Laissons-nous deviner: vous êtes resté debout toute la nuit sans dormir. Encore. Peut-être avez-vous dû travailler tard; peut-être avez-vous été tenu éveillé toute la nuit par un insomniaque en pyjama foot. Quelle que soit la raison de votre longue nuit sans sommeil, un nouveau jour s'est levé et vous avez un programme complet de présentations Zoom, de rapports trimestriels et un grand besoin: travailler sans dormir. Si vous ne voulez pas que les 10 prochaines heures soient un cauchemar éveillé délirant, vous pouvez prendre certaines mesures pour que la grande question de savoir comment fonctionner sans dormir ne soit pas… si… terrible. Avec un peu de planification - et une quantité respectable de café - vous pouvez minimiser la misère et la maintenir jusqu'à la NEM, où vous pouvez soit s'écraser délicieusement ou continuez avec une autre soirée à traîner avec ce monstre de pyjama foot. Ici, selon dormir chercheurs, est de savoir comment rester éveillé après une absence de sommeil tout en faisant votre travail.
Comment fonctionner sans dormir au travail: 14 conseils pour passer la journée
7h00: Ouvrez la fenêtre et buvez de l'eau
La lumière naturelle signale à notre cerveau d'être opérationnel, dit Deirdre Conroy, directeur d'une clinique de médecine comportementale du sommeil à l'Université du Michigan. Alors ouvrez la fenêtre et baignez-vous dans la première lumière pour activer votre énergie. Déshydratation aggrave sérieusement la fatigue, assurez-vous donc de boire un verre d'eau.
7 h 30: Sortez en courant
L'exercice peut être difficile à vendre dans votre état actuel, mais plusieurs chercheurs ont découvert qu'un séance de cardio aide à démarrer la journée. Comme Vladyslav Vyadzovski, professeur de neurosciences à l'Université d'Oxford, l'a dit: "Bien que la course à pied puisse fatiguer votre corps, un tel exercice pourrait en fait réduire le besoin de sommeil de votre cerveau."
8h00: Bon café, mauvais beignets
Prenez une tasse de café. Il faut environ 20 à 30 minutes pour que la caféine entre en action, vous ne voulez donc pas attendre d'être au travail. Si vous pouvez le supporter, pensez à prendre une mini-dose de caféine immédiatement après ton réveil. Les preuves suggèrent la caféine peut stimuler l'exercice - mais cela fonctionne aussi assis à votre table de cuisine. Si vous n'êtes pas un grand buveur de café, ce n'est pas le moment d'expérimenter un entraînement intensif.
Prenez un petit-déjeuner, mais évitez les aliments sucrés. "Surveillez vos choix alimentaires aujourd'hui", dit Conroy. « Des études montrent que les personnes qui manquent de sommeil ont tendance à choisir des aliments riches en calories et à en vouloir davantage. collations sucrées ou salées.”
8 h 30: Gardez vos conversations strictement professionnelles
Vous avez des plans provisoires pour discuter avec un ami qui demande beaucoup d'entretien pendant le déjeuner? Tirez votre révérence maintenant. "Notre capacité à réguler les émotions est altérée sans sommeil, et nous pourrions dire ou faire des choses que nous regretterons finalement", dit Eti Ben Simon, psychologue et chercheur sur le sommeil à l'Université de Californie à Berkeley. "Il serait sage de rester à l'écart des personnes qui ont généralement besoin d'énergie pour être polies." C'est une belle façon de dire que l'épuisement vous rend plus susceptible de faire de la merde.
9 h: s'attaquer aux choses difficiles
Ce n'est pas le jour pour commencer cette bande de langue Berlitz. "N'apprenez pas de nouvelles choses [aujourd'hui]", déclare Ben-Simon. "Le cerveau n'a pas eu la chance de traiter les informations d'hier et est maintenant littéralement à court de mémoire."
