Ce ne sont que deux lettres. Et nous disons "non" tout le temps à nos enfants, Parce que la glace n'est pas un dîner, minuit n'est pas l'heure du coucher et les limites nous permettent de nous ressourcer et d'être productifs. Mais même si nous savons que les limites sont importantes pour leur. Mais il peut être plus difficile pour nous de dire non aux autres.
"Non" est l'antithèse de ce qui est promu comme bon. Nous devons être constamment productifs, toujours fiables et toujours positifs. Nous voulons souvent être vus comme The Guy, ce qui nous rend réticents à dire non à nos patrons, nos amis, nos familles.
"Il s'agit toujours de faire plus que ce que vous êtes censé faire", déclare Silvia Dutchevici, travailleur social clinicien agréé et président du Critical Therapy Center à New York. Même les soins personnels ont été cooptés. Lorsque nous disons que nous ne faisons rien, cela doit toujours impliquer de courir ou de construire un deck, car l'idée de s'allonger, et seulement de s'allonger, est à la limite du mal.
Mais il n'y a qu'un certain nombre d'heures dans la journée, et ce rythme de prise en charge de tout signifie que la qualité finira par en souffrir. On le sait aussi, mais le « non » reste difficile car « au final, c'est un rejet », dit Robin Norris, thérapeute conjugale et familiale en Virginie.
Voici le problème: dire non n'a pas à être grossier. Nous ne disons pas: « Je ne t'aiderai jamais, jamais. Le vrai cadrage est plus proche de "Pas maintenant". Communiquer cette différence peut être difficile. Avec quelques réponses bien formulées dans votre poche qui expriment le sentiment, cependant, cela devient plus facile. Ce qui suit peut vous aider.
1. « Quel est votre calendrier? »
Cela devrait probablement être la première question que vous posez afin de savoir ce qu'implique réellement un travail. Au lieu de cela, nous devinons parce que nous aimons la certitude.
«Nous arrivons à une conclusion basée sur nos propres expériences. Il y a un biais dans ce que nous savons », dit Inna Khazan, psychologue clinicien à Boston, Massachusetts.
L'autre personne apporte également un parti pris. Ils connaissent tous les détails, plus précisément leur détails, et ils ne partagent pas nécessairement tout. Il est également facile de se sentir sous pression parce qu'ils disent des choses comme «besoin» et «doit», mais cela peut signifier deux heures, deux jours ou la fin de la semaine prochaine.
"C'est leur demande urgente", dit Norris. "Ce n'est généralement pas le nôtre."
2. "Je ne peux pas faire ça parce que..."
Faut-il un motif? Non. Vous pourriez simplement ne pas vouloir et c'est suffisant. "Une personne rationnelle n'agira pas comme un fou, et une personne irrationnelle aura un problème, peu importe comment vous le dites", déclare Norris. Mais ça ne fait pas de mal de donner un pourquoi. Votre dos vous fait mal. Vous êtes très occupé. Vous avez promis à votre enfant l'après-midi.
Une explication atténue le sentiment de rejet en déplaçant le fardeau. La demande est trop pour tu. Cela permet également à la personne de s'identifier à votre histoire et à votre raison, car elle pourrait savoir qu'avoir mal au dos et déplacer un canapé n'est pas une combinaison saine.
"Il les a invités à entrer", dit Dutchevici.
3. "Je ne peux pas le faire maintenant, mais plus tard, c'est possible."
Tant que vous êtes authentique, cet ajournement permet à la personne de savoir que vous voulez aider, alors maintenant, il s'agit simplement de planifier un bon moment. C'est une bien meilleure approche que l'habituelle qui consiste à accepter quelque chose et à se retirer juste avant.
"C'est une promesse de livrer et de ne pas les laisser là-bas", déclare Dutchevici.
4. "J'adorerais mais j'ai quatre projets. Que faut-il déposer ?
Nous avons une marge de manœuvre avec nos amis et nos proches, mais dire « non » au travail est plus délicat, car, juste ou non, cela peut avoir des répercussions sur la carrière. Si c'est le patron, laissez-le réorganiser votre charge de travail. S'il s'agit d'un collègue, négociez et demandez-lui de prendre en charge quelque chose. Le résultat final est que même si votre liste de tâches change, elle ne grandit pas.
« Ça change les priorités. Je peux prendre celui-ci, mais quelque chose d'autre doit tomber », dit Dutchevici. "C'est ancré dans la réalité."
5. "Laissez-moi vérifier mon emploi du temps et revenir vers vous."
Vous ne pouvez pas vous préparer à chaque demande, et cela n'engage à rien mais laisse ouverte la possibilité. Vous pouvez aussi commencer par « Je suis au milieu de quelque chose mais… » Cela envoie le message que vous êtes occupé, donc si vous le refusez, ce n'est pas un choc. Mais vous voulez avoir une ligne incontournable qui tue le temps et vous empêche de vous étouffer sous la pression.
"Lorsqu'il est pris au dépourvu, la tendance est de dire" Oui "", explique Khazan.
6. "Je n'ai pas le temps pour ça."
La clé ici est d'utiliser "ne pas" sur quelque chose qui utilise "ne peut pas". C'est la différence entre "je ne mange pas de glace" et "je ne peux pas manger de glace". Le premier se présente comme un choix positif; ce dernier est restrictif et sujet à discussion.
"Vous ne pouvez pas toujours avoir l'impression de pouvoir le manipuler", déclare Norris. "Faire et ne pas ressembler à des décisions solides."
7. "Je n'ai pas le temps mais j'apprécie vraiment que tu demandes."
Nous ne sommes pas les seuls à nous sentir mal à l'aise. L'autre personne se demande s'il est imposant. S'ils font partie de ces personnes rationnelles, ils sauront que "oui" et "non" sont des réponses compréhensibles et passeront au plan B. Mais votre réponse maintient les choses optimistes et envoie un message qui aide à créer une nouvelle dynamique et réduit l'anxiété pour la prochaine fois. "Ils ne perturbaient pas votre monde", déclare Norris. "Demander, c'est toujours bien."