En matière de nutrition et de régime, nous recherchons tous des raccourcis. Trop d'entre eux conduisent à régime yoyo, des plans sans gains et beaucoup d'équipements d'entraînement coûteux ou d'abonnements, restés inutilisés. Alors, où le jeûne intermittent, l'une des tendances alimentaires en plein essor, s'intègre-t-il maintenant dans ce monde? Ce n'est pas une mode. La science est prometteuse, son histoire est longue et, lorsqu'elle est abordée avec patience et réflexion, elle peut vraiment brûler les graisses, favoriser la perte de poids et améliorer la santé globale. Bien sûr, il y aura des sacrifices. Voici comment lutter contre le jeûne intermittent et à quoi s'attendre.
Les avantages du jeûne intermittent
UNE étudier publié dans le New England Journal of Medicine en décembre dernier a résumé des décennies de recherche sur la pratique qui ont révélé que Le jeûne intermittent entraîne une perte de poids et améliore la pression artérielle, le cholestérol, les symptômes de l'asthme et le risque cardiométabolique maladie. Des preuves moins définitives, par exemple des essais cliniques, suggèrent que le jeûne pourrait améliorer la résistance à l'insuline chez les patients atteints de diabète de type 2, améliorer résultats chirurgicaux en réduisant les lésions tissulaires, en retardant l'apparition de la maladie d'Alzheimer et de la maladie de Parkinson, en atténuant les symptômes de la sclérose en plaques et en manipulant croissance tumorale. Des études animales ont montré que le jeûne intermittent améliore la réponse du corps au stress, réduit la croissance des tumeurs, réduit les symptômes de
Alors, comment ça marche? Lorsque nous mangeons régulièrement, le corps dépend du glucose, un sucre simple présent dans les glucides, pour son énergie. Lorsque nous jeûnons, les réserves de glucose s'épuisent, forçant le corps à se tourner vers les triglycérides, un type de graisse, pour produire de l'énergie. “Chaque fois que vous mangez, vous reconstituez les réserves de glucose dans le foie." dit le Dr Mark Mattson, Professeur de neurosciences à l'Université Johns Hopkins et auteur de l'étude NEJM. Il faut environ 10 à 12 heures sans manger pour faire ce changement. Toutes les heures qui suivent, la graisse se décompose en corps cétoniques, qui fournissent de l'énergie au cerveau. Ce changement métabolique a un certain nombre d'effets qui sont bons pour notre santé.
Mattson dit que la plupart des cellules cancéreuses dépendent du glucose, donc faire dépendre le corps des cétones pourrait priver les cellules cancéreuses d'énergie et inhiber la croissance tumorale. Des essais cliniques sont actuellement en cours sur le jeûne intermittent chez les patients atteints de cancers du sein, de l'ovaire, de la prostate, de l'endomètre, du cerveau et colorectal. Et des études animales ont montré que le jeûne peut réduire la croissance tumorale et améliorer la réponse du corps au stress, ce qui, selon Mattson, donne des raisons de croire qu'il pourrait améliorer les effets secondaires de la chimiothérapie et de la radiothérapie, qui sont toutes deux extrêmement stressantes pour le corps.
Dans les recherches de Mattson sur les rats, le jeûne a activé le système nerveux parasympathique, à l'opposé de la réaction de combat ou de fuite. Cela explique les effets positifs du jeûne intermittent sur la tension artérielle, le cholestérol et le risque de maladie cardiaque. Le système nerveux parasympathique ralentit le rythme cardiaque et réduit la pression artérielle, comme l'exercice aérobie, dit Mattson. Le jeûne intermittent semble également protéger les neurones du rat (cellules spécialisées qui transmettent informations dans le cerveau) du vieillissement, ce qui a réduit leur risque de maladie d'Alzheimer et de Parkinson, et accident vasculaire cérébral.
À l'avenir, le jeûne intermittent pourrait même être utilisé pour traiter certaines formes de diabète. De nouvelles preuves suggèrent qu'il aide à réguler l'insuline, l'hormone qui contrôle la quantité de glucose dans le sang. Lorsque le corps est sensible à l'insuline, il peut traiter rapidement les aliments et éliminer le sucre du sang, explique le Dr. Felicia Stager, diététiste et chercheuse postdoctorale à l'Université de l'Alabama à Birmingham. Lorsqu'il est désensibilisé à l'insuline, la glycémie reste élevée, ce qui peut causer des problèmes aux yeux et aux reins et conduire au diabète de type 2. Dans un étudier des hommes atteints de prédiabète, mangeant le même nombre de calories que d'habitude mais limitant les repas à une fenêtre de six heures, tôt dans la journée, une sensibilité accrue à l'insuline et une diminution de la pression artérielle et stress oxydatif - une sorte d'inflammation causée par un déséquilibre entre les radicaux libres et les antioxydants qui peut conduire au diabète, à l'hypertension artérielle, aux maladies cardiaques, à la maladie de Parkinson, à la maladie d'Alzheimer et cancer.
