Que vous veniez de sortir quelques mois du gymnase ou d'une pandémie entière (avec son accompagnement Prise de poids influencée par le COVID), le meilleur à la maison séances d'entraînement vous aidera à perdre du poids, à développer vos muscles et à éviter ceux qui se reproduisent chaque mois Gym frais. Donc, si vous êtes à la recherche d'un nouveau départ en forme, notre compilation de mouvements de force et de cardio vous aidera à vous déchiqueter entre votre canapé et votre table basse.
Même s'il est tout à fait possible de sortir de la maison pour faire du jogging ou du vélo, prendre quelques minutes pour faire de l'exercice à la maison peut être une arme secrète en toute saison. Des entraînements faciles peuvent vous faire transpirer et développer vos muscles, avec équipement minimal et un peu de savoir-faire. Vous voulez obtenir un entraînement simple à la maison qui fonctionne et évite également l'ennui? Ces mouvements à haute intensité ne sont pas seulement excellents pour faire de l'exercice à la maison, ils sont aussi amusants.
Nous avons mis en place une maison facile entraînement composé de 15 force et des mouvements cardio qui peuvent être effectués dans votre salon, en moins de 30 minutes. Faire ces exercices à la maison tonifiera vos points faibles, fera circuler votre sang et votre cœur, et vous permettra de surveiller (du moins en théorie) vos enfants à proximité pendant que vous y êtes. Enchaînez les éléments suivants dans l'ordre de votre choix et continuez.
Mouvements d'entraînement faciles à domicile pour développer la force de base
Abdominaux. Basique, mais efficace. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés, engagez vos abdominaux pour soulever vos épaules du sol et près de vos cuisses, maintenez pendant une seconde et revenez au départ. Visez 20 et progressez jusqu'à 50 une fois que vous êtes un pro. Pour un effet maximal, ne mettez pas vos pieds sous une chaise ou une table pour obtenir de l'aide.
Craquements. Ces versions bouchées de l'enchilada entière isolent des muscles abdominaux plus petits et plus profonds dans leur mouvement. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés, engagez vos abdominaux pour soulever vos épaules à environ 30 degrés du sol, maintenez la position pendant une seconde et reprenez le départ. Tirez pour trois séries de 20.
Vélos. Allongez-vous sur vos pieds arrière en l'air, genoux fléchis. Placez vos mains derrière votre tête. Commencez à pomper vos jambes dans le mouvement classique de la bicyclette, vigoureusement, pendant une minute.
Planches. De loin le meilleur mouvement global de tonification du poids corporel que vous puissiez faire. Reposez-vous sur vos coudes et vos orteils, en gardant le dos et les jambes droits. Tenez pendant une minute.
Mouvements d'entraînement à la maison du bas du corps
Squats. Dos droit, pieds légèrement tournés. Abaissez votre siège à la hauteur des genoux. Faites deux séries de 10. Version avancée/papa: faites-les avec votre enfant sur le dos.
Fentes. C'est le meilleur toner quad en ville. Commencez debout avec vos pieds parallèles. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite, en atterrissant avec votre genou plié et au-dessus de vos orteils. Laissez votre genou arrière tomber vers le sol tout en balançant votre bras gauche vers l'avant pour l'équilibre. Poussez votre pied avant droit pour revenir à la position debout. Faites deux séries de 10 de chaque côté.
Sauts accroupis. Pliez les genoux comme si vous alliez en position accroupie, en rentrant les bras comme un skieur alpin. Sautez du sol et redressez vos jambes en l'air, avant d'atterrir à nouveau dans un squat. Version avancée: lorsque vous poussez du sol dans un saut, ajoutez une demi-torsion pour atterrir dans la direction opposée. Faites deux séries de 10.
Genoux hauts. Courez sur place pendant une minute, en levant chaque genou aussi haut que possible.
Squat bavarois. Cela semble hardcore, mais c'est juste un squat régulier avec une jambe posée sur un siège de chaise ou une table basse derrière vous. Concentrez-vous sur le maintien de votre poids sur votre jambe avant et ne laissez pas votre genou se plier plus que vos orteils. Deux séries de 10 de chaque côté.
Soulèvement des mollets. Faites face à un mur et placez vos paumes contre lui pour l'équilibre et le soutien. Montez sur vos orteils et redescendez. Répétez 20 fois. Version avancée: laissez votre enfant rouler sur le dos pour plus de résistance.
Mouvements d'entraînement du haut du corps à la maison
Trempettes. Asseyez-vous sur une chaise solide, les mains tenant le bord avant du siège. Poussez vos fesses vers l'avant jusqu'à ce qu'elles soient suspendues devant le siège et que votre poids soit soutenu par vos bras. Pliez les coudes et laissez tomber vos hanches vers le sol. Redresser. Faites deux séries de 10 dips.
Des pompes. Laissez tomber et donnez-nous 20. Laissez votre enfant s'asseoir sur vos fesses pour plus de résistance au poids.
Ascenseurs morts. Une version modifiée du classique de la salle de gym, vous aurez besoin d'un objet lourd et bas au sol pour cela, comme deux cruches d'eau de la taille d'un gallon, des haltères ou un sac de sport rempli de chaussures. Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, le dos droit, les genoux légèrement fléchis. En gardant le dos droit, penchez-vous et attrapez l'objet lesté sur le sol devant vous. Revenez en position verticale. Plus bas; remonter. Faites 20 fois.
Exercices de cardio-boosting à domicile
Sauts étoiles. Il est temps d'augmenter votre rythme cardiaque. Assurez-vous de lever les mains au-dessus de votre tête à chaque fois et maintenez le cardio pendant au moins une minute.
Burpees. Passez d'une planche parfaite à un saut avec les mains en l'air et vice-versa aussi vite que possible. Commencez par 10 et progressez à partir de là.
Cet article a été initialement publié le
