Ces moments entre la supervision du bac à sable et la folie du monkey bar sont l'occasion de se remettre en forme. Vraiment. L'équipement est tout autour de vous. Tout ce dont vous avez besoin pour le faire, accrochez-vous, tirez, balancez et plongez pour vous mettre en forme. Pourquoi les enfants devraient-ils s'amuser?
"Le terrain de jeu est comme la salle de sport d'origine", explique Francine Delgado-Lugo, coach de musculation et cofondatrice de Form Fitness Brooklyn. "Une salle de sport dans la jungle inspire le mouvement chez les enfants, leur apprend à se déplacer dans différentes directions et accélère leur rythme cardiaque - toutes les choses qui devraient également être votre objectif lors d'un entraînement."
Avec quelques modifications, vous avez tout ce dont vous avez besoin pour un entraînement de poids corporel de 20 minutes sur le terrain de jeu de votre enfant. Où commencer? "Si vous êtes limité dans le temps et l'espace, vous voulez faire des choses qui vous en donneront le plus pour votre argent", explique Delgado-Lugo. «Cela signifie des mouvements qui concernent tout le corps comme les squats, les fentes et les tractions. Celles-ci impliquent le recrutement de la musculature dans tout le corps afin que vous travailliez plusieurs groupes musculaires à la fois.
Rappelez-vous simplement vos devoirs parentaux pendant que vous transpirez. "Gardez un œil sur l'utilisation de la forme appropriée - et faites attention aux petits enfants qui courent", déclare Sivan Fagan, entraîneur personnel certifié et propriétaire de Sivan Fagan Fitness à Baltimore. Et en parlant d'enfants, vous voudrez toujours garder un œil sur le vôtre, en faisant d'une routine de style Tabata (que Delgado-Lugo suggère de donner à votre entraînement un objectif et une structure) une configuration parfaite. À Tabata, vous passez 40 secondes à faire le mouvement, suivi de 20 secondes à vous reposer (et à surveiller votre enfant).
Dans cet esprit, découvrez ces 8 mouvements de poids corporel que vous pourrez utiliser la prochaine fois que vous serez sur le terrain de jeu, et préparez-vous à vous transformer en une machine maigre, méchante et supervisant les dates de jeu.
Pull-Ups avec Swing-Set
Œuvres: Biceps, pectoraux, grand dorsal (haut du dos)
Comment: "Sur la balançoire, tendez la main et attrapez la barre", explique Fagan. Déformez vos doigts autour du cadre avec une prise en pronation, engagez votre cœur et, lorsque vous expirez, vous êtes vos bras et remontez votre menton jusqu'au niveau de la barre. Relâchez et répétez.
Combien: Quatre ensembles 40/20
Renforceur central de balançoire
Œuvres: Biceps, muscles abdominaux
Comment: "Les balançoires peuvent vous donner un excellent entraînement pour les abdominaux", déclare Delgado-Lugo. "Plus vous balancez et pompez vos bras haut, meilleur doit être votre contrôle de base." Après avoir testé pour être sûr que l'ensemble soutient votre poids (il devrait), asseyez-vous dans une balançoire et engagez votre cœur lorsque vous commencez à pomper les jambes et les bras pour obtenir le mouvement Aller. Concentrez-vous sur le resserrement de vos abdominaux lors de la montée, tout en engageant les muscles du dos pour maintenir votre corps stable lors du déclin.
Combien: Trois ensembles 40/20
Rallonges à bascule
Œuvres: Biceps, triceps
Comment: "Utilisez la balançoire comme un exercice familial amusant: votre enfant peut s'asseoir d'un côté et agir comme le poids humain ou la résistance, tandis que vous poussez du côté opposé", explique Fagan. Commencez face à une extrémité de la balançoire avec votre enfant de l'autre côté. Pendant que votre enfant s'assoit, utilisez vos bras pour appuyer sur votre côté afin de maintenir la planche à niveau. Appuyez un peu plus fort pour élever votre enfant (lentement) dans les airs. Pliez les bras jusqu'à ce que la planche soit à nouveau de niveau. Laissez la planche s'élever au-dessus de votre abdomen, en maintenant une pression dessus avec vos mains. Tirez sur les côtés de la planche pour la ramener au même niveau. Répéter.
Combien: Trois ensembles 40/20
Contrôle du noyau de bascule
Œuvres: Abdominaux, fessiers
Comment: "La bascule est un excellent exercice d'équilibre", déclare Delgado-Lugo. "Cela demande beaucoup de contrôle de base." Commencez par grimper au milieu de la balançoire en position accroupie basse. Poussez doucement vos pieds dans un sens ou dans l'autre jusqu'à ce que votre poids soit centré au milieu et que vous puissiez décoller les deux extrémités de la planche du sol. Levez-vous lentement pour vous tenir debout, en engageant vos muscles abdominaux et fessiers pour maintenir la planche à plat. Restez en équilibre pendant 40 secondes, puis accroupissez-vous pour vous reposer.
Combien: Deux ensembles 40/20
Broyeur Quad à Barres Parallèles
Œuvres: Noyau, quads
Comment: "Utilisez les barres parallèles pour les prises en L", recommande Fagan. Pour commencer, trouvez les barres parallèles (ou tout ensemble d'objets régulièrement espacés et de hauteur égale. Placez vos mains de chaque côté et appuyez jusqu'à ce que les bras soient droits. En gardant les jambes droites, soulevez vos pieds du sol et directement devant vous jusqu'à ce que votre corps forme un L. Tenez aussi longtemps que vous le pouvez; Détendez-vous. Répéter.
Combien: Quatre fois
Banc Butt Buster
Œuvres: Fessiers, mollets, quadriceps
Comment: Trouvez un banc. Arrêts multiples. Répéter. "Le banc de parc est l'accessoire parfait pour tout entraînement sur un terrain de jeu", déclare Delgado-Lugo. "Vous pouvez l'utiliser pour les squats, les fentes, les pompes et les dips. Vous pouvez sauter dessus, vous pouvez sauter dessus.
Combien: Cinq ensembles 40/20
Pompes pour aire de jeux
Œuvres: Poitrine, triceps
Comment: "Les bancs de terrain de jeu sont formidables car ils vous permettent de modifier vos mouvements en fonction de vos capacités", explique Delgado-Lugo. "Utilisez le dossier du banc ou le siège pour faire des pompes inclinées pour le rendre un peu plus facile - ou posez vos pieds sur le banc et vos mains sur le sol pour le rendre plus facile." plus difficile. Autres variantes de pompes sur banc: essayez des pompes pliométriques, où vous commencez avec votre corps en ligne droite, les bras pliés et les paumes pressées contre le banc siège. Éloignez-vous de la surface et tapez dans les mains et revenez à la position de départ.
Combien: Trois ensembles 40/20
Slide Strengthener
Œuvres: Fessiers, noyaux, quadriceps
Comment: Voir une diapositive? Lancez-vous, dit Delgado-Lugo: "C'est un excellent entraînement quad." N'hésitez pas à redescendre.
Combien: Six montées/descentes
Et n'oubliez pas: "Le simple fait de courir et de jouer avec votre enfant est une séance d'entraînement en soi", déclare Delgado-Lugo. "Alors profitez de votre temps ensemble et amusez-vous !"
