Divulgation complète: Le moyen le plus rapide d'augmenter votre masse musculaire sera toujours de soulever des objets très lourds. La surcharge de vos fibres musculaires provoque des micro-déchirures et, pendant la guérison de ces déchirures, votre corps produit en réponse des fibres musculaires plus grosses et plus résistantes, d'où un muscle plus gros. Mais la taille est une chose; la force en est une autre. Et si votre objectif est de gagner en force musculaire – plus un peu plus de masse – alors la seule chose dont vous avez besoin est le corps dans lequel vous vivez.
"Non seulement les entraînements au poids du corps sont un moyen efficace de développer des muscles, mais ils sont également un excellent moyen de renforcer le toute la chaîne cinétique d'une manière que les machines de la salle de sport ne feront pas », déclare Jayson Lee, entraîneur personnel à New York Ville. En d'autres termes, sans chaise pour s'asseoir ou barres pour vous stabiliser, vous êtes obligé de tout travailler, de votre tronc à vos fessiers. et les mollets pour vous aider à maintenir l'équilibre et la bonne forme lorsque vous faites quelque chose comme une pompe à un bras (plus à ce sujet dans une minute), dit Lee.
En fait, vous pourriez même avoir besoin de moins de poids corporel que vous ne le pensez pour voir la croissance musculaire: Une étude dans le Journal européen de physiologie appliquée trouvé que simplement contracter les muscles de vos bras aussi étroitement que possible tout en fléchissant et en s'étendant votre coude pendant 10 répétitions, cinq fois par jour, est suffisant pour augmenter de manière mesurable la masse de votre bras après 12 semaines. Et une autre étude du CUNY Lehman College à New York a constaté que l'exécution de prises isométriques de 30 secondes (sous-traitance muscles) entre les séries d'exercices de résistance a augmenté la taille des muscles chez les hommes plus rapidement que le repos entre ensembles.
Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement de poids corporel, envisagez des sur-ensembles, où vous travaillez des groupes de muscles opposés en une seule séance, suggère Lee. Et pratiquez les prises isométriques entre chaque série.
Consacrez deux séances de transpiration par semaine au haut du corps et deux au bas du corps. Vous pouvez mélanger et assortir, mais vous verrez plus de changements, plus rapidement, en travaillant dur sur les mêmes groupes de muscles en une seule séance. C'est un concept similaire au levage de charges lourdes: c'est-à-dire que vous surchargez suffisamment le muscle pour causer des dommages mineurs, et lors de la réparation de ces dommages, votre muscle repoussera plus gros et plus fort.
Commencez par ces circuits pour le haut et le bas du corps. Pour chaque exercice, faites trois séries de 15 à 20 répétitions. Entre les séries, effectuez des contractions isométriques de la partie du corps sur laquelle vous travaillez. Répétez chaque circuit trois fois.
Circuit 1: Haut du corps
Surensemble A
Pompe : Commencez à quatre pattes, les mains sous les épaules. Étendez vos jambes directement derrière vous jusqu'à ce que vous formiez une ligne droite entre vos épaules et vos pieds. Pliez les coudes, en gardant vos bras près de votre corps et abaissez votre poitrine à deux pouces au-dessus du sol. Redressez vos bras vers le début.
Ligne inversée : Allongez-vous sous une barre solide afin que vos épaules soient directement en dessous. Atteignez et attrapez la barre avec une prise sournoise. En gardant votre corps en ligne droite (des épaules aux orteils), pliez les coudes et hissez votre poitrine vers la barre. Libérer.
Surensemble B
Pompe sur le poirier : Commencez à quatre pattes, les pieds contre un mur. Déplacez votre poids dans vos mains et montez lentement vos pieds sur le mur jusqu'à ce que vos jambes soient droites et que votre corps soit fortement incliné. En maintenant une ligne droite des pieds aux épaules, pliez les coudes et abaissez vos épaules vers le sol. Revenez au début.
Trempettes : Tenez-vous entre deux objets solides (ou utilisez les barres de dips au gymnase). Placez les mains de chaque côté et appuyez vers le haut pour que vos bras soient droits. Pliez légèrement les genoux et placez vos pieds derrière vous afin qu'ils ne touchent pas le sol. Pliez les coudes et abaissez votre corps jusqu'à ce que les bras forment un angle proche de 90 degrés. Redressez-vous et revenez au point de départ.
