Disons que vous avez moins d'une heure pour frapper un entraînement ça fait quelque chose - vraiment fait quelque chose — pour votre corps. Vos choix :
- A) Course de 6 milles
- B) entraînement en circuit
- C) surensembles
Réponse: C, loin de là. Les supersets, des exercices en deux parties qui impliquent des mouvements d'appariement qui contrastent ou se complètent, vous donnent le meilleur rapport qualité-prix, dit Shaun Jenkins, responsable principal de la formation pour Tone House à New York. "Les supersets sont destinés aux personnes qui ne veulent pas rester assises au gymnase toute la journée", déclare Jenkins. "Je suis un grand partisan de faire le travail - et c'est l'un des points des sur-ensembles."
Voici comment cela fonctionne: vous choisissez deux exercices différents qui font travailler les groupes musculaires antagonistes (opposés) ou protagonistes (soutien). "Un exemple de muscles opposés serait de travailler votre poitrine et votre dos dans un sur-ensemble, tandis que les groupes de soutien seraient votre poitrine et vos triceps", explique Jenkins.
Parce que chaque superset implique des exercices pour deux groupes de muscles différents, votre repos pour un exercice est votre temps de travail pour l'autre. En tant que tel, vous n'arrêtez jamais de bouger avec un entraînement superset. "Au lieu de quatre séries de 10 répétitions avec du repos entre les deux, vous faites maintenant 10 répétitions d'un exercice et vous passez directement à 10 répétitions de l'autre", explique Jenkins. Cela vous prépare à un entraînement plus rapide et à brûler plus de calories. En effet, une étude dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement trouvé que les surensembles brûler plus de calories qu'une séance d'haltérophilie traditionnelle pendant et après une séance d'entraînement.
Pour créer un entraînement de super-ensemble complet, choisissez plusieurs paires de muscles qui travaillent les principales zones de votre corps (les jambes, cœur, les bras, et poitrine). Gardez votre session à 45 à 60 minutes. Une heure est le plafond pour la capacité de la plupart des gens à se concentrer sur l'entraînement en force, dit Jenkins. Plus que cela introduit la possibilité d'une forme incorrecte, de blessures et d'épuisement lorsque votre corps se fatigue.
Théoriquement, vous pouvez faire des supersets à chaque fois que vous vous entraînez. En alternant entre différents mouvements, vous gardez vos muscles frais tout en créant un corps bien équilibré. "Je crois fermement que si vous voulez travailler vos muscles de la poitrine et de l'avant, vous devez également travailler vos muscles du dos", déclare Jenkins. "Ces mouvements sont conçus pour développer tout votre corps."
Si vous cherchez à essayer les supersets, consultez les 7 mouvements ici, que vous pouvez faire indépendamment ou enchaîner dans un circuit de supersets.
Superset #1: Développé thoracique / Élévation latérale penchée
Appuyez sur la poitrine: Allongez-vous le dos sur un banc, le poids dans chaque main, les coudes pliés et les mains à vos côtés. Expirez et poussez les poids directement sur votre poitrine, les bras tendus. Retourner au début.
Élévation latérale courbée : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, le poids dans chaque main. Penchez-vous vers l'avant à la taille jusqu'à ce que votre dos soit à plat avec le sol, les bras suspendus vers le bas. Serrez les omoplates ensemble et levez les bras sur les côtés. Retourner au début.
Superset #2: Chin-Ups / Push-ups
Tractions : Faites face au bar. Atteignez vos bras et placez vos mains autour de la barre de manière à ce que vos paumes soient tournées vers vous. Pliez les coudes, engagez les abdominaux et hissez votre menton au-dessus de la barre. Retourner au début.
Des pompes: Descendez dans une position de planche allongée, les bras tendus et le corps en une seule longue ligne. Avec les mains légèrement plus larges que vos épaules, pliez les coudes et abaissez la poitrine jusqu'à ce qu'elle soit juste au-dessus du sol. Retourner au début.
