l'autre et à peu près alignés avec le milieu de votre corps. Debout à mi-chemin entre les bandes, saisissez une extrémité du câble ou de la bande dans chaque main, en ajustant de manière à ce qu'il y ait une tension sur les bandes lorsque vos bras sont tendus sur le côté. Engagez les muscles de votre poitrine pour serrer vos bras ensemble, permettant aux poignets de se croiser devant votre corps avant de relâcher.
COMBO
Pompes
Mettez-vous à quatre pattes, les mains et les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Étendez vos jambes derrière vous afin que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos talons. Pliez les coudes en arrière et abaissez votre corps pour que le menton soit juste au-dessus du sol. Remontez à la position de départ.
Échanges à un seul bras avec planches hautes
À partir d'une position de pompes étendues (bras tendus), soulevez votre main gauche du sol et tapez sur votre épaule droite, en stabilisant votre corps avec votre bras droit. Revenez à la position de départ et répétez du côté opposé. Deux jeux de 10 robinets.
Grimpeurs
À partir de la position des pompes, pliez votre coude droit pour vous reposer sur le sol et laissez tomber votre côté droit pour suivre. Pliez et laissez tomber rapidement votre coude gauche pour que votre corps soit maintenant en position de planche. Déplacez votre poids sur le côté gauche tout en redressant à nouveau votre coude droit, suivi de votre coude gauche, de sorte que vous soyez de retour dans votre position de pompes étendues d'origine. Complétez 10 de ces mouvements de « boîte » dans une direction. Se reposer. Inversez les directions et faites 10 de plus.
Planches latérales
Commencez en position de planche (face vers le bas, coudes fléchis, jambes droites). Déplacez votre poids sur votre côté droit et levez votre bras gauche vers le plafond pendant que votre corps tourne jusqu'à ce qu'il soit perpendiculaire au sol. Gardez vos jambes droites et votre corps en ligne droite. Tenez pendant 60 secondes. Répétez sur le côté gauche.
