Selon un Enquête 2021 par l'Association américaine de psychologie. Blâmez la pandémie. Avec l'augmentation de la consommation d'alcool, la diminution du sommeil et le stress empilé - tellement de stress - beaucoup d'entre nous ont pris un peu de poids. Pour ceux d'entre nous qui ont laissé un peu devenir un peu, un montant notable, un pneu de secours ou une augmentation à deux chiffres, il est temps de faire face aux faits: votre vie peut être en jeu. Oubliez les rêves idylliques des corps de plage, vous devez vous soucier de votre cœur.
Une prise de poids excessive est fortement corrélée à des niveaux de troponine plus élevés dans le sang - en gros, de petits morceaux de votre muscle cardiaque flottent, nous indiquant que des dommages sont causés. Sens? Selon un étude publiée dans le Journal of the American College of Cardiology. Pas étonnant que le N°1 tueur d'hommes aux États-Unis est une maladie cardiaque. En tant que tel, le gain de poids, en particulier pour les hommes, est la chose n ° 1 que les personnes en quête de santé voudront étouffer dans l'œuf.
Cela nous amène à quelques bonnes nouvelles: Votre le gain de poids pandémique est différent que la prise de poids à long terme. Le poids que vous avez pris au cours des 18 derniers mois environ est davantage une conséquence des circonstances que des habitudes de vie ou des changements métaboliques. Avec les bons mouvements, il se détachera plus rapidement - et est plus susceptible de rester. Vous avez juste besoin d'un peu de discipline dans l'alimentation, d'efforts dans l'exercice et de donner la priorité à l'esprit par rapport à la matière. Faisons cela.
Manger plus tôt.
La perte de poids commence par un régime. Point final, fin de l'histoire (désolé, fous de fitness !). Cela signifie que nous devons nous concentrer sur ce que nous mangeons - et quand nous le mangeons. Jeûne intermittent Cela peut sembler fou, mais ne vous laissez pas trop emporter par les extrêmes de la tendance. Le jeûne est quelque chose que nous faisons tous - et des études montrent qu'il peut être utilisé pour le bien. Une étude des hommes atteints de prédiabète ont constaté que ceux qui avaient déplacé leur dîner une heure plus tôt, ils avaient donc mangé tous leurs repas en six heures fenêtre, avaient une tension artérielle plus basse, une meilleure sensibilité à l'insuline et une diminution de l'inflammation dans leur corps (et oui, ils ont perdu lester). Cherchez donc à espacer votre temps du dîner au petit-déjeuner et vous devriez voir les avantages. Parfois, il ne s'agit pas de changer ce que vous mangez, mais quand vous le mangez.
Sauter une séance d'entraînement de temps en temps n'est pas grave. Mais si l'enfant est tombé malade ou si votre partenaire voyage ou si le travail est accablant ou si la pandémie est à nouveau pandémique, vous avez peut-être manqué plus que prévu. Cela va arriver. Mais quand vous y reprenez, ne reprenez pas là où vous vous étiez arrêté ou vous vous blesserez, dit Shaun Jenkins, responsable des formateurs seniors chez Tone House à New York. "Revenez à une semaine dans votre programme qui aurait été de 60% à 65% maximum", dit-il. "Si vous avez jusqu'à 100 livres sur une certaine machine, revenez à l'endroit où vous faisiez à 60 livres et utilisez-le comme référence pour redémarrer."
Prenez (un peu) de temps pour le cardio.
Si la perte de poids est votre objectif n ° 1, le cardio doit être de la partie. L'entraînement en force est la clé de la condition physique générale, mais ce sont les minutes passées avec une fréquence cardiaque élevée à 85 % ou plus qui comptent vraiment. Ces Séances HIIT de 15 minutes peut vous y amener.
Entre régime et exercice, choisissez régime.
Rappel: Une alimentation riche en sucre, en sel et en graisses saturées compromettra une bonne routine d'entraînement tous les jours de la semaine. C'est souvent un écueil pour quiconque augmente l'intensité ou la durée de son entraînement - pour le défaire en nourrissant un besoin accru de calories avec, par exemple, des frites, des hamburgers et des shakes. Et bien qu'il n'y ait pas de raccourci pour perdre du poids, il est probablement nécessaire de réduire les calories. Dans un examen des profils d'activité de plus de 1 700 personnes, les scientifiques ont découvert que la dépense énergétique liée à l'exercice était nettement inférieure à ce que les gens prévoyaient, ce qui rendait plus difficile la perte de poids par l'exercice.
Mais n'allez pas à l'extrême.
Lorsque vous réduire drastiquement le nombre de calories vous mangez en une journée, votre corps se retourne et dit, OK, je vais aussi réduire drastiquement le nombre de calories que je brûle par jour. C'est parce qu'il considère cette baisse soudaine d'énergie comme un signe qu'il y a une famine à l'horizon, et il entre dans un schéma de méga-économie d'énergie afin de ne pas manquer de carburant. (Imaginez votre smartphone en mode d'économie de batterie.) Le meilleur moyen: essayez de consommer 300 à 500 calories de moins par jour que d'habitude et brûlez 300 à 500 de plus, pour un prix raisonnable. deux livres de perte de poids par semaine. Lent et régulier gagne cette course.
Travaillez cinq muscles majeurs à la fois.
Fait: Vous ne pouvez pas perdre votre intestin sans changer également votre régime alimentaire, mais des mouvements qui ciblent les cinq muscles de votre tronc (c'est votre rectus abdominis, erector spinae, transverse abdominis, obliques et multifidi) améliorera le tonus de la section médiane - et vous donnera une meilleure posture pour botte. Commencez par les trois mouvements suivants - et ajoutez-y d'autres ici.
- Insecte mort
Qu'est-ce que ça marche: Muscles transverses de l'abdomen et multifides
Comment faire: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds soulevés du sol à 90 degrés. Levez les deux bras directement au-dessus de votre tête. Appuyez le bas de votre dos contre le sol et étendez votre jambe droite jusqu'à ce qu'elle soit droite et que votre pied droit flotte juste au-dessus du sol. en même temps, tendez votre bras gauche droit derrière votre tête jusqu'à ce que votre main gauche touche presque le sol. Expirez et ramenez le bras et la jambe à la position de départ. Changez de côté et répétez pour une répétition. Faites deux séries de 10 répétitions.
- Marche inversée
Qu'est-ce que ça marche: Rectus abdominis et érecteur spinae
Comment faire: Allongez-vous à plat sur le sol. Passez vos jambes au-dessus de votre tête et soulevez le bas de votre dos du sol. Continuez à atteindre avec vos jambes jusqu'à ce que vos orteils touchent le sol derrière votre tête. Démarrez une minuterie et prenez 60 secondes pour dérouler votre corps en position couchée en un mouvement lent et régulier, en gardant les jambes droites.
- Kettlebell Figure 8
Qu'est-ce que ça marche: Pectoraux, pièges et obliques
Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis. Tenez un kettlebell de poids moyen avec les deux mains devant vous. Engagez vos muscles abdominaux et commencez à balancer le kettlebell devant vous en forme de chiffre 8, en gardant vos bras tendus et en permettant à votre torse de se tordre au fur et à mesure. Faites 10 grands chiffres 8, puis inversez la direction pour un autre 10.
Mangez l'horloge.
Il est assez évident de savoir quels aliments vous devriez éviter - sel, sucre, graisses saturées, vous tous - mais qu'en est-il des portions? Pour les comprendre, imaginez votre assiette comme le cadran d'une horloge. De 12 à 3 heures devrait être votre protéine (poulet, poisson, haricots ou viande rouge); De 3 à 6 heures, c'est là que vont le riz, les pommes de terre et les pâtes. L'autre moitié de votre assiette (disons, 6h à 12h) doit être remplie de fruits et légumes: salade, brocoli, haricots verts, une pomme, vous voyez l'image.
Méditer.
Prendre soin de votre esprit est essentiel pour contrôler votre stress, et le stress contribue à l'expansion de votre tour de taille à plus d'un titre. Pour commencer, le stress amène votre corps à libérer l'hormone cortisol. "Le cortisol augmente l'appétit, et si c'est chronique, cela affectera votre microbiote et transformera votre corps en envie plus d'aliments riches en sucre », déclare Su-Nui Escobar, diététiste et porte-parole de l'Académie de la nutrition et Diététique. Réservez 10 à 20 minutes chaque soir (ou matin) pour simplement vous asseoir et respirer.
Contrôlez le stress que vous pouvez contrôler.
Le cortisol joue un rôle dans la régulation de votre métabolisme, ce qui signifie que plus il est pompé dans votre corps, plus votre corps utilise lentement les aliments comme carburant. "L'augmentation des niveaux de cortisol rend très difficile pour le corps de perdre du poids et favorise la graisse du ventre", déclare Michel Robinson, un médecin naturopathe et un spécialiste certifié en nutrition. Robinson suggère tenir un journal où vous pouvez faire une décharge cérébrale tous les soirs avant de vous coucher - notez les choses qui vous stressent et les choses sur la liste des choses à faire de demain, afin que vous puissiez dormir un peu mieux (donner ou prendre un bébé qui pleure).
Faites du vôtre un Superset.
Vous voulez en avoir plus pour votre argent à la salle de sport? “Entraînements Superset sont destinés aux personnes qui ne veulent pas rester assises au gymnase toute la journée », explique Jenkins. "Je suis un grand partisan de faire le travail - et c'est l'un des points des sur-ensembles." Associez une série d'exercices à des mouvements qui travaillent des groupes musculaires opposés pour de meilleurs résultats.
Manger des bananes.
Oui, ces éclats jaunes de douceur peuvent jouer un rôle clé dans votre parcours de perte de poids. A savoir, ils augmenter les niveaux d'énergie pendant l'exercice aussi bien qu'une boisson pour sportifs, selon recherche récente. Pourquoi est-ce important? Parce que le manque d'énergie est la raison n ° 1 pour laquelle les gens arrêtent les entraînements durs, et les entraînements durs sont essentiels pour perdre des kilos en trop. Alors mangez vos bananes.
Utilisez la FMH à votre avantage.
Bien que toutes les statistiques suggèrent que le travail à domicile contribue à l'augmentation des chiffres sur l'échelle, vous pouvez le transformer en un avantage majeur pour la forme physique, dit Damien Joyer, un entraîneur personnel certifié ACE à San Diego. "Le seul trajet lorsque vous vous entraînez à la maison est de sortir du lit et de marcher jusqu'à la pièce où vous voulez faire de l'exercice", dit-il. De plus, "vous avez de la musique que vous appréciez, ainsi qu'une douche et une salle de bain à quelques pas de votre entraînement". En d'autres termes, aucune excuse effing. Allez après ça.
Faites un Wallstand Pushup.
Cette variante du mouvement traditionnel vous oblige à garer vos pieds en haut d'un mur et à faire des pompes en pente. La raison pour laquelle vous devriez: Selon une étude publiée dans le Journal international des sciences de l'exercice. Essayer ces autres mouvements de poids corporel, aussi.
Améliorez votre Crunch.
Pour réussir à changer vos habitudes alimentaires, ne vous contentez pas de sauter les chips - remplacez-les par des carottes et des concombres frais croquants. La Erreur n°1 commise par les décideurs évite leur mauvaise habitude plutôt que de la remplacer par un autre comportement, selon la recherche.
Consacrez 20 minutes par jour à votre cause.
"Avec les bons mouvements", explique Jayson Lee, un entraîneur personnel à New York, "vous pouvez brûler plus de calories en 20 minutes que beaucoup de gars ne le font en une heure complète au gymnase." Quels pourraient être ces mouvements? Box jumps, burpees, alpinistes, et plus encore. Dur, oui. Mais rapide aussi.
Étirez-vous davantage.
Non, les étirements ne vous feront pas directement perdre du poids. Mais un corps serré à force de rester accroupi devant votre ordinateur toute la journée est un corps propice aux blessures lorsque vous y allez faire de l'exercice - et un corps blessé est celui qui ne brûlera pas les calories dont vous avez besoin pour perdre le surplus pneu. Selon cette logique, vous devriez essayez ces mouvements, dont la posture du cobra, empruntée au yoga, pour assouplir muscles et ligaments.
Pensez au CrossFit.
Ces 10 entraînements inspirés du CrossFit sont super-courts, extra-durs, et vous pouvez les faire à la maison sans équipement sophistiqué. Les mouvements comme les alpinistes, les squats et les sauts de squat brûleront des calories tout en développant des muscles importants.
Chute et accroupissement.
La forme physique fonctionnelle est une tendance qui ne montre aucun signe de ralentissement - et pourquoi le ferait-elle, étant donné la facilité avec laquelle elle incinère les calories tout en renforçant les mouvements qui vous aident à passer la journée? Deux qui font le travail: les pompes et les squats lestés. Pas d'haltères à la maison? "Effectuer des squats tout en tenant un gallon d'eau à hauteur du sternum peut être une bonne option", déclare Joyner. (Pour rendre la tâche plus difficile, tenez une cruche d'un gallon dans chaque main, pliez les coudes et gardez les mains à hauteur de poitrine tout au long du mouvement.)
Faites participer les enfants.
Une famille qui transpire ensemble, reste ensemble. Si l'oisiveté pandémique s'est également glissée dans la vie de vos enfants, les faire participer lors de votre prochaine séance de transpiration. "Une chose amusante avec mes enfants - et tous les enfants - c'est qu'ils regardent toujours", dit Rich Froning Jr., vainqueur de plusieurs championnats CrossFit Games. «Ils me voient m'entraîner et veulent l'essayer aussi. Si je fais une marche en équilibre sur les mains ou des pompes, ils essaient de faire des équilibres sur les mains ou des pompes. Ma fille saute sur le rameur et la barre de traction. Rien qu'en m'observant, ils en comprennent l'importance.
Snack sur les amandes.
Les noix sont une excellente collation, en particulier à la place des barres riches en sucre et en glucides. Donc, si vous cherchez une collation, optez pour les noix. Idéalement, cette quantité fournit également 50% de votre apport quotidien recommandé en magnésium minéral, qui joue un rôle clé dans stabiliser votre énergie via les niveaux de sucre dans le sang tout en soutenant votre métabolisme, ce qui facilite la perte de poids sans les hauts et les bas (littéraux) des régimes. Visez simplement une poignée par jour, ou environ une once - comme toutes les noix, les amandes sont riches en calories et vous voulez donner à votre estomac un moment pour enregistrer qu'il est plein.
Cet article a été initialement publié le