Circuit 2: Bas du corps
Surensemble A
Squat : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés. Pliez les genoux et enfoncez vos fesses vers le sol. Abaissez-vous jusqu'à ce que les quads soient parallèles au sol, les genoux au-dessus des orteils. Redressez-vous et revenez au point de départ.
Alpinistes: Commencez à quatre pattes. Mettez-vous en position de planche allongée (bras tendus). Soulevez votre pied droit du sol, pliez votre genou droit et remontez ce genou vers votre poitrine. Redressez votre jambe droite et répétez sur le côté gauche. Déplacez vos jambes de haut en bas le plus rapidement possible tout en maintenant une bonne forme pendant 30 secondes.
Surensemble B
Squat bavarois divisé: Tenez-vous dos à un banc, à environ deux pieds de distance. Soulevez votre pied droit et placez-le sur le banc derrière vous, en laissant votre genou droit plié. Pliez votre jambe debout (gauche) et effectuez une fente. Arrêtez-vous lorsque votre genou gauche est au-dessus de vos orteils gauches et que le genou droit plane juste au-dessus du sol. Redressez pour commencer. Faites trois séries de chaque côté, en alternant les jambes par série.
Fentes de marche : Trouvez un long couloir. Faites un pas de géant en avant avec votre jambe droite; pliez le genou droit et abaissez-vous en fente, en gardant votre jambe arrière légèrement pliée. Abaissez jusqu'à ce que le genou droit soit au-dessus de vos orteils droits. Poussez votre jambe arrière gauche et balancez-la vers l'avant. Déplacez votre poids vers l'avant et faites une fente sur votre jambe gauche, en gardant le genou droit légèrement plié derrière vous. Remarque: pour rendre la tâche plus difficile, joignez vos mains derrière votre tête tout le temps.
Circuit 3: Haut du corps
Surensemble A
Remonter: Tenez-vous sous la barre de traction. Tendez la main et attrapez la barre avec une prise en pronation. Suspendez-vous à la barre avec les bras tendus, les genoux légèrement pliés pour empêcher les pieds de toucher le sol. En gardant votre regard vers l'avant et légèrement vers le haut, pliez les coudes et soulevez votre poitrine au niveau de la barre. Détendez-vous au début.
Push up à un bras : Commencez à quatre pattes. Étirez les jambes derrière vous dans une position de planche allongée. Déplacez lentement votre poids vers votre côté droit, de sorte que votre bras gauche ne supporte plus votre poids. Ajustez légèrement vos pieds pour que votre bras droit forme la pointe d'un long triangle avec vos pieds comme base. Levez votre bras gauche et placez-le derrière votre dos. Pliez votre coude droit, gardez votre poids centré sur votre main droite. Pliez-vous jusqu'à ce que vous pensiez perdre l'équilibre (ceux-ci seront moins profonds que les pompes traditionnelles); Retourner au début. Faites 15 répétitions, changez de bras et répétez.
Surensemble B
Planche vers le haut : Commencez en position de planche allongée, les bras tendus et le corps en longue ligne. Pliez votre coude droit et abaissez votre avant-bras droit vers le sol, puis pliez votre coude gauche et placez votre avant-bras gauche sur le sol. Appuyez sur votre avant-bras droit et votre main pour redresser à nouveau votre bras droit, suivi de votre gauche. Inversez la direction et répétez.
Exploration inversée : Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés, les pieds à plat, les mains pressées contre le sol derrière vos hanches. Soulevez vos hanches du sol et commencez à ramper vers l'avant, puis vers l'arrière. Rampez pendant 60 secondes pour une série.
Circuit 4: Bas du corps
Surensemble A
sauts de boîte : Tenez-vous devant un banc. Pliez les genoux; sauter dessus. Sautez ou reculez.
Fentes inversées: Tenez-vous debout, les pieds joints. Faites un grand pas en arrière avec votre pied droit. Pliez le genou droit jusqu'à ce qu'il soit juste au-dessus du sol. Poussez le pied gauche (avant) et balancez la jambe gauche derrière vous. Répéter.
Surensemble B
Intensifier: Tenez-vous devant un banc. Montez avec votre jambe droite, puis gauche; descendez avec votre jambe droite, puis gauche. Inversez la direction et répétez.
Une jambe est assise: Tenez-vous dos au banc. Soulevez votre jambe gauche du sol devant vous. Pliez le genou droit et enfoncez vos fesses jusqu'à ce qu'elles touchent le banc. Engagez immédiatement vos fessiers et vos ischio-jambiers et relevez-vous. Faites 15 répétitions sur le côté droit, puis changez de jambe et répétez.