Pourquoi des repas plus tôt aideraient-ils? Stager dit que tout tourne autour du rythme circadien ou du cycle veille-sommeil. Le matin, nous sommes plus sensibles à l'insuline, ce qui aide à contrôler la glycémie. Elle décrit le rythme circadien comme un système d'anticipation. Votre corps anticipe la luminosité et augmente sa sensibilité à l'insuline le matin pour se préparer à la journée et la réduit la nuit en prévision du sommeil. “Manger en harmonie avec ces heures de clarté aligne vraiment l'horloge cérébrale sur l'horloge biologique », explique Stager.
Comment mettre en œuvre le jeûne intermittent
Les périodes de jeûne dans la deuxième étude étaient sévères - les participants ont mangé tous leurs repas dans une fenêtre de six heures, finissant le dîner avant 15 heures. Mais Stager dit que cela ne doit pas être si dramatique. “En général, nous savons que réduire les habitudes alimentaires normales d'une personne, donc si quelqu'un mange normalement sur une période de 12 heures, réduire cela à une période de 10 heures sera probablement bénéfique. Je pense que plus que la durée du jeûne est le moment du jeûne », dit Stager. Pour commencer, elle recommande de déplacer le dîner un peu plus tôt.
Après quelques semaines à manger de la sorte, les participants à l'étude sur l'alimentation restreinte précoce ont perdu l'appétit la nuit, il est donc probable qu'après avoir surmonté cette bosse initiale de 2 à 4 semaines, le jeûne intermittent puisse être relativement facile à maintenir. Mais pour ceux qui ont du mal à passer de longues heures sans manger, l'exercice peut aider à accélérer le temps qu'il faudra pour que ce changement métabolique se produise. "[Exercer] accélérera l'épuisement des réserves d'énergie du foie et le passage à la graisse », explique Mattson. Alors que de nombreuses personnes trouvent plus facile de s'en tenir à une courte fenêtre de repas en sautant le petit-déjeuner, Stager dit qu'il attend toute la journée pour manger puis se gaver au dîner ne sera pas aussi bénéfique, car vous mangerez probablement différemment de ce que vous auriez fait plus tôt dans la journée.
Si vous recherchez le jeûne intermittent pour vous aider à perdre du poids sans changer Quel vous mangez, sachez que ce n'est pas si simple. L'étude NEJM affirme que le jeûne intermittent est une méthode de perte de poids aussi efficace que les régimes amaigrissants, citant une revue de la littérature de six études à court terme. Ces études reposait sur un jeûne intermittent d'un jour sur deux, au cours duquel les participants passaient quelques jours par semaine à ne manger que quelques centaines de calories. Il est logique que la suppression de journées entières de nourriture entraîne une perte de poids. Mais les chercheurs ont noté que ces types de habitudes alimentaires n'étaient "pas bien tolérés".
L'alimentation précoce limitée dans le temps, le type de jeûne intermittent qui a fait l'objet de la deuxième étude, en quels sujets mangent tous leurs repas sur une période de six heures chaque jour, n'ont pas conduit à une perte de poids, bien que ce soit par conception. Les participants ont déclaré qu'il était plus difficile de manger tous leurs repas réguliers dans un laps de temps si court que de ne pas manger la nuit, de sorte que ce type de comportement pourrait ne pas être reproduit en dehors d'un laboratoire. Quoi qu'il en soit, les résultats de l'étude indiquent que "Ce n'est vraiment pas une méthode de perte de poids", dit Steger, notant que les personnes qui perdent du poids sur IF max à environ 1 à 2% de leur poids corporel. "Je m'y réfère en quelque sorte comme une sauvegarde pour les personnes qui ont vraiment du mal à apporter d'autres changements à leur alimentation", explique Stager.
Comme d'autres habitudes saines mais difficiles à maintenir, les effets du jeûne intermittent ne fonctionnent que tant que vous le faites. Bien que les avantages puissent être observés en seulement 2 à 4 semaines, ils s'inversent tout aussi rapidement une fois que vous arrêtez de jeûner. "JEC'est une sorte de truc à rendement décroissant », dit Mattson, en le comparant à l'exercice. Bien que vous ayez bénéficié de toute durée de jeûne intermittent, les avantages ne seront pas maintenus lorsque vous reviendrez à une alimentation normale. Si vous perdez du poids, vous le reprendrez de la même manière que vous le feriez après avoir abandonné tout autre régime, dit Stager. Donc jeSi vous utilisez le jeûne pour perdre quelques kilos et que vous arrêtez ensuite, la perte de poids ne sera pas plus durable que de suivre un régime accéléré puis de reprendre vos habitudes alimentaires normales.
Plus, les effets du jeûne intermittent sont pâles par rapport à ceux que vous verriez avec une perte de poids significative. Et il ne peut pas non plus remplacer des habitudes alimentaires saines. “Si quelqu'un mange très mal, il devrait probablement cibler le quoi plutôt que le quand », dit Stager. Les enfants, les personnes âgées, les femmes enceintes et toute personne qui a eu des problèmes de fringale et de purge doivent éviter le jeûne intermittent. En général, restreindre vos repas à une période plus courte semble avoir certains avantages par rapport au pâturage toute la journée. Mais rien ne remplace une alimentation équilibrée et diversifiée.