Superset #3: Abdominaux / Superman
Abdominaux : Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat sur le sol. Engagez vos abdominaux et soulevez votre dos du sol jusqu'à ce que vous soyez assis bien droit. Retourner au début.
Superman: Allongez-vous face contre terre sur le sol, les bras tendus devant vous et les jambes droites derrière vous. Inspirez et serrez vos fessiers et vos muscles du dos en soulevant vos bras, votre tête, votre poitrine et vos jambes à quelques centimètres du sol. Tenez pendant trois comptes, puis revenez au début.
Superset #4: Back Squat / Deadlift
Squat arrière : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. À l'aide d'un rack de squat, placez une barre lestée sur vos épaules, en vous tenant avec l'une ou l'autre main. En gardant le dos droit, pliez les genoux en squat. Redressez-vous pour vous tenir debout.
Soulevé de terre : Tenez-vous debout, les pieds rapprochés mais sans se toucher. Pliez les genoux et descendez pour saisir la barre avec une prise en pronation. Soulevez votre poitrine, redressez vos genoux et le bas de votre dos, et revenez debout en tenant la barre. Pliez les genoux et relâchez.
Superset #5: Squats / Curls ischio-jambiers
Squat : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez les genoux et enfoncez votre siège vers le sol, en gardant les genoux au-dessus des orteils. Revenez debout.
Curls ischio-jambiers : Tenez-vous debout, les pieds joints, et placez une bande d'exercice bien ajustée autour de vos chevilles. Pliez le genou droit et levez le pied droit directement derrière vous, en maintenant la pression sur la bande. Relâchez et revenez debout. (Remarque: Vous pouvez également utiliser la machine à friser les ischio-jambiers au gymnase.)
Superset #6: Cable Pull / Chest Press
Tirage de câble: Tenez-vous face à la machine à câble, à environ deux pieds de distance. Avancez et saisissez la poignée du câble avec un bras tendu. Pliez le coude et tirez le poids directement vers votre poitrine. Retourner au début.
Appuyez sur la poitrine: Allongez-vous le dos sur un banc, le poids dans chaque main, les coudes pliés. Expirez et poussez les poids directement sur votre poitrine, les bras tendus. Retourner au début.
Superset #7: Développé épaules / Pull Up
Presse épaule : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, le poids dans chaque main. Pliez les coudes et levez les avant-bras afin que vos mains soient à côté de vos oreilles. Expirez et levez les bras directement au-dessus de votre tête. Pliez les coudes et revenez au départ.
Remonter: En utilisant une large prise en pronation, tendez la main et placez les mains sur la barre de traction. Engagez votre tronc, pliez les coudes et soulevez-vous jusqu'à ce que les épaules soient parallèles à la barre. Retourner au début.
Conseils d'entraînement Superset
Comment savoir quel poids soulever? "Vous pouvez définir un schéma de répétition dans lequel vous effectuez quatre séries de 10 répétitions et augmenter le poids de chaque série", explique Jenkins. "Au moment où vous arrivez au dernier set, vous êtes totalement fatigué au point qu'il est très difficile de terminer la tâche." Cela devrait sembler intimidant et comme un exploit lorsque l'entraînement est terminé.
Vous pourriez vous demander s'il y a jamais une raison de ne pas faire des sur-ensembles. Oui en fait. "Si vous avez une blessure grave et que vous devez isoler et localiser une zone, ne le faites pas", déclare Jenkins. "Deuxièmement, si vous combattez un rhume ou dans une situation où votre système immunitaire est en panne, la dernière chose que vous voulez est quelque chose de trop ardu."
Si vous débutez dans le levage, travaillez avec un professionnel pour vous assurer que vous faites les bons mouvements. Et rappelez-vous, la beauté des supersets est leur efficacité: ne vous inquiétez pas si votre entraînement vous semble court - soyez simplement motivé pour revenir après demain !
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