Si vous avez un travail éprouvant mentalement à faire, faites-le maintenant. Pourquoi? Bien votre horloge interne maintient toujours vos processus biologiques dans les délais. "Il y a une poussée de cortisol le matin qui vous aide à commencer votre journée, dans des conditions normales, ce qui pourrait aider un peu à l'impact de la perte de sommeil", explique Ben-Simon.
10h30: Sortez le Bubble Yum
Des études datant de 1939 établissent un lien entre le fait de claquer du chewing-gum et une vigilance accrue et, dans certains cas, une meilleure concentration et une réduction de la fatigue et du stress. Le type ou la saveur de la gomme ne semble pas avoir d'importance en termes d'avantages cognitifs - mais honnêtement, personne ne mâche plus Big Red.
11 h 00: caféine, eau, répétition
Soyez conscient de votre consommation de caféine, prévient Conroy, car vous ne voulez pas dépasser 400 mg en une journée. Mais vous pouvez aller doucement et lentement, et il existe des alternatives caféinées au café, comme le thé vert et le chocolat noir.
12 h: Mangez un déjeuner léger
Ce bol de pâtes sans fin? Sauter. Conroy et Ben-Simon disent tous deux que vous remplir le visage vous rendra vulnérable à la lenteur de l'après-midi.
13h: Trouver un endroit pour faire une sieste
"Le conseil qui me passionne le plus est de faire une sieste", déclare Conroy. Idéalement, vous voulez faire une sieste de 15 à 20 minutes dans une pièce sombre et calme. Si vous avez un bureau, fermez la porte, réglez une alarme et assurez-vous de vous lever quand elle sonne. Cela double probablement si vous faites une petite sieste à la maison. Sinon, vous tomberez dans un sommeil profond et difficile à sortir qui peut vous désorienter.
Et si vous n'avez pas accès à l'espace privé, dirigez-vous vers votre voiture. Téléchargez une application de bruit blanc et mettez des écouteurs pour vous aider.
14 h 00: 1 dernière tasse de café (si vous le souhaitez)
Vous pourriez être un sac de bâillements à ce stade, mais vous pouvez toujours compromettre le sommeil de ce soir en en faisant trop avec de la caféine trop tard dans la journée. Les chercheurs recommandent de couper la caféine au moins 6 heures avant de planifier de frapper le sac.
15 h: Trouvez de la lumière et regardez au loin
Plus c'est clair et bleu, mieux c'est. Bien que la nuit exposition à la lumière bleue est une recette pour un désastre du sommeil, Conroy dit que regarder une source de lumière à haute intensité pendant 30 minutes peut vous recharger pendant la journée. Dans l'après-midi, la recherche suggère que l'absorption de la lumière bleue peut aider les travailleurs à conjurer la léthargie après le déjeuner.
Vous pouvez télécharger un application de thérapie par la lumière bleue, ou acheter des ampoules LED (dont certains sont contrôlables par application), à utiliser à votre bureau. Si rien d'autre, sortez et donnez un high five au soleil.
15h30: Attaquez des tâches insensées
Votre fenêtre quotidienne pour le pic de vigilance est passée (en particulier si vous êtes du matin), alors passez votre temps avec des tâches faciles et à faible enjeu. Votre boîte de réception devait être nettoyée de toute façon.
17h00: sieste, encore une fois (avant de quitter le travail)
C'est pour votre sécurité personnelle, car cela vous rendra moins susceptible de tomber en panne au volant si vous rentrez chez vous en voiture. Donnez-vous 15 minutes pour vous endormir (ou même simplement reposer vos yeux) avant de sortir. Même si vous travaillez à domicile, cela suffira pour vous préparer pour le dîner, l'heure du bain et tout ce qui reste à faire.
Et c'est un enveloppement. Bien sûr, ce sont des conseils pour les occasions désespérées. Les chercheurs déconseillent unanimement de travailler dans un état de privation de sommeil. En réalité, Chris Drake, professeur à la Wayne State University School of Medicine, dit qu'il y a une autre astuce pour les fatigués: "Appelez des malades !"
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