De petits rituels quotidiens peuvent aider à éloigner la tristesse et l'anxiété. La course à pied, le yoga, la respiration profonde, passer du temps dans la nature et désactiver les alertes sur votre téléphone font un vrai travail. Communiqués d'exercice endorphines, les espaces verts augmentent le bonheur, et la suppression des écrans peut conduire à un meilleur sommeil. Au milieu d'un crise de santé mentale à l'échelle nationale, ces petites défenses aident dans une plus grande bataille. Voici une autre arme soutenue par la science et étonnamment percutante à ajouter à votre arsenal: le havening.
Au niveau le plus élémentaire, avoir signifie se serrer dans ses bras ou se caresser, parfois tout en exprimant des affirmations positives. Sur un plan plus technique, il utilise l'auto-apaisant pour induire la «dépotentiation de l'amygdale», ce qui signifie essentiellement maîtriser et recycler la partie émotionnelle du cerveau qui nous propulse en mode combat ou fuite et provoque anxiété. Il est indéniable que ce sont des choses délicates. Mais il a le soutien de la vraie science et d'experts enthousiastes. Voici pourquoi.
Le cerveau sur l'anxiété
Pour comprendre ce qu'est le havening et comment il fonctionne, il est utile de comprendre d'abord ce qui se passe dans le cerveau lorsque nous ressentons de l'anxiété. Parce que quelle que soit la cause profonde de l'anxiété - qu'il s'agisse d'une phobie, d'un traumatisme infantile, d'un trouble anxieux généralisé, ou la peur de contracter COVID-19 – les scientifiques théorisent que ce qui se passe dans nos têtes est essentiellement le même.
Chacun de nous a un « cerveau émotionnel » et un « cerveau pensant ». Le cerveau émotionnel, gouverné par l'amygdale, est primordial; il existe pour évaluer les menaces et réagir rapidement pour éviter le danger. "L'amygdale est conçue pour nous protéger. Ce n'est pas très brillant - il ne pense pas; il fonctionne simplement sur « sûr » ou « non sûr ». », explique Kate Truitt, Ph. D., psychologue et praticienne certifiée de la Techniques de refuge. Lorsqu'elle détecte une menace réelle, l'amygdale active le système nerveux sympathique, mieux connu sous le nom de mode combat ou fuite. Chaque fois que nous sommes dans cet état, nous nous sentons nerveux et anxieux.
Heureusement, le cerveau pensant se met également en marche lorsqu'il perçoit une menace, quoique quatre fois plus lentement que le cerveau émotionnel, dit Truitt. Il introduit la raison, nous permettant de réagir plus intelligemment et de manière appropriée, ce qui pourrait signifier ne pas réagir du tout.
"Nous avons tous expérimenté une version de marcher sur la route, de voir un tuyau ou un bâton et de faire un pas de bégaiement", dit Truitt. "Le cerveau dit" est-ce un serpent? "parce que nous sommes biologiquement conçus pour rechercher des serpents parce que nous savons qu'ils peuvent nous tuer. Dans un système sain, l'amygdale va, oh, ce n'est qu'un bâton, et le cerveau pensant dit, cool; on est bien alors.”
Le problème, c'est que le cerveau de nombreuses personnes n'est pas en si bonne santé, surtout en ce moment. Dans ce cas - comme le pensent les experts, c'est le cas pour les personnes souffrant d'anxiété généralisée, de phobies ou de trouble de stress post-traumatique - l'amygdale détourne le cerveau pensant et dirige le spectacle, nous piégeant en mode combat ou fuite, même lorsqu'il n'y a pas de menace cadeau. Le résultat: persistant anxiété.
"Attaquer ou courir est ce que nous faisons de manière aiguë dans des situations extrêmes, mais sinon, nous ne sommes pas censés être en mode sympathique", déclare Julie Holland, M.D., psychiatre à New York. « Nous devrions être dans notre système nerveux parasympathique, où nous restons calmes, présents et ouverts à la connexion. C'est le seul moment où le corps se repose, digère [l'information] et répare, donc le parasympathique est là où nous voulons être. Beaucoup d'entre nous, cependant, sont coincés dans la sympathie.
