Vous n'êtes pas un ordinateur. Après tout, si vous l'étiez, vous auriez moins mal au dos et vous vous ficheriez des IPA de votre spot local. Pourtant, malgré votre évidente humanité, vous avez tendance à penser en binaire lorsque vous vous engagez dans des moments de réflexion. Souvent, il y a deux notes dans votre auto-évaluation: réussite ou échec et nuance ou degrés de réussite entre les deux.
Lorsque vous considérez un résultat comme un succès ou un échec, vous êtes coupable de ce que l'on appelle la "pensée du tout ou rien". Ceci est inutile pour un certain nombre de raisons et doit être corrigé. Le code binaire est excellent pour le calcul, mais il est paralysant pour l'auto-évaluation et un obstacle à la prise de décision. Cela limite votre capacité à percevoir la réalité. On ne voit que du noir et blanc dans un monde regorgeant de nuances de gris variées. Pire encore, vous vous préparez à échouer.
"Cela peut être très auto-limitant et devenir une prophétie auto-réalisatrice", déclare un thérapeute familial et conjugal
Pourquoi la pensée tout ou rien est si nocive
"La pensée tout ou rien", selon Reynoso, découle souvent d'un peur de l'échec ou décevoir les autres qui a ses racines dans l'enfance. Au fil du temps, cette inquiétude se transforme en un schéma de pensée qui filtre notre perception de nous-mêmes et du monde. C'est une distorsion cognitive, un bug dans le traitement de notre cerveau qui nous empêche d'observer correctement la réalité.
Thérapeute Matthieu Brace note que lorsque les gens faire entendre la critique, ils utilisent souvent des absolus dans leur langue. Ils disent des choses comme "tu jamais suivez les choses » ou « vous toujours semblent gâcher. Entendre des mots considérés comme absolus peut avoir un impact sur les gens car ils peuvent commencer à intérioriser les choses en ces termes, car les arguments ont tendance à laisser de côté les exceptions.
«Les distorsions cognitives ou les croyances que les gens ont sur eux-mêmes peuvent avoir un sens dans le contexte de leur dynamique familiale et de la manière dont leur famille communique», explique Brace.
Psychologue Dr Raffaello Antonino attribue la pensée tout ou rien à la volonté naturelle de notre cerveau d'organiser les informations avec des étiquettes simples pour une récupération rapide. "Les humains ont tendance à penser en catégories", dit-il. "Nous aimons trouver des façons agréables et concises de résumer notre expérience du monde."
Trier les expériences dans de petites boîtes soignées a probablement aidé nos ancêtres chasseurs-cueilleurs à éviter de nombreux menaces, mais à notre stade évolutif actuel, les résultats des problèmes sont beaucoup plus variés et complexe. Dans la grande majorité des défis auxquels nous sommes confrontés dans nos vies, manquer la cible n'est pas synonyme de perte totale. Si vous échouez dans quelque chose, vous pouvez probablement trouver au moins un minimum de valeur dans l'expérience, car bien sûr, vous le pouvez.
Comme entraîneur de carrière David Patterson-Cole observe, même le marché du travail de chien mangeur de chien offre un large éventail de résultats.
"Les échecs ne définissent presque jamais nos vies", dit-il. « Dans mon secteur, une entrevue qui ne débouche pas sur une offre d'emploi n'est jamais une perte. Vous en avez appris davantage sur l'entreprise, acquis une expérience supplémentaire en matière d'entretiens, vous êtes mis en réseau avec le personnel et avez trouvé de nouveaux conseils pour améliorer votre CV ou vos compétences en recherche d'emploi. Vous pouvez être rappelé par l'entreprise lorsqu'un nouveau poste s'ouvre - cela se produit plus que vous ne le pensez.
La pensée du tout ou rien rend plus difficile la saisie de ces opportunités pour trouver le bon côté des revers. Vous ne voyez que les gains et les pertes et rien entre les deux.
"Vous êtes soit la meilleure soit la pire personne de la planète", dit Antonino. "Vous êtes soit les meilleurs amis de quelqu'un, soit les pires ennemis." Supposons que quelque chose sur lequel vous travaillez n'est pas totalement parfait à tous points de vue. Dans ce cas, c'est un échec, la mise en place d'un perfectionnisme paralysant et autodestructeur qui augmente le stress et déclenche l'anxiété ou la colère, vous empêchant de faire de votre mieux ou de respecter les délais.
"Cela peut générer de l'anxiété en vous obligeant à vérifier un document de travail des centaines de fois à la recherche d'erreurs", explique Antonio.
Laura Silverstein, thérapeute de couple et auteure de L'amour est un verbe d'action, dit qu'aborder le monde dans l'absolu a un coût. « Vous manquez une opportunité de croissance », dit-elle. "Le succès vient de l'élargissement de votre pensée au-delà du bien et du mal."
Comment briser le cycle
La pensée du tout ou rien est un piège dans lequel il est facile de tomber. Mais il peut aussi être simple de commencer à s'échapper.
Psychopédagogue et thérapeute familiale Marisa Cohen dit que reconnaître que vous vous engagez dans ce type de réflexion peut être une première étape utile.
"La simple prise de conscience que cette distorsion est en place peut vous permettre de voir qu'elle affecte votre jugement", dit-elle, ajoutant que le fait de dire à voix haute: "Je suis en train de penser tout ou rien" peut vous aider à briser le motif.
Cultiver une prise de conscience de l'existence d'un schéma de pensée malsain peut vous sortir d'un moment d'anxiété en spirale. La prochaine étape, qui peut nécessiter l'aide d'un professionnel de la santé mentale, consiste à apprendre à voir le monde réel sans la distorsion d'un filtre tout ou rien grâce à des exercices de pensée apaisants, à la respiration et réflexion.
"L'une des choses sur lesquelles nous travaillons en thérapie pour combattre cette pensée du tout ou rien est de créer une possibilité de plus qu'un simple succès ou un échec, travaillant parfois à élargir la définition du succès », déclare Reynoso.
En fin de compte, vous pourriez échouer dans quelque chose, mais cela ne signifie certainement pas que vous êtes un échec. La vie n'est pas une proposition tout ou rien; rien de bon ne sort de le traiter comme tel.