Fait intéressant, comme l'écrit Holland dans son livre Bonne chimie, se sentir déconnecté, isolé ou seul active également le système nerveux sympathique. "Les humains doivent être sociaux pour survivre, donc chaque fois que nous sommes coupés de la société ou que nous nous sentons isolés, le corps passe en mode combat ou fuite », dit-elle, ajoutant que cette réponse remonte à nos premiers ancêtres. "Dans la savane, si vous vous écartiez de la tribu, vous n'obtiendriez pas d'aide pour construire un abri, ramasser de la nourriture ou trouver des compagnons. L'isolement, littéralement, signifiait la mort. Nous portons toujours ce code génétique aujourd'hui - nous sommes câblés pour ne pas nous sentir en sécurité lorsque nous sommes seuls.
Holland dit que les sentiments d'isolement et de solitude étaient déjà très courants avant la pandémie, grâce à notre monde de plus en plus numérisé. Mais alors que les gens continuent de se méfier du COVID-19, ces émotions – et donc l'anxiété – sont devenues endémiques.
Comment Havening aide
Havening (plus précisément, la marque déposée Havening Techniques) a été développé par le neuroscientifique Ronald Ruden, Ph. D., il y a environ une décennie en tant que thérapie des traumatismes. Il utilise un toucher doux du haut des bras, des mains et du visage, ainsi qu'un message constructif, pour "dépotentialiser" ou recâbler voies neuronales malsaines qui se sont développées en raison d'expériences stressantes, mettant des réponses et des émotions plus saines dans leur place.
Mais le Havening est aussi une puissante technique anti-stress que tout le monde peut apprendre et pratiquer à la maison sur lui-même ou sur ses enfants. Vous croisez essentiellement les bras, placez vos paumes sur vos épaules, caressez vos bras vers le bas jusqu'à vos coudes et répétez. Tout en faisant cela, vous pouvez réciter un mantra simple comme "calme et détendu" encore et encore, chanter une chanson ou, comme Truitt suggère de jouer à un jeu cérébral distrayant, comme penser aux noms de groupes commençant par les lettres A à Z (Consultez l'officiel Site Web Havening Techniques pour de nombreuses vidéos démontrant l'application du havening à des situations spécifiques.)
Au niveau neurologique, le havening aide à faire passer le cerveau en mode parasympathique. Il le fait en partie en stimulant l'ocytocine, une hormone qui est normalement évoquée par le toucher et les liens humains - ce dont beaucoup d'entre nous manquent cruellement ces jours-ci.
"Havening exploite la capacité du cerveau à se guérir et à se construire", explique Truitt. « Utilisez cette technique chaque fois que votre système nerveux commence à se sentir dérégulé. Dès que vous remarquez un stimulus stressant, comme l'arrivée de SMS ou CNN apparaissant sur votre téléphone, faites en sorte de ramener le système à un état de calme. Plus vous faites cela, elle notes, plus votre amygdale devient résiliente et plus vous pouvez accéder facilement à cet état apaisant dans le avenir.
Havening peut également vous aider si vous êtes anxieux à propos de quelque chose de spécifique, comme faire une présentation de travail sur Zoom. "Asseyez-vous et faites de l'auto-havre et demandez-vous comment vous aimeriez vous sentir", dit Truitt. "Si vous souhaitez vous sentir en confiance, réfléchissez à un moment où vous vous êtes senti en confiance. Parce que vous avez cette mémoire, vous pouvez imaginer entrer dans le discours avec cette énergie confiante à la place.
Les parents peuvent également utiliser le refuge avec leurs enfants lorsqu'ils deviennent anxieux. « Les parents sont le système nerveux de leurs enfants », dit Truitt. "Quand ils régulent leur système nerveux, l'enfant commence à réguler avec eux. Pour les enfants, nous enseignons le « massage sans souci ». Les enfants appliquent le toucher et toute la famille chante des chansons et applique le toucher ensemble, ce qui rassemble la famille. »
